Hechos y mitos del metabolismo

Separe la verdad de la ficción y úsela en su plan para deshacerse del exceso de peso.

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Su cuerpo quema más calorías, digiere bebidas frías y alimentos

De verdad Pero antes de tener dolor de cabeza por comer helado, piense en lo siguiente. "Una pequeña diferencia en calorías no puede afectar seriamente su dieta", explica Madeline Fernström, profesora asociada de ciencias, fundadora y directora del UPMC Weight Management Center en Pittsburgh. Por otro lado, varios estudios han demostrado que 5-6 vasos de agua fría por día te ayudarán a quemar 10 calorías adicionales, lo que significa perder alrededor de 1 libra de exceso de peso por año sin ningún esfuerzo especial.

Consejo: Aunque los beneficios para el metabolismo son pequeños, el uso de refrescos como el té, el agua y el café, en cualquier caso, aumenta la posibilidad de quemar calorías.

Usar suficiente agua te ayudará a quemar más calorías

Verdad: todas las reacciones químicas de su cuerpo, incluido el metabolismo, dependen del agua. Si su cuerpo está deshidratado, puede quemar un 2% menos de calorías, según científicos de la Universidad de Utah, que monitorearon la tasa metabólica de 10 adultos mientras bebían una cantidad diferente de agua por día. Durante el estudio, los participantes que bebieron de 8 a 12 vasos de agua al día tuvieron tasas metabólicas más altas que aquellos que bebieron 4 vasos.

Consejo: Si su orina es más oscura que el amarillo pajizo, esto puede significar que no consume suficiente líquido. Intente beber un vaso de agua antes de cada comida para mantener la hidratación del cuerpo.

El cumplimiento de la dieta reduce la tasa metabólica en reposo, lo que complica el proceso de perder peso

De verdad Por cada libra de peso perdido, su cuerpo comienza a quemar de 2 a 10 calorías menos por día. Alivie 10 libras, y tendrá que comer 20-100 calorías menos para mantener una constitución delgada, sin tener en cuenta los ejercicios. Sin embargo, puede evitar la desaceleración del metabolismo durante la pérdida de peso. Una forma es deshacerse de la grasa, pero mantener la masa muscular. Puede hacerlo reduciendo la cantidad de calorías consumidas y haciendo ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia. Las dietas radicales (menos de 1,000 calorías por día) pueden causar una pérdida grave de masa muscular.

Consejo: Alivie su peso descartando 250 calorías por día y quemando 250 calorías por día con ejercicio. Esto te ayudará a mantener e incluso ganar masa muscular, y al mismo tiempo perder un gran porcentaje de grasa.

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La comida fuerte acelerará su metabolismo

De verdad La capsaicina, un ingrediente bioactivo por el cual los chiles tienen un sabor tan intenso, puede acelerar su metabolismo, y también proporcionar una sensación de saciedad y reducir la sensación de hambre. Los estudios demuestran que comer 1 cucharada de chile picado rojo o verde, que contiene 30 miligramos de capsaicina, causa una aceleración temporal del metabolismo en un 23%. En otro estudio, los participantes recibieron 0,9 gramos de pimiento rojo en forma de cápsula o como un componente natural del jugo de tomate antes de cada comida. Los científicos notaron que en 2 días la ingesta calórica total de los participantes disminuyó en 10% o 16%, respectivamente, y los participantes se sintieron alimentados.

Consejo: rocíe trozos de pimiento rojo en una pasta, un plato de chile mexicano o guisos; El ají fresco se puede agregar a las salsas, y como condimento para el fuego en muchos otros platos.

El uso de una gran cantidad de proteínas acelerará su metabolismo

Verdad: la proteína afecta más intensamente el metabolismo en comparación con las grasas y los carbohidratos, porque el cuerpo usa más energía para su procesamiento. Este fenómeno se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Los estudios demuestran que puede quemar 2 veces más calorías al digerir las proteínas, en comparación con los carbohidratos. En una dieta típica, el 14% de las calorías deben ser ingeridas con proteínas. Doble de esa cifra (y reducir el uso de hidratos de carbono con el fin de evitar calorías innecesarias), y se puede quemar un 150-200 calorías adicionales por día, explica Donald Lehmann, PhD, profesor de nutrición en la Universidad de Illinois.

Consejo: Para aprovechar al máximo las proteínas, use 10-20 gramos de proteína con cada plato, dice Hickey. Trate de comer 8 sin grasa taza untsovuyu, yogur natural para el desayuno (alrededor de 13 gramos), ½ taza humucha para la cena (alrededor de 10 gramos) y filete de salmón en 3 oz a la cena (alrededor de 17 gramos).

El uso de pomelo antes de cada comida acelera el metabolismo

No es verdad La toronja no funciona de maravilla con su metabolismo, pero puede ayudarlo a perder peso. Según un estudio publicado en el Journal of Medical Nutrition, la mitad de una toronja antes de las comidas ayudó a los participantes a perder alrededor de 4 libras en 12 semanas. Causa: la fibra y el agua contenida en la toronja lo sacian, por lo que la próxima vez que coma comerá menos.

Consejo: En lugar de sopa o ensalada, beba jugo o coma una fruta fresca, como media toronja o mandarina antes de comer el plato principal.

El levantamiento de pesas activa el metabolismo más que los ejercicios de cardio

De verdad Cuando haces suficientes ejercicios de fuerza para ganar 3 libras de masa muscular, aumentas la quema de calorías entre un 6% y un 8%, es decir, quemas alrededor de 100 calorías adicionales por día. Por otro lado, el ejercicio aeróbico no aumenta en gran medida la masa muscular seca. "La mejor forma de desarrollar músculo es hacer ejercicios de resistencia", señala Ryan Dee. Andrews, un dietista certificado, un especialista en entrenamiento de poder de Colorado.

Consejo: "Debes centrarte en ejercicios que involucren los músculos más grandes y usar movimientos en dos partes, ya que te ayudarán a construir más masa muscular magra", dice Andrews. Sus ejercicios favoritos incluyen sentadillas, lagartijas y cualquier ejercicio que combine los movimientos de las partes superior e inferior del cuerpo. Para obtener más información sobre ejercicios de fuerza que aceleran el metabolismo, visite prevention.com/burnfat.

El apio ayuda a reducir el número de calorías, ya que su digestión requiere más calorías que el cuerpo

No es verdad El efecto térmico de comer realmente hace que el cuerpo queme calorías mientras digiere alimentos y bebidas. Pero este proceso solo consume hasta el 30% de las calorías que consume (por ejemplo, la digestión de proteínas requiere más calorías que las grasas y los carbohidratos, consulte la pregunta 5). Una raíz de apio de tamaño mediano contiene solo alrededor de 6 calorías; su efecto térmico es media caloría. De hecho, comida que reduce la cantidad de calorías, es solo el fruto de nuestra imaginación.

Consejo: agregue apio a las ensaladas, guisos y sopas, como un producto bajo en calorías pero abundante; pero recuerda que no puede salvarte mágicamente de los problemas de sobrepeso. Sin embargo, el apio es un producto útil: contiene ftalidas, componentes que reducen la presión arterial.

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El té acelera la quema natural de calorías

De verdad Las catequinas que se encuentran en el té verde y el té oolong (té rojo) pueden acelerar el proceso de la quema de grasas en el cuerpo. El estudio, en el que participaron mujeres japonesas, comparó los efectos de beber té verde, té rojo y agua. Solo una taza grande de té oolong aumentó la cantidad de calorías quemadas en un 10%, y después de un par de horas esta cifra aumentó en 1 ½ veces. El té verde acelera el metabolismo en un 4% por 1 hora y media. Otros estudios muestran que beber 2-4 tazas de té verde u oolong por día (que contiene aproximadamente 375 a 675 mg de catequinas) puede causar ardor un extra de 50 calorías al día - el equivalente a una pérdida de 5 libras de peso por año.

Consejo: trate de reemplazar la taza de café de la mañana con una taza de té verde o rojo, que también contiene una dosis de cafeína necesaria para acelerar el metabolismo. En lugar de leche o edulcorante, agregue al té un limón exprimido, lo que ayudará al cuerpo a absorber más catequinas.

El aumento del apetito durante el síndrome premenstrual se asocia con una aceleración del metabolismo antes de la menstruación

De verdad Si el PMS tiene algunas ventajas, es que nuestro metabolismo en reposo puede acelerarse durante el ciclo menstrual llamado fase lútea (desde el día después de la ovulación hasta el primer día de la menstruación). Un aumento en el metabolismo causado por procesos hormonales puede equivaler a 300 calorías por día, por lo que nuestro apetito aumenta durante esta fase.

Consejo: Escriba lo que come una semana antes de la menstruación y una semana después. Intente seguir su dieta durante todo el mes, de modo que pueda beneficiarse de la quema de calorías causadas por las hormonas. Si aún sucumbes a tus deseos, intenta mantener el tamaño de las porciones bajo control.

Si tiene limitaciones de tiempo, haga ejercicio con más intensidad para lograr la aceleración del metabolismo.

De verdad Las personas que hacen ejercicio con una intensidad muy alta después del ejercicio aceleran el metabolismo en estado de reposo, y esta aceleración es más intensa y dura más que con ejercicios de baja y mediana intensidad. Agregue energía a sus ejercicios y quemará al menos 10% de la cantidad total de calorías en aproximadamente una hora después del ejercicio. Si usa una combinación de caminar y correr durante 4 millas (alrededor de 400 calorías) en lugar de una simple caminata, en las próximas horas quemará 40 calorías adicionales.

Consejo: introduzca en sus ejercicios períodos de gran velocidad aumenta. Poco a poco llegar a intervalos de 2 minutos 3 días a la semana.