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Dieta a base de fruta: qué fruta se puede comer, eficacia
Último revisado: 03.07.2025
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La mayoría de los expertos en nutrición consideran que cualquier dieta exprés, incluida la de la fruta, no es tan efectiva para perder peso como a menudo presentan las personas alejadas de la dietética.
Las dietas de fruta prometidas para perder 10 kg por semana son una desinformación típica, como también lo son las afirmaciones sobre resultados “impresionantes” de otros métodos rápidos de pérdida de peso.
Mantener un peso corporal saludable es una parte esencial de la salud y, para que la pérdida del exceso de peso sea permanente, los cambios en la dieta también deben ser permanentes.
Información general dieta de frutas
Está claro que la esencia de la dieta es comer solo fruta por un tiempo limitado. Cabe recordar que las opciones más largas son una dieta de fruta de 10 o 14 días, y las más fáciles son las de 3 días o una semana.
Sin embargo, en una semana puedes perder no 10 kg, sino entre 3,5 y 4 kg, ¡aunque también es un buen resultado! ¿Pero durante cuánto tiempo?
Se dice que esta dieta es beneficiosa porque el cuerpo se satura de vitaminas y no recibe calorías adicionales. De hecho, la dieta de la fruta para bajar de peso es baja en calorías. Incluso simplemente reemplazar productos horneados y dulces por fruta fresca será extremadamente útil para lograr una figura esbelta.
Además, no necesitas ninguna receta de dieta de frutas: ¡simplemente toma frutas frescas y cómelas!
Dieta de frutas para 3, 7, 10 días
Una dieta de frutas a corto plazo de 3 días consiste en comer un kilo de manzanas el primer día, tres pomelos y varias peras el segundo, y 500 gramos de cada fruta o un kilo de fresas el tercer día. Dado que se puede beber té verde y agua, esta es una dieta a base de frutas.
También se puede seguir una dieta de tres días a base de zumos de fruta, que activan el metabolismo general y, por lo tanto, ayudan a quemar calorías. Los mejores para bajar de peso son el zumo de manzana y zanahoria (la zanahoria es, por supuesto, un tubérculo, pero aumenta la secreción de bilis, lo que ayuda a quemar grasa y eliminar toxinas del cuerpo), así como el zumo de granada recién exprimido. La granada contiene antioxidantes, polifenoles y ácido linolénico conjugado, que suprimen el apetito y estimulan el metabolismo. Se puede alternar el zumo de granada con zumo de naranja o pomelo, aunque los zumos no son tan beneficiosos para bajar de peso como las frutas enteras (ya que se pierde fibra).
Si tienes problemas con el sistema digestivo, principalmente con una motilidad intestinal insuficiente, no se recomienda una dieta a base de zumos de frutas.
Lea también: Jugos de frutas y verduras recién exprimidos para bajar de peso
No hay límite para la cantidad de fruta que se consume al día, tanto en la dieta de fruta de 7 días como en la de 10 días: come cuando tengas hambre y en la cantidad que desees. La dieta diaria mínima es de cuatro manzanas, o la misma cantidad de naranjas, o una sandía, o un par de granadas. Es fundamental beber agua: hasta 1,5-2 litros al día.
Pero la dieta de fruta de 14 días debe ser mixta, ya que comer sólo frutas durante dos semanas se considera peligroso para la salud.
Se recomienda un día de ayuno de fruta una vez a la semana en una dieta diseñada para reducir el aporte calórico total de la dieta durante un período prolongado. Por lo general, las indicaciones para prescribir estas dietas son la obesidad y el síndrome metabólico.
Dieta de leche y fruta
La dieta mixta (leche y fruta) consiste básicamente en fruta y leche con un 1-2,5 % de grasa. Se ha demostrado que esta dieta puede reducir la ingesta calórica diaria a 1000 calorías, lo que permite perder casi un kilo en una semana.
Las ventajas de esta dieta son que la proteína de la leche previene la pérdida de tejido muscular y el calcio fortalece los huesos.
Sin embargo, los expertos destacan que la leche y la fruta no cubren todas las necesidades nutricionales, por lo que esta dieta no debe seguirse durante más de una semana (para prevenir deficiencias de nutrientes, fatiga, mareos y otros efectos secundarios potencialmente negativos).
Dieta de frutas y yogur
La dieta del yogur de frutas está diseñada para una duración máxima de 3 a 7 días y consiste en yogur natural bajo en grasa y sin azúcar, y frutas con bajo índice glucémico. El secreto principal de esta dieta rápida reside en las propiedades digestivas del yogur, rico en proteínas, cultivos lácteos con probióticos y calcio.
El menú es muy sencillo: yogur y frutas (por separado o juntas) para el desayuno, el almuerzo y la cena. Además, té verde o de manzanilla y agua, que puedes beber sin restricciones durante el día.
Si reemplazas el yogur con kéfir bajo en grasa, tendrás una dieta de kéfir y fruta.
Dieta de requesón y fruta
Según las reglas dietéticas, la dieta del requesón y la fruta es una de las muchas opciones para una dieta de tres días con un límite calórico diario de 670-700 kcal.
La cantidad de fruta no está limitada, pero no se pueden consumir más de 500 g de requesón al día. Es posible perder un par de kilos durante este tiempo, pero lo más probable es que los recuperes al retomar tu dieta habitual.
Dieta de avena y frutas
Rico en proteínas y fibra soluble, la avena o copos de avena son uno de los favoritos entre los alimentos para perder peso, por lo que la dieta de avena y frutas es especialmente popular.
La fibra de avena absorbe agua, se hincha y se digiere en el estómago durante bastante tiempo, por lo que un tazón de avena por la mañana (100 g aportan aproximadamente 390 kcal) más una manzana o un vaso de jugo de naranja te llenará hasta el almuerzo, y en el almuerzo, hasta la cena.
Otro secreto de esta dieta son las proteínas de la avena (17-19 g por cada 100 g), que juegan un papel clave para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar picos de insulina que pueden provocar acumulación de grasa.
Y por último, las propiedades diuréticas de la avena juegan un papel importante, ayudando a eliminar el exceso de líquido del cuerpo.
Dieta de trigo sarraceno y frutas
El efecto beneficioso del trigo sarraceno (que aporta algo más de 330 kcal por 100 g de cereal) se debe a su rica composición bioquímica, que incluye proteínas, aminoácidos esenciales (en particular, lisina, que reduce el nivel de triglicéridos en sangre), antioxidantes, vitaminas, microelementos y fibra. El trigo sarraceno no contiene gluten, por lo que es de fácil digestión.
Durante 3-5-7 días debes comer papilla de trigo sarraceno (sin aceite) dos veces al día y las frutas y bayas ya mencionadas anteriormente.
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Dieta de huevo y fruta
Los expertos dicen que la dieta de huevos y frutas tiene algunas similitudes con la dieta Atkins, que reemplaza la mayor parte de la carne con huevos y frutas y elimina la grasa por completo.
El menú, compuesto principalmente de huevos duros y pomelo (u otras frutas), aporta entre 800 y 1200 kcal al día; la duración de esta dieta no es más que 12 días.
Menú para desayuno y almuerzo: 1/2 pomelo o naranja y 2 huevos cocidos; para la cena: un pomelo entero, una naranja o dos manzanas.
Dieta de frutas y verduras con proteínas
Una dieta rica en proteínas y frutas (la dieta de proteínas, verduras y frutas) puede ayudarle a perder peso rápidamente.
La proteína tiene un efecto térmico, lo que significa que requiere mucha energía para digerirla, por lo que aumenta el metabolismo, la quema de grasa y mantiene el tejido muscular. Las frutas contienen polifenoles antioxidantes quemagrasas.
Se recomienda comer de 5 a 6 veces al día en porciones pequeñas que no contengan más de 30 g de proteína (un trozo de pollo, pavo, pescado magro, un huevo o requesón), frutas y verduras frescas (excepto patatas y legumbres). Esta dieta es apta para casi todos y puede seguirse durante bastante tiempo.
¿Qué puede y qué no?
¿Qué se puede comer en una dieta de frutas? Los nutricionistas estadounidenses afirman que las mejores frutas para bajar de peso son los cítricos, especialmente el pomelo; los nutricionistas nacionales recomiendan comer manzanas y peras. Ambos consejos son buenos, ya que todas estas frutas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que sus carbohidratos entran lentamente en el torrente sanguíneo y no alteran el metabolismo de la glucosa.
Además, estas frutas contienen una gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión. Por ejemplo, la pectina, presente en las manzanas y las peras, se convierte en el intestino en una sustancia mucosa que estimula el peristaltismo intestinal; el potasio y el fósforo ayudan a depurar los riñones, y el hierro aumenta el nivel de hemoglobina en sangre.
Los expertos en nutrición también han prestado atención a los melocotones, que tienen un 89% de agua y son ricos en fibra, lo que ayuda a reducir el hambre.
En la lista de bayas “quemagrasas” también se encuentran la sandía (30 calorías por cada 100 g), los arándanos (ricos en antioxidantes) y las fresas (cuyo consumo aumenta la producción de adiponectina y leptina, hormonas que queman grasa).
¿Qué no se puede comer en una dieta de fruta? Cualquier cosa que no sea fruta, especialmente fruta fresca: la fruta deshidratada, curada o enlatada no es apta para esta dieta. Los plátanos tampoco son aptos debido a su contenido calórico relativamente alto (89-95 kcal por 100 g) y su alto contenido de almidón (20,7 %).
También existen opciones de dietas mixtas (por ejemplo, leche y fruta, etc.) que, según muestran las reseñas, son más fáciles de seguir y se pueden “aguantar” durante más tiempo.
Posibles riesgos
¿Por qué la dieta de frutas no está diseñada para un mes? Los expertos señalan que saciar el hambre con frutas durante 10 a 14 días puede no tener consecuencias, ya que el cuerpo tiene reservas de algunos nutrientes. Sin embargo, si se consume de esta manera durante más tiempo, podrían presentarse complicaciones de salud asociadas con la falta de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), lo que puede causar erupciones cutáneas y afectar negativamente la visión y la función cerebral.
Otros riesgos asociados con la dieta incluyen:
- pérdida de tejido muscular en lugar de grasa;
- problemas gastrointestinales debido a dificultades para digerir la fructosa y los polioles (alcoholes de azúcar);
- metabolismo lento causado por alimentos bajos en calorías;
- aumento de los niveles de glucosa en sangre, ya que hay frutas que aumentan el azúcar en sangre;
- reducción del contenido de calcio en el organismo (debido a la falta de grasas que aseguren su absorción).
Además, muy a menudo, salir de una dieta de fruta termina con la vuelta del peso perdido, es decir, esta dieta puede ser contraproducente.
Información útil en el material: Cómo perder peso correctamente
Entonces, las opiniones de los nutricionistas se reducen al hecho de que al elegir una dieta para bajar de peso, se debe evaluar su seguridad y la posibilidad de lograr una pérdida de peso estable.