Programa de ejercicios para brazos: Brazos fuertes

Realiza este programa completo o por secciones. Recuerda que los bíceps actúan como músculos secundarios en muchos ejercicios de espalda, y los tríceps ayudan en muchos movimientos de pecho y hombros. Por lo tanto, considera entrenar los tríceps los mismos días que el pecho y los hombros para un mayor desafío. Asimismo, realiza ejercicios de bíceps los días que trabajas la espalda. Entrena los brazos no más de dos veces por semana.

Dependiendo del programa que elijas, realiza los ejercicios de brazos al final de tu rutina de tren superior o en días en los que no trabajes la parte superior. Así, evitarás sobrecargar los brazos y podrán ayudarte en los ejercicios de músculos más grandes.

Primera semana

Crea tu propio programa de ejercicios realizando los ejercicios 1 y 2 de las secciones A y B (ver más abajo), así como los movimientos de la sección C

Número de aproximaciones de cada ejercicio: 3

En total, tu programa debe constar de 18 series.

Número de repeticiones por serie: 8-12

Velocidad de cada repetición: 2 segundos hacia arriba, 2 segundos hacia abajo

Descanso entre series: 15 segundos

Realice este programa 2 veces por semana.

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Segunda semana

Crea tu propio programa de ejercicios realizando los ejercicios 2 y 3 de las secciones A y B, así como los movimientos de la sección C

Número de aproximaciones de cada ejercicio: 3

En total, tu programa debe constar de 18 series.

Número de repeticiones por serie: 8-12

Velocidad de cada repetición: 2 segundos hacia arriba, 2 segundos hacia abajo

Descanso entre series: 15 segundos

Realice este programa 2 veces por semana.

Tercera semana

Crea tu propio programa de ejercicios realizando los ejercicios 1 y 3 de las secciones A y B, así como los movimientos de la sección C

Número de aproximaciones de cada ejercicio: 3

En total, tu programa debe constar de 18 series.

Número de repeticiones por serie: 8-12

Velocidad de cada repetición: 2 segundos hacia arriba, 2 segundos hacia abajo

Descanso entre series: 15 segundos

Realice este programa 2 veces por semana.

Semana 4

Crea tu programa de ejercicios haciendo todos los ejercicios de la Sección A, luego de la Sección B y luego de la Sección C.

Número de aproximaciones de cada ejercicio: 3

En total, tu programa debe constar de 24 series.

Número de repeticiones por serie: 8-12

Velocidad de cada repetición: 2 segundos hacia arriba, 2 segundos hacia abajo

Descanso entre series: 15 segundos

Realice este programa 2 veces por semana.

Sección A

Flexiones de bíceps en la pared

Ponte de pie con los pies y las manos separados a la anchura de los hombros contra la pared y sujeta una barra ligera delante de los muslos. Presiona la espalda contra la pared de modo que la cabeza, la espalda, los tríceps y los talones la toquen. Mantén los codos pegados al cuerpo, flexiona los brazos a la altura de los codos y levanta lentamente la barra hasta los hombros. Contrae los bíceps y luego baja lentamente la barra.

Cuida tu postura: Casi no hay margen de error al hacer este movimiento contra la pared. Mantén la cabeza, la espalda y los tríceps pegados a la pared y asegúrate de no resbalarte.

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Curls con agarre alterno (bíceps, braquial, antebrazos)

Siéntate en el borde de un banco y sujeta las mancuernas con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las palmas hacia adentro y la espalda recta. Flexiona los codos y levanta las mancuernas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros. Contrae los bíceps y baja las mancuernas. Luego, gira las muñecas hacia adentro, con las palmas hacia ti. Levanta las mancuernas lentamente y luego bájalas lentamente.

Cuida tu técnica: No gires las muñecas al flexionar los brazos, como requieren algunos ejercicios de bíceps. Hazlo solo al final de cada repetición.

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Pausa de flexiones inversas (bíceps, braquial, antebrazos)

De pie, sostenga una barra ligera con agarre prono (palmas hacia abajo). Mantenga los codos pegados al cuerpo. Levante lentamente la barra, flexionando los codos hasta que los antebrazos queden paralelos al rodillo. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego continúe levantando la barra hasta que llegue al pecho. Baje lentamente la barra hasta que los antebrazos vuelvan a estar paralelos al suelo. Mantenga la posición durante otros 3 segundos y luego baje la barra a la posición inicial.

Presta atención a la forma del ejercicio: Al principio, levanta solo la barra sin peso adicional. No hagas trampa girando los codos hacia afuera y hacia adelante. Los codos deben apuntar hacia abajo en todo momento.

Sección B

Jalón lateral con rotación de muñecas (tríceps)

Sujeta la cuerda a un cable en una polea alta y sujeta un extremo con cada mano. La distancia entre las manos es de 15 a 20 cm. Con los brazos pegados al cuerpo, tira de la cuerda hacia abajo hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Tira lentamente de la cuerda hacia abajo hasta que las manos lleguen a las caderas y luego gira las muñecas con las palmas hacia afuera. Contrae los tríceps durante un segundo y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Cuida tu postura: Mira al frente en todo momento. Si miras hacia abajo, te inclinarás hacia adelante, usando los hombros para realizar el movimiento.

Extensiones cruzadas de hombros (tríceps)

Acuéstate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna ligera con la mano derecha por encima de la cabeza, con la palma hacia la izquierda. Apoya la mano izquierda sobre el tríceps derecho. Flexiona lentamente el brazo derecho para bajar la mancuerna hacia el hombro izquierdo, manteniendo la muñeca recta durante todo el ejercicio. (Quizás tengas que inclinar la cabeza hacia la derecha y mantenerla así durante todo el ejercicio). Vuelve a levantar la mancuerna por encima de la cabeza y repite una serie. Cambia de brazo para la siguiente serie.

Mantén la postura correcta: Asegúrate de que el brazo superior no se mueva al bajarlo. Esto aliviará la tensión de los hombros.

Extensiones de tríceps con pulldown lateral (tríceps)

Ata la cuerda a un cable en una polea alta. Ponte de espaldas a la polea, inclínate hacia adelante, con un pie delante del otro, y sujeta la cuerda justo encima de la cabeza, con las piernas flexionadas. (Los brazos deben estar casi paralelos al suelo). Estira los brazos hacia delante. Haz una pausa y, lentamente, deja que la resistencia te lleve los brazos hacia atrás, detrás de la cabeza.

Cuida tu forma: si mueves los hombros hacia arriba y hacia abajo, estás trabajando los músculos del pecho en lugar de los tríceps.

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Sección C

Rotaciones de muñeca (antebrazo)

Sostén mancuernas ligeras en las manos, con los brazos a los costados y las palmas hacia atrás. Flexiona los brazos y levanta las mancuernas, con los antebrazos paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Gira las muñecas hasta que las palmas queden hacia arriba y luego gíralas hacia atrás hasta que las palmas queden hacia abajo. Esta es una repetición.

Cuida tu postura: Muévete lo más despacio posible. Si te apresuras, usarás menos músculos y pondrás tus tendones en riesgo de lesionarte.

Doble torsión de muñeca (antebrazos)

Siéntate en un banco con los pies en el suelo y sujeta mancuernas de 1,5 a 2,5 kg. Apoya los antebrazos sobre los muslos, evitando que las muñecas toquen las rodillas (quizás tengas que inclinarte un poco hacia adelante). Flexiona los brazos solo por las muñecas y baja las mancuernas lo más bajo posible, luego súbelas lo más alto posible. Haz otra serie. Repite el ejercicio, pero esta vez con las palmas hacia arriba.

Mantén la forma adecuada: imagina que tus antebrazos están pegados a tus piernas, esto evitará que tus bíceps se activen.

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