El programa de ejercicios para manos: manos fuertes

Ejecute este programa por completo o por sección. Recuerde que los bíceps actúan como motores secundarios en muchos ejercicios en los músculos de la espalda, y los tríceps ayudan en muchos movimientos que fortalecen el pecho y los hombros. Por lo tanto, piense cómo entrenar su tríceps en los mismos días que los músculos del tórax y los hombros, para crear una carga adicional. Por el mismo principio, haz ejercicios en el bíceps en esos días cuando desarrollas los músculos de la espalda. Entrena tus manos no más de 2 veces a la semana.

Dependiendo del programa que elija, haga ejercicios para las manos, ya sea al final del programa de ejercicios para la parte superior del cuerpo o en los días en que no desarrolle la parte superior del cuerpo en absoluto. Por lo tanto, nunca trabajará demasiado en sus manos, y podrán ayudar en ejercicios en músculos más grandes.

Primera semana

Cree su programa de ejercicios haciendo los ejercicios 1 y 2 de las secciones A y B (ver a continuación), así como los movimientos de la sección C

Número de enfoques para cada ejercicio: 3

En general, su programa debe consistir en 18 enfoques

Número de repeticiones por aproximación: 8-12

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

Descanso entre series: 15 segundos

Lleva a cabo este programa 2 veces por semana  

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La segunda semana

Cree su programa de ejercicios haciendo los ejercicios 2 y 3 de las secciones A y B, así como los movimientos de la sección C

Número de enfoques para cada ejercicio: 3

En general, su programa debe consistir en 18 enfoques

Número de repeticiones por aproximación: 8-12

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

Descanso entre series: 15 segundos

Lleva a cabo este programa 2 veces por semana

La tercera semana

Cree su programa de ejercicios haciendo los ejercicios 1 y 3 de las secciones A y B, y también los movimientos de la sección C

Número de enfoques para cada ejercicio: 3

En general, su programa debe consistir en 18 enfoques

Número de repeticiones por aproximación: 8-12

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

Descanso entre series: 15 segundos

Lleva a cabo este programa 2 veces por semana

Cuarta semana

Cree su programa de ejercicios haciendo todos los ejercicios de la sección A, luego de la sección B, luego de la sección C

Número de enfoques para cada ejercicio: 3

En general, su programa debe consistir en 24 enfoques

Número de repeticiones por aproximación: 8-12

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

Descanso entre series: 15 segundos

Lleva a cabo este programa 2 veces por semana

Sección A

Doblez de manos contra la pared (bíceps)

Piernas y brazos en el ancho de los hombros, pararse contra la pared y mantener la barra de luz frente a las caderas. Presiona tu espalda contra la pared para que tu cabeza, espalda y tríceps, y también los talones toquen la pared. Mantenga los codos cerca del cuerpo, doble los brazos por los codos y levante lentamente la barra hasta los hombros. Cuela los bíceps, luego baja lentamente el cuello.

Sigue la forma del ejercicio: al hacer este movimiento cerca de la pared, prácticamente estás privado de la oportunidad de hacer trampa. No arranques la cabeza, la espalda y los tríceps de la pared y asegúrate de no moverte hacia abajo.

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Flexión de brazos con agarre variable (bíceps, braquial, antebrazo)

Siéntese en el borde del banco y tome las manos de mancuernas, con las manos estiradas a los lados del cuerpo, las palmas mirando hacia adentro y la espalda recta. Doble los brazos en los codos y levante las pesas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros. Cuela tus bíceps y baja las pesas. Luego, gira las muñecas hacia adentro para que las palmas te miren. Levante lentamente las pesas, luego bájelas lentamente.

Vigile la forma del ejercicio: no gire las muñecas mientras flexiona las manos, ya que algunos ejercicios en su bíceps lo requieren. Gírelos solo al final de cada repetición.

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Doblando hacia atrás con pausa (bíceps, braquial, antebrazo)

Posición de pie, levante una barra de luz desde la parte superior (las palmas miran hacia abajo). Los codos deben estar ajustados contra el cuerpo. Levante lentamente la barra, doblando los brazos en los codos hasta que los antebrazos estén paralelos al rodillo. Deténgase por 3 segundos, luego continúe levantando la barra hasta que llegue a su cofre. Baje lentamente la barra hasta que los antebrazos estén nuevamente paralelos al piso. Deténgase por otros 3 segundos, luego baje el cuello a su posición original.

Siga la forma del ejercicio: Primero, levante solo el cuello sin cargas adicionales. No hagas trampas, girando los codos hacia afuera y hacia adelante. Los codos deben mirar hacia abajo todo el tiempo.

Sección B

Empuje del bloque superior con giros de la muñeca (tríceps)

Sujeta la cuerda a la cuerda en el bloque alto y en cada mano toma el extremo de la cuerda. La distancia entre las manos es de 15-20 cm. La parte del hombro de los brazos debe estar ajustada contra el cuerpo, tire de la cuerda hacia abajo hasta que los antebrazos estén paralelos al piso. Esta es la posición inicial. Tire lentamente de la cuerda hacia abajo hasta que sus manos alcancen las caderas, luego gire las muñecas para que las palmas miren hacia afuera. Tense sus tríceps por un segundo, luego repita el movimiento en orden inverso para regresar a su posición original.

Esté atento a la forma del ejercicio: mire hacia adelante todo el tiempo. Si miras hacia abajo, te inclinarás hacia adelante, usando los hombros para realizar el movimiento.

Extensiones cruzadas para los hombros (tríceps)

Acuéstese sobre un banco inclinado y sostenga una mancuerna liviana en su mano derecha sobre su cabeza, con la palma hacia la izquierda. Coloque su mano izquierda sobre el tríceps derecho para soporte. Lentamente doble la mano derecha para bajar la mancuerna al hombro izquierdo, mantenga la muñeca derecha durante todo el ejercicio. (Es posible que deba inclinar la cabeza hacia la derecha y mantenerla así durante todo el ejercicio). Levante la mancuerna sobre su cabeza nuevamente y repita un enfoque. Cambiar de mano para el siguiente acercamiento.

Siga la forma del ejercicio: asegúrese de que la parte de su hombro no se mueva cuando baja el brazo. Esto levantará la carga de tus hombros.

Extensiones para tríceps con tracción del bloque superior (tríceps)

Fije la cuerda a la cuerda en el bloque superior. Párese de espaldas al bloque, inclínese hacia adelante, una pierna frente a la otra, y sostenga la cuerda justo arriba de su cabeza, sus piernas dobladas. (El húmero debe ser casi paralelo al piso). Enderece tus manos frente a ti. Detente, luego, lentamente, deja que la resistencia tire de tus manos detrás de la cabeza.

Esté atento a la forma del ejercicio: si sus hombros se mueven hacia arriba y hacia abajo, contrae los músculos de su pecho en lugar de los tríceps.

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Sección C.

Giros de las muñecas (antebrazos)

Tome en las manos de mancuernas ligeras, las manos en los lados del cuerpo, las palmas miran hacia atrás. Doble los brazos y levante pesas, antebrazos paralelos al piso. Esta es la posición inicial. Gira las muñecas hasta que las palmas miren hacia arriba, luego gíralas hacia atrás para que las palmas miren hacia abajo. Esta es una repetición.

Siga la forma del ejercicio: Muévase lo más despacio posible. Si se da prisa, involucra menos músculo y pone los tendones en riesgo de lesión.

Doble giro de las muñecas (antebrazos)

Siéntese en un banco, con los pies en el piso, levante pesas a 1.5-2.5 kg. Coloque los antebrazos sobre las caderas para que sus muñecas no toquen las rodillas (es posible que deba inclinarse ligeramente hacia adelante). Doble las manos solo en las muñecas y baje las mancuernas lo más bajo posible, luego levántelas lo más alto posible. Haz otro acercamiento. Luego haz lo mismo, pero esta vez las palmas deben mirar hacia arriba.

Siga la forma del ejercicio: imagine que sus antebrazos están pegados a sus pies, esto evitará el uso de bíceps.

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