Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B6

Existen tres formas principales de vitamina B6: piridoxina, piridoxal y piridoxamina. Las formas activas de la coenzima vitamina B6 son el piridoxal 5-fosfato y la piridoxamina 5-fosfato. La vitamina B6 participa en aproximadamente 100 reacciones metabólicas, entre ellas la gluconeogénesis, la síntesis de niacina y el metabolismo lipídico.

Ingesta óptima de vitamina B6

Las ingestas dietéticas de referencia, las ingestas adecuadas y/o las raciones dietéticas recomendadas (RDA) para vitaminas y minerales, incluida la vitamina B6, son emitidas por la Junta de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciencias. Las RDA más actualizadas para la vitamina B6 se incluyen en el Apéndice. Las tablas de ingestas adecuadas, raciones dietéticas recomendadas (RDA), requisitos promedio estimados (EAR) e ingesta máxima tolerable (TEL) se incluyen bajo el encabezado general de ingestas dietéticas de referencia (DRI). Las raciones dietéticas recomendadas (RDA) son niveles de ingesta dietética que son adecuados para aproximadamente el 98% de las personas sanas. Las ingestas adecuadas (ARI) son recomendaciones derivadas de datos observados o experimentales sobre la ingesta de nutrientes en un grupo (o grupos) de personas sanas y se utilizan cuando no se pueden determinar las RDA. Los requisitos promedio estimados (EAR) son aproximaciones de los requisitos nutricionales de la mitad de las personas sanas del grupo. La ingesta máxima tolerable (TEL) son las mayores cantidades de un nutriente que la mayoría de las personas pueden consumir sin efectos adversos.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Algunos estudios sugieren que el ejercicio afecta el metabolismo de la vitamina B6 y que la deficiencia de vitamina B6 altera estos parámetros. El ejercicio crónico probablemente produce cambios variables en el estado de la vitamina B6, y su intensidad podría estar relacionada con dicho estado. Sin embargo, no se observaron diferencias en las concentraciones plasmáticas de vitamina B6 con diferentes intensidades de cicloergómetro. Los efectos variables del ejercicio sobre los cambios en el estado plasmático de la vitamina B6 dificultan determinar si las personas físicamente activas requieren más vitamina B6 en su dieta que las personas sedentarias. Para investigar esta cuestión, 22 hombres físicamente activos recibieron dosis altas de suplementos de vitaminas y minerales o un placebo.

Los niveles sanguíneos de vitamina B aumentaron significativamente, pero disminuyeron al suspender la suplementación. Los niveles sanguíneos de vitamina A, vitamina C, zinc, magnesio y calcio no se modificaron, lo que sugiere que las personas físicamente activas podrían tener mayores requerimientos de vitamina B. No se consideraron los efectos de la suplementación sobre estos niveles. Sin embargo, estos estudios sugieren que las personas físicamente activas no requieren dosis altas de vitamina B6, sino que su deficiencia requiere una suplementación que alcance la ingesta dietética de referencia (IDR) o superior. Dado que los datos sobre la relación entre la vitamina B6 y el ejercicio son limitados, se requieren más estudios antes de poder emitir recomendaciones más definitivas sobre la ingesta de B6 para personas físicamente activas.

Vitamina B12 y ftalatos

La vitamina B12, o cianocobalamina, y el folato (ácido fólico) son esenciales para la síntesis de ADN y están interrelacionados en el metabolismo. Son esenciales para la síntesis normal de glóbulos rojos, y es a través de esta función que estas vitaminas pueden influir en la actividad física.

Recomendaciones para personas físicamente activas

La ingesta inadecuada de vitamina B12 y folato puede ser causa de anemia megaloblástica. Debido a que la vitamina B12 se excreta lentamente en la bilis y luego se reabsorbe, las personas sanas tardan unos 20 años en desarrollar signos de deficiencia. Sin embargo, se recomiendan suplementos de vitamina B12 para atletas vegetarianos. La ingesta adecuada de vitamina B12 es motivo de especial preocupación para los vegetarianos, ya que se encuentra exclusivamente en productos animales. Además, los atletas toman suplementos de vitaminas y minerales con megadosis (500-1000 mg) de vitamina C, lo que puede reducir la biodisponibilidad de la vitamina B12 dietética y provocar deficiencia. Los atletas cuyas dietas contienen cantidades suficientes de vitamina B12 y folato pueden no sufrir de su deficiencia. Por ejemplo, 82 hombres y mujeres que practicaban diversos deportes recibieron suplementos de vitaminas y minerales o un placebo durante 78 meses. Todos los atletas seguían una dieta que cubría la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales. Aunque la suplementación con vitaminas y minerales no mejoró ninguno de los parámetros específicos del deporte medidos, Telford et al. sí observaron una mejora en la capacidad de salto y un aumento de la masa corporal en jugadoras de baloncesto. Plantearon la hipótesis de que la mayor parte del aumento se debía al aumento de la masa grasa y en menor medida al aumento de la masa muscular, a medida que mejoraba la capacidad de salto de las jugadoras. Por supuesto, los beneficios de la suplementación y una ingesta adecuada de vitaminas y minerales no se han estudiado en profundidad. Sin embargo, las deficiencias de vitamina B12 y folato pueden provocar un aumento de los niveles séricos de homocisteína, lo que podría contribuir a la enfermedad cardiovascular. Esto sugiere que las personas físicamente activas deben preocuparse no solo por su dieta, sino también por su salud general.

Tiamina

La tiamina participa en reacciones que producen energía, en parte como difosfato de tiamina (también conocido como pirofosfato de tiamina), en el ciclo del ácido cítrico, el catabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada y el ciclo de las pentosas fosfato. La tiamina es necesaria para la conversión de piruvato en acetil CoA durante la oxidación de carbohidratos. Esta conversión es esencial para la oxidación aeróbica de la glucosa, y su ausencia perjudica el rendimiento deportivo y la salud. Por lo tanto, los atletas necesitan consumir cantidades adecuadas de tiamina y carbohidratos.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Parece haber una fuerte correlación entre las dietas ricas en carbohidratos, la actividad física y los requerimientos de tiamina. Esto es preocupante para los atletas, ya que requieren grandes cantidades de carbohidratos en sus dietas. Sin embargo, algunos investigadores han observado que las personas físicamente activas requieren más tiamina que las personas sedentarias, por lo que sería prudente recomendar que los atletas reciban al menos dosis estándar de tiamina para evitar el agotamiento de tiamina. Algunas publicaciones sugieren que las dosis de tiamina de hasta el doble de la ingesta diaria recomendada (IDR) son seguras y cubrirán las necesidades de las personas físicamente activas. Un suplemento multivitamínico/mineral administrado durante 3 meses no logró aumentar significativamente los niveles séricos de tiamina en atletas, pero estos investigadores no midieron ningún parámetro después de la suplementación. Se necesita más investigación para determinar con claridad si los requerimientos de tiamina son mayores en las personas activas que entrenan varias veces al día en comparación con las que entrenan de forma más moderada.

Riboflavina

La riboflavina participa en diversas reacciones metabólicas clave durante el ejercicio: la glucólisis, el ciclo del ácido cítrico y la cadena de transporte de electrones. Es precursora de la síntesis de las coenzimas flavinas, flavina mononucleótido (FMN) y flavina adenina dinucleótido (FAD), que participan en reacciones de oxidación-reducción, actuando como transportadores de 1 y 2 electrones.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Los niveles de riboflavina pueden variar en personas que comienzan a hacer ejercicio. Sin embargo, las personas físicamente activas que consumen cantidades adecuadas de riboflavina en su dieta no corren riesgo de deficiencia y no deben exceder los estándares dietéticos. Se estudiaron los efectos de la suplementación con vitaminas y minerales en 30 atletas durante un período de 3 meses. No se observaron aumentos significativos en los niveles sanguíneos de vitaminas y minerales. Las excepciones fueron la piridoxina y la riboflavina. Weight et al. concluyeron que estos suplementos no son necesarios para las personas que hacen ejercicio si su ingesta dietética de vitaminas y minerales es adecuada. Sin embargo, es necesario estudiar y evaluar los efectos a largo plazo del ejercicio sobre los niveles de riboflavina.

Niacina

Niacina, ácido nicotínico o nicotinamida. Las coenzimas de la nicotinamida son el dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y el fosfato de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADP). Ambas participan en la glucólisis, el ciclo de las pentosas, el ciclo del ácido cítrico, la síntesis de lípidos y la cadena de transporte de electrones.

Recomendaciones para personas físicamente activas

El ácido nicotínico se utiliza a menudo en dosis farmacológicas para reducir el colesterol sérico. Es posible que las dosis farmacológicas de niacina aumenten la utilización de carbohidratos como sustrato durante el ejercicio, a la vez que disminuyen la disponibilidad de aminoácidos libres. A pesar de esta asociación con el ejercicio, no existe evidencia fiable que respalde la necesidad de aumentar la suplementación con niacina en personas físicamente activas.

Dado el papel de la niacina en la vasodilatación, varios investigadores han estudiado los efectos de la suplementación con niacina en la termorregulación, con resultados dispares. Sin embargo, es importante que quienes hacen ejercicio consuman niacina en un nivel acorde con sus estándares dietéticos para evitar un consumo de energía que pueda afectar el rendimiento.

Fuentes de niacina

Las fuentes alimentarias de ácido pantoténico incluyen semillas de girasol, hongos, maní, levadura de cerveza y brócoli.

Ácido pantoténico

Las formas biológicamente activas del ácido pantoténico son la coenzima A (CoA) y la proteína de transferencia de acilo. El ácido pantoténico participa en la transferencia de grupos acilo. Las coenzimas del ácido pantoténico también participan en la síntesis de lípidos, la oxidación del piruvato y el alfa-cetoglutarato. El acetil-CoA es un intermediario importante en el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Los efectos de la suplementación con ácido pantoténico en el rendimiento deportivo no se han estudiado en profundidad. Por ejemplo, Nice et al. administraron a 18 hombres entrenados suplementos de ácido pantoténico (un grupo) o placebo (el otro grupo) durante dos semanas. En una prueba de carrera hasta el agotamiento, no se observaron diferencias significativas entre los grupos en cuanto a tiempo, frecuencia cardíaca o bioquímica sanguínea. Estudios en ratones entrenados con deficiencia de pantotenato mostraron una reducción del peso corporal, del contenido de glucógeno hepático y muscular, y de la duración de la carrera hasta el agotamiento, en comparación con ratones entrenados que recibieron suplementos de pantotenato. Sin embargo, estos resultados son difíciles de extrapolar a los humanos. Las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de ácido pantoténico no aporta ningún beneficio a las personas físicamente activas si su nivel de ácido pantoténico es adecuado.

Biotina

La biotina es un cofactor esencial para las carboxilasas mitocondriales (una carboxilasa en la mitocondria y otra en el citosol). Estas reacciones dependientes de la carboxilasa intervienen en el metabolismo energético, por lo que la deficiencia de biotina puede potencialmente provocar un bajo rendimiento.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Hasta la fecha, no se han estudiado los efectos de la biotina sobre el rendimiento físico ni los requerimientos de biotina en individuos físicamente activos.

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Fuentes de biotina

Entre las buenas fuentes alimenticias de biotina se encuentran la mantequilla de cacahuete, los huevos duros, el trigo germinado, los fideos de huevo, el queso suizo y la coliflor. Se cree que la biotina es sintetizada por bacterias en el tracto gastrointestinal de los mamíferos, pero no existen estudios publicados al respecto.

Vitamina C

La vitamina C, el ácido ascórbico, el ascorbato o el monoanión de ascorbato se utilizan para prevenir los resfriados. Si bien los suplementos de vitamina C no previenen los resfriados, algunos estudios demuestran que reducen significativamente su gravedad y acortan la evolución de la enfermedad. Sin embargo, las megadosis de una vitamina o mineral pueden afectar la función de otras vitaminas y minerales. La vitamina C participa en el mantenimiento de la síntesis de colágeno, la oxidación de ácidos grasos y la formación de neurotransmisores, y es un antioxidante.

Consumo óptimo

No existen nuevas RDA, estándares ni niveles adecuados para la vitamina C, por lo que las RDA de 1989 se aplican a esta vitamina. Estos niveles están sujetos a cambios por parte de la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Estudios en animales han demostrado que el ejercicio reduce los niveles de vitamina C en varios tejidos. Algunos estudios sugieren un efecto ergogénico de los suplementos de vitamina C en el rendimiento, mientras que otros no han encontrado ningún efecto. Es probable que los suplementos no mejoren el rendimiento deportivo si se consume una cantidad adecuada de vitamina C. Sin embargo, las personas que entrenan pueden necesitar consumir hasta 100 mg de vitamina C al día para mantener niveles adecuados de vitamina C y protegerse contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio. Los atletas de ultra resistencia pueden necesitar consumir 500 mg o más de vitamina C al día. Peter et al. estudiaron los efectos de 600 mg de vitamina C al día frente a placebo en infecciones del tracto respiratorio superior en atletas de ultramaratón. Los investigadores descubrieron que los corredores de maratón que tomaron vitamina C tuvieron significativamente menos infecciones que los que tomaron placebo. Algunos investigadores han encontrado niveles de vitamina C en atletas por debajo de los niveles normales, mientras que otros han informado niveles normales. Por lo tanto, se debe tener precaución al utilizar los niveles de vitamina C en sangre como sustitutos en los estudios.

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Colina

La colina (vitamina B4) es un compuesto similar a una vitamina que participa en la síntesis de los componentes característicos de todas las membranas celulares: fosfatidilcolina, lisofosfatidilcolina, colinaplasmógeno y esfingomielina, así como metionina, carnitina y colesterol unido a lipoproteínas de muy baja densidad (LDL). No existe información sobre deficiencias evidentes de colina en humanos.

Consumo óptimo

Antes de las Guías Alimentarias de 1998, no existían estándares de ingesta de colina. El apéndice contiene los estándares más actualizados para la colina.

Recomendaciones para personas físicamente activas

Dado que la colina es un precursor de la acetilcolina y la fosfatidilcolina, se cree que participa en la transmisión de impulsos nerviosos, el aumento de la fuerza y la prevención de la obesidad. Existe evidencia de que los niveles plasmáticos de colina se reducen significativamente tras la natación, el running y el triatlón de larga distancia. Sin embargo, no todos los estudios han observado dicha reducción. Solo las carreras de larga distancia y el ejercicio de resistencia han mostrado una reducción en los niveles plasmáticos de colina. Además, no hay evidencia de que la suplementación con colina mejore el rendimiento ni aumente o disminuya la grasa corporal.

Fuentes de colina

El hígado de res, la mantequilla de cacahuete, la lechuga, la coliflor y el pan de trigo son las fuentes más ricas de colina (con concentraciones que van desde 5831 mmol-kg para el hígado de res hasta 968 mmol-kg para el pan de trigo). Las patatas, el zumo de uva, los tomates, los plátanos y los pepinos también son buenas fuentes de colina.