Vitaminas solubles en agua

Vitamina B6

Hay tres formas principales de vitamina B6: piridoxina, piridoxal y piridoxamina. Formas activas de la coenzima vitamina B6 piridoxal 5-fosfato y piridoxamina 5-fosfato. La vitamina B6 está involucrada en aproximadamente 100 reacciones metabólicas, incluida la gluconeogénesis, la síntesis de niacina y el metabolismo de los lípidos.

Ingesta óptima de vitamina B6

La Administración de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos adopta normas de consumo dietético, ingesta adecuada y / o requisitos dietéticos recomendados para vitaminas y minerales, incluida la vitamina B. El Anexo contiene los estándares más modernos para el consumo de vitamina B6. Los cuadros de la ingesta adecuada de normas dietéticas recomendadas para las necesidades estimadas medias y los límites superiores del nivel de consumo tolerable se incluyen en el encabezado general "Normas de consumo dietético". Las normas dietéticas recomendadas (RDN) son un nivel de consumo dietético adecuado para aproximadamente el 98% de las personas sanas. Las tasas de consumo adecuadas son recomendaciones derivadas de los datos de ingesta nutricional observados o experimentales por un grupo (o grupos) de individuos sanos y se utilizan cuando las normas dietéticas recomendadas no se pueden determinar. Las necesidades estimadas promedio son valores aproximados de los requisitos nutricionales para la mitad de las personas sanas del grupo. Los límites superiores del nivel de ingesta tolerable son las cantidades más grandes de nutrientes que la mayoría de la gente puede consumir sin la aparición de efectos secundarios negativos.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Algunos estudios sugieren que el estrés físico afecta el metabolismo de la vitamina B6, y su deficiencia empeora estos indicadores. El ejercicio prolongado probablemente conduce a cambios inestables en el contenido de vitamina B, y su intensidad puede estar relacionada con el contenido de esta vitamina. Sin embargo, las diferencias en las concentraciones de vitamina Bb en el plasma no se observaron con diferente intensidad de la ergometría de la bicicleta. Los efectos inestables del estrés físico sobre los cambios en el contenido de vitamina B6 en el plasma dificultan determinar si los individuos físicamente activos requieren más vitamina B6 en su dieta que los sedentarios. Para aclarar este problema, 22 hombres físicamente activos recibieron altas dosis de suplementos de vitaminas y minerales o un placebo.

La concentración de vitaminas B en la sangre aumentó significativamente, pero cuando cesó la ingesta de suplementos, disminuyó. La concentración de vitaminas A y C, zinc, magnesio y calcio en la sangre no cambió, lo que sugiere una mayor demanda de vitaminas del grupo B de individuos físicamente activos. El efecto de los aditivos en los indicadores no se tuvo en cuenta. Sin embargo, los resultados de la investigación muestran que las personas físicamente activas no necesitan grandes dosis de vitamina B6, pero si es deficiente, deben llenarse al nivel de las normas de consumo dietético o más. Dado que no hay datos suficientes sobre la relación entre la vitamina B6 y la carga, se requieren más estudios sobre este tema antes de desarrollar recomendaciones más específicas sobre la ingesta de B6 para las personas físicamente activas.

Vitamina B12 y ftalato

La vitamina B12, o cianocobalamina, y folato (ácido fólico) son necesarios para la síntesis de ADN y están interrelacionados en el metabolismo. Son necesarios para la síntesis normal de glóbulos rojos, y es gracias a esta función que estas vitaminas pueden afectar la carga física.

Recomendaciones para personas físicamente activas

La ingesta inadecuada de vitamina B12 y ácido fólico puede causar anemia megaloblástica. Dado que la vitamina B12 ingresa lentamente a la bilis y luego se reabsorbe, los individuos sanos necesitan alrededor de 20 años para revelar signos de su deficiencia. Sin embargo, los atletas con vegetarianos son suplementos recomendados con vitamina B12. La ingesta adecuada de vitamina B12 es un tema de especial preocupación para los vegetarianos, ya que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. Además, los atletas toman suplementos con vitaminas y minerales con megadosis (500-1000 mg) de vitamina C, lo que puede reducir la biodisponibilidad de la vitamina B12 en la dieta y conducir a su deficiencia. Los atletas, cuyas raciones contienen cantidades suficientes de vitamina B12 y ácido fólico, pueden no sufrir de su deficiencia. Entonces, durante 78 meses, 82 hombres y mujeres involucrados en varios deportes recibieron suplementos de vitaminas y minerales o un placebo. Todos los atletas seguían una dieta que cumplía con las recomendaciones para la ingesta diaria de vitaminas y minerales. Y aunque los suplementos de vitaminas y minerales no han mejorado ningún índice medido específico para un deporte en particular, sin embargo, Telford et al. Registró mejorías en saltos y aumento de peso en jugadoras de baloncesto. Sugirieron que la mayor parte del aumento de peso se debe a un aumento en la masa de grasa y a una masa muscular más pequeña, ya que el nerviosismo de los jugadores de baloncesto ha mejorado. Por supuesto, las preguntas sobre los beneficios de la suplementación y la cantidad adecuada de vitaminas y minerales no se han estudiado adecuadamente. Sin embargo, una deficiencia de vitamina B12 y folato puede conducir a un aumento en el nivel de homocisteína en suero, lo que resulta en enfermedades cardiovasculares. Esto sugiere que las personas físicamente activas deberían tener cuidado no solo de la nutrición, sino también de la salud en general.

Thyamine

La tiamina está implicada en las reacciones, la producción de energía en forma de parcialmente tiamindifosfata (también conocido como pirofosfato de tiamina) en el ciclo del ácido cítrico, el catabolismo de aminoácidos de cadena ramificada y ciclo de las pentosas fosfato. La tiamina es necesaria para la conversión de piruvato en acetilCOA en la oxidación de carbohidratos. Esta conversión es esencial para la oxidación aeróbica de la glucosa, y su ausencia empeora el rendimiento deportivo y la salud. Por lo tanto, los atletas necesitan consumir una cantidad suficiente de tiamina e hidratos de carbono.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Obviamente, hay una fuerte correlación entre el consumo de dieta alta en carbohidratos, la actividad física y el requisito de tiamina. Este es el tema de los atletas preocupados, ya que necesitan carbohidratos en los alimentos en grandes cantidades. Sin embargo, algunos investigadores han observado que las personas físicamente activas requieren más de tiamina sedentaria, por lo que es razonable recomendar que los atletas reciben al menos la dosis estándar de tiamina para evitar su agotamiento. Alguna literatura dice que la dosis de tiamina 2 veces más altas que las normas dietéticas recomendadas estarán seguros y satisfacer las necesidades de las personas físicamente activas. Se encontró que los aditivos multivitaminnomineralnye consumidos dentro de los 3 meses, no se dio un aumento significativo en los niveles séricos de tiamina en los atletas, pero los investigadores no midió ningún parámetro después de que el uso de aditivos. Se necesita investigación adicional para determinar claramente si necesita tiamina es mayor en las personas activas, los que entrenan varias veces al día en comparación con aquellos que tienen la carga más moderado.

Riboflavina

La riboflavina está involucrada en una serie de reacciones metabólicas clave que son importantes para la actividad física: la glucólisis, el ciclo del ácido cítrico y la cadena de transporte de electrones. Es un precursor para la síntesis de las coenzimas flavina, flavina mononucleótido (FMN) y flavina adenina dinucleótido (FAD), que participan en reacciones okislitelnovosstanovl Ithel NYH actuando como 1 y vectores 2elektronnyh.

Recomendaciones para personas físicamente activas

El contenido de riboflavina puede cambiar en personas que comienzan a practicar deportes. Sin embargo, las personas físicamente activas que consumen cantidades adecuadas de riboflavina con los alimentos, la falta de esta no se ve amenazada, por lo que no deben exceder el nivel de las normas dietéticas. Investigó en 3 meses el efecto de los suplementos de vitaminas y minerales en 30 atletas. No se observó un aumento significativo en la concentración de vitaminas y minerales en la sangre. Las excepciones fueron piridoxina y riboflavina. Weight et al. Llegué a la conclusión de que estos suplementos no son necesarios para aquellos involucrados en deportes, si en sus alimentos la cantidad de vitaminas y minerales es adecuada. Sin embargo, es necesario estudiar y evaluar el efecto a más largo plazo del estrés físico sobre el contenido de riboflavina.

Niacina

Niacina, ácido nicotínico o nicotinamida. Formas de coenzima de nicotinamida nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP). Ambos están involucrados en la glucólisis, el ciclo de la pentosa, el ciclo del ácido cítrico, la síntesis de lípidos y la cadena de transporte de electrones.

Recomendaciones para personas físicamente activas

El ácido nicotínico a menudo se usa en dosis farmacológicas para reducir los niveles de colesterol sérico. Probablemente, las dosis farmacológicas de ácido nicotínico pueden extender el uso de carbohidratos en forma de un sustrato en el momento de la carga, al tiempo que se reduce la presencia de aminoácidos libres. A pesar de esta conexión con la carga, no hay datos confiables que demuestren la necesidad de aumentar la cantidad de suplementos de niacina para las personas físicamente activas.

Dado el papel de la niacina en la vasodilatación, algunos investigadores han estudiado el efecto de los suplementos de niacina sobre la termorregulación y han recibido diferentes resultados. Sin embargo, es importante que los deportistas consuman niacina adecuada a los estándares dietéticos para desalentar la utilización de la energía, lo que puede empeorar el rendimiento.

Fuentes de niacina

Las fuentes alimenticias de ácido pantoténico son las semillas de girasol, las setas, los cacahuetes, la levadura de cerveza y el brócoli.

Ácido pantoténico

Las formas biológicamente activas de ácido pantoténico coenzima A (CoA) y proteína son el portador de acilo. El ácido pantoténico está involucrado en la transferencia de grupos acilo. Las coenzimas de ácido pantoténico también participan en la síntesis de lípidos, la oxidación de piruvato y alfaquetoglutarato. El acetil CoA es un intermediario importante en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.

Recomendaciones para personas físicamente activas

El efecto de los aditivos del ácido pantoténico sobre la realización de ejercicios se ha estudiado de manera insuficiente. Por lo tanto, Nice et al. Durante 2 semanas, se administraron aditivos a 18 hombres entrenados de ácido pantoténico (un grupo) o placebo (otro grupo). Al correr hasta el agotamiento, los resultados de las diferencias entre los grupos en el tiempo, la frecuencia del pulso y el índice sanguíneo bioquímico fueron insignificantes. Los estudios en ratones deficientes pantotenato entrenado, han demostrado que han reducido el peso corporal y el contenido de glucógeno en el hígado y los músculos, y también redujo la carrera hasta el agotamiento en comparación con los ratones entrenados tratados con el pantotenato de aditivo. Sin embargo, estos resultados son difíciles de extrapolar a los humanos. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de ácido pantoténico no beneficia a las personas físicamente activas si tienen un ácido pantoténico adecuado.

Biotina

La biotina es un cofactor indispensable de las carboxilasas mitocondriales (una carboxilasa en las mitocondrias y en el citosol). Estas reacciones dependientes de carboxilasa están involucradas en el metabolismo energético, por lo que la deficiencia de biotina puede conducir a resultados pobres.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Hasta la fecha, el efecto de la biotina en el rendimiento del ejercicio y la necesidad de biotina para las personas físicamente activas no han sido investigados.

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Fuentes de biotina

Buenas fuentes nutricionales de biotina son la mantequilla de maní, huevos duros, trigo germinado, fideos de huevo, queso suizo y coliflor. Se supone que la biotina es sintetizada por bacterias en el tracto gastrointestinal de los mamíferos, pero no hay publicaciones sobre este tema.

Vitamina C

La vitamina C, el ácido ascórbico, el ascorbato o el ascorbato monoanión se usan para prevenir los resfriados. Aunque los suplementos de vitamina C no previenen los resfriados, algunos estudios muestran que su uso lo debilita significativamente y acorta el curso de la enfermedad. Sin embargo, las megadosis de una vitamina y / o mineral pueden empeorar la función de otras vitaminas y minerales. La vitamina C está involucrada en el mantenimiento de la síntesis de colágeno, la oxidación de los ácidos grasos y la formación de neurotransmisores, y también es un antioxidante.

Consumo óptimo

No existen nuevos RDN, ni normas ni normas adecuadas para la vitamina C, por lo que el RDN de 1989 está en vigor para esta vitamina. Estas normas pueden ser modificadas por la Administración de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de los EE.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Los experimentos en animales mostraron que la actividad física reduce el contenido de vitamina C en varios tejidos del cuerpo. Algunos estudios sugieren un efecto ergogénico de la administración de suplementos de vitamina C en los indicadores, otros no. Probablemente, si el cuerpo ha recibido la cantidad necesaria de vitamina C, los suplementos vitamínicos no mejoran los índices de actividad física. Sin embargo, las personas que entrenan pueden consumir hasta 100 mg de vitamina C por día para mantener su estado normal y proteger al cuerpo del daño causado por los oxidantes causados por el esfuerzo físico. Los atletas que participan en competiciones de deportes que requieren súper resistencia pueden consumir hasta 500 mg o más de vitamina C por día. Peter et al. Estudió el efecto de la vitamina C en una dosis de 600 mg por día en comparación con el placebo en el caso de una infección del tracto respiratorio superior en los atletas que participan en la supermaratón. Los investigadores encontraron que en los corredores de maratón que tomaron vitamina C, la propensión a las infecciones fue significativamente más débil que los que tomaron un placebo. Algunos investigadores encontraron concentraciones de vitamina C por debajo de lo normal en atletas, otros informaron valores normales. Por lo tanto, se debe tener cuidado en los casos en que los valores de vitamina C en la sangre se usan en estudios como parámetros de evaluación.

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Colina

La colina (vitamina B4) es un compuesto similar a las vitaminas que está implicado en la síntesis de los componentes específicos de todas las membranas celulares: fosfatidilcolina, lisofosfatidilcolina, esfingomielina y holinplazmogena y metionina, carnitina y lipoproteidholesterina muy baja densidad. No hay información sobre la aparente deficiencia de colina en las personas.  

Consumo óptimo

Antes de las recomendaciones dietéticas de 1998, no había normas de consumo de colina. La aplicación contiene los estándares más actualizados para la colina.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Como la colina es un precursor de la acetilcolina y la fosfatidilcolina, se supone que está involucrada en la transmisión de impulsos nerviosos, aumenta la fuerza y protege contra la obesidad. Existe evidencia de que la concentración de colina en el plasma sanguíneo se reduce significativamente después de nadar y correr durante largas distancias, así como de triatlón. Sin embargo, no todos los investigadores observaron esta disminución. Se puede observar una reducción en la concentración de colina en el plasma sanguíneo solo después de correr largas distancias y ejercicios que requieren resistencia. Además, no hay evidencia de que los suplementos de colina mejoren los resultados, aumenten o disminuyan la cantidad de grasa en el cuerpo.

Fuentes de colina

El hígado de ternera, la mantequilla de maní, la lechuga, la coliflor y el pan de trigo son las fuentes más ricas de colina (desde 5831 mmol-kg) para el hígado de vaca hasta 968 mmol-kg para el pan de trigo). Las papas, el jugo de uva, los tomates, los plátanos y los pepinos también son buenas fuentes de colina.