Ejercicios para los músculos de las manos: lista, resultados.

¿Cómo aumentar la circunferencia del brazo en 5 cm? Este programa fue creado por los mejores expertos del mundo en el campo de la aptitud física, con la ayuda de la cual obtendrá los resultados deseados en poco tiempo.

Tu objetivo: Manos bombeadas

Tu tiempo: 24 minutos

Si no puede realizar el acercamiento de 5 flexiones en la barra y 8 flexiones en las vigas, debe limitar la cantidad de ejercicio dirigido únicamente a los músculos del brazo, como las flexiones de brazos de bíceps y las extensiones de tríceps. Eres más rápido bombeando tus manos, si te enfocas en los ejercicios básicos.

Los ejercicios básicos son ejercicios combinados, como pull-ups en una barra y barras, que activan varias articulaciones. Estos movimientos te ayudan a usar pesas más pesadas que con ejercicios aislados dirigidos a una articulación, y fortalecer aún más los músculos del tórax y la espalda. Con estos ejercicios, comprometes completamente los músculos de las manos, además, eliminarás cualquier debilidad en los músculos grandes de la parte superior del cuerpo.

Si aún no puede realizar 5 levante la barra y 8 tira de las barras asimétricas, use el Programa de ejercicios A dos veces por semana. Cuando pueda realizar idealmente estos dos ejercicios, vaya al Programa B, realizándolo una vez cada 3-5 días. Le ayudará a bombear los músculos de los brazos y mejorar la forma física general.

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Mantenga un registro de su progreso

Registre el volumen total de ambas manos en la tabla a continuación. Luego realice este programa y tome mediciones repetidas cada 2 semanas.

COMIENZO [TOTAL NUMBER OF CENTIMETERS]; SEGUNDA SEMANA [NÚMERO TOTAL DE CANTIMETROS]; RESULTADO [CANTIDAD TOTAL DE CENTÍMETROS].

Programa de ejercicios A

Haga este programa de ejercicios si aún no puede realizar 5 flexiones en la barra transversal y 8 - en las barras.

1A Negativas pull-ups en la barra transversal

Coloque el banco debajo del travesaño, párese sobre él y agárrese del travesaño desde abajo (las palmas lo miran), brazos del ancho de los hombros. Aléjate del banco para que te sea más fácil tirar de tu cofre hacia el travesaño. Lentamente húndete en 6 segundos. Entonces, repite el movimiento.

Plan: realice 5-6 repeticiones. Relájese por 90 segundos, luego continúe con el próximo ejercicio.

1B flexiones en barras paralelas

Mantenga las manos con dos barras paralelas y con los pies hacia arriba, enderece los brazos y transfiera completamente el peso de su cuerpo hacia ellos. Los codos se unen al cuerpo, se hunden lentamente, doblando las manos (este movimiento debería demorar 6 segundos). Los hombros al final del movimiento deben estar paralelos al piso. Baje los pies al piso para empujar hacia arriba nuevamente, y repita el movimiento.

Plan: realice 5-6 repeticiones. Relájese por 90 segundos, luego realice el segundo acercamiento de pullups negativos en la barra transversal (1A). Continúe alternando los ejercicios para 4-5 series de cada movimiento, descansando 90 segundos entre las aproximaciones.

2A Presione la barra con un agarre estrecho

Acuéstese boca arriba en el banco, con los pies en el suelo. Toma el agarre con barra desde arriba, las manos sobre el ancho de los hombros. Los codos miran hacia los lados, baje la barra hacia el cofre y luego aprieta.

Plan: haga de 6 a 8 repeticiones. Descansa 60 segundos, luego pasa al siguiente ejercicio.

2B Doblado de brazos con una barra

Posición de pie, mantenga la barra en la parte delantera del agarre de las caderas desde abajo, las manos en el ancho de los hombros. La espalda es recta, los codos están unidos al cuerpo, levante lentamente la barra hasta los hombros. Bloquee en esta posición, luego baje lentamente la barra hacia las caderas y repita el movimiento.

Plan: realice 8-10 repeticiones. Relájese por 60 segundos, luego siga el enfoque de la segunda barra con un agarre estrecho (2A). Ejercicios alternativos para 3-4 series de cada movimiento, descansando 60 segundos entre aproximaciones.

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Programa de ejercicios B

Pase a este programa, cuando podrá realizar 5 pull-ups en la barra transversal y 8 - en las barras asimétricas.

1A Tirando de la barra transversal

Agarre la barra transversal desde abajo (las palmas lo miran), las manos en el ancho de los hombros. Tire hacia arriba hasta que el travesaño esté debajo de su barbilla. Aprieta los bíceps, luego lentamente desciende hasta la erección casi completa de las manos; manteniendo las manos ligeramente flexionadas, mantenga la tensión en los bíceps.

Plan: hacer 6-8 repeticiones. (Si puede hacer más, pídale al compañero que coloque una mancuerna entre sus pies). Relájese durante 90 segundos, luego vaya al banco de la prensa con un agarre estrecho (1B).

Prensa de banco 1V con agarre estrecho

Tumbado en el banco, con los pies en el suelo. Toma el agarre con barra desde arriba, las manos sobre el ancho de los hombros. Los codos miran a los lados. Baja la barra hacia tu cofre, luego apriétala sobre tu cabeza.

Plan: realice 6-8 repeticiones. Relájese por 90 segundos, luego siga la segunda aproximación de pull-ups en el travesaño.

2A Extensiones para tríceps con mancuernas

Siéntese en un banco, tome en su brazo derecho una mancuerna pesada. Coloque su brazo derecho sobre su cabeza, con la palma hacia adelante y coloque la palma izquierda sobre el codo derecho. Baje la mancuerna hasta la cara hasta que el extremo de la mancuerna toque el pecho superior. En este caso, la parte del hombro del brazo debe permanecer estacionaria. Termina el acercamiento y repite con la otra mano.

Planificar: realice 8-10 repeticiones con cada mano. Descansa 60 segundos, luego ve al siguiente movimiento.

2B Brazo aislado que se dobla con la cuerda

Coloque el simulador para flexión del brazo aislado en frente de la unidad para un empuje bajo. Sujeta la cuerda a la cuerda y recoge los extremos de la cuerda. Coloque las partes humerales de las manos en el plato delante de usted, con las palmas una frente a la otra. Mantenga la espalda recta, sin levantar los codos del rodillo, doble las manos y tire de la cuerda hacia los hombros. Parar, luego bajar lentamente las manos a la posición inicial.

Plan: realice 8-10 repeticiones. Relájese por 60 segundos, luego siga el segundo enfoque de extensión para tríceps con una pesa (2A). Realice ejercicios alternativos, haciendo 3 series cada uno y descansando 60 segundos entre series.

3A Extensiones para tríceps en un banco inclinado con un cable

Sujete la cuerda a la cuerda para empujar el bloque inferior y coloque el banco inclinado 50-70 cm por delante del bloque. Tome los extremos de la cuerda con ambas manos y recuéstese sobre su estómago en el banco, con las manos rectas y ajustadas a la cabeza. Sin mover la parte del hombro de las manos, flexione los brazos en los codos 90 grados y tómelos por la cabeza. Bloquee en esta posición, luego enderece sus brazos.

Planifica: realiza 12-15 repeticiones. Descansa 45 segundos, luego pasa al siguiente ejercicio.

3B Doblado de una mano en el bloque inferior

Conviértete de espaldas al bloque y toma con la mano derecha el mango de la cuerda para empujar el bloque inferior. Dé un paso adelante, tome la mano derecha 5-7 cm hacia atrás (la mano debe permanecer recta). Sin cambiar la posición del codo, levante la manija hacia arriba para que esté en el costado del cofre. Bloquee en esta posición, luego baje lentamente su mano.

Planifica: realiza 12-15 repeticiones con cada mano. Descansa 45 segundos, luego sigue el segundo enfoque del ejercicio 3A. Relájese durante otros 45 segundos y siga el segundo enfoque de tirar del cable.

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Resultado

• Bíceps grande

Cuando ejecutas este programa, tus manos estarán frente a ti durante ciertas flexiones, y durante otros movimientos detrás de ti o en los lados. El cambio en la posición de las manos te ayudará a bombear los bíceps en forma pareja. Como resultado, mejorarás tus habilidades físicas y aumentarás los músculos de tus brazos.

• Tríceps fuerte

Sus tríceps consisten en tres músculos separados: la cabeza lateral, que se origina en la superficie posterior del hombro; la cabeza larga que forma la base del tríceps; y la cabeza medial que se encuentra entre ellos. Nuestro plan de ejercicios está dirigido a fortalecer las tres cabezas.

• Hermoso torso

Tirando de la barra y el press de banca, que son parte de este programa de ejercicios, desarrolla tus manos con el apoyo de los músculos de la espalda y el pecho. El resultado: encontrará músculos grandes y uniformes de la parte superior del cuerpo, lo que creará un excelente soporte para los músculos fuertes y bombeados de las manos.

• La clave del éxito

¿Qué tan grandes son tus manos bombeadas? Dado que todo lo que necesita es un medidor de medición, medir el volumen de las manos es una gran manera de calcular la efectividad del programa de ejercicios.

Sus manos pueden verse un poco más después de un programa de ejercicios o un almuerzo, cuando la sangre y el agua se vierten en sus músculos. Por lo tanto, para obtener resultados más precisos, tome medidas a la misma hora del día, por ejemplo, antes del desayuno. Tire de la mano recta hacia adelante y envuelva el medidor alrededor de la parte más ancha del brazo. Registre el volumen, luego tome medidas de la otra mano.