Actividad física y necesidades proteínicas

Las investigaciones muestran que los requerimientos de proteínas durante el ejercicio son 0,8 kg por día mayores que las cantidades dietéticas recomendadas.

Carga de resistencia

El ejercicio de resistencia induce adaptaciones al entrenamiento que alteran el metabolismo proteico. El aumento de la oxidación de aminoácidos incrementa el contenido proteico mitocondrial, lo que puede requerir más proteína que la ingesta diaria recomendada (IDR). La intensidad y la duración del ejercicio contribuyen a una mayor oxidación de aminoácidos. Esto puede ayudar a identificar a los atletas de resistencia que realizan entrenamientos de diferente intensidad, ya que sus requerimientos proteicos varían.

• Baja intensidad. Los atletas que entrenan regularmente con un VO2máx inferior al 50 % (caminata lenta, ciclismo, baile) no requieren proteínas adicionales. De hecho, este nivel de ejercicio puede proporcionar un estímulo positivo para la utilización de proteínas sin aumentar las necesidades del cuerpo.
• Alta intensidad. Los atletas que entrenan de forma regular y vigorosa (correr, nadar, andar en bicicleta) requieren más proteína que la IDR: 1,2 a 1,4 g/kg al día (140-160 % de la IDR). Se supone que este aumento en el requerimiento de proteína es más importante durante las dos primeras semanas de un programa de ejercicio intenso.

Carga para superar la resistencia

Levantar pesas aumenta las necesidades proteicas. Mantener la masa muscular requiere considerablemente menos proteína que aumentarla. Las investigaciones demuestran que, con una ingesta energética adecuada, la masa muscular puede mantenerse con una ingesta de proteínas de 5 a 10 g/kg al día. Sin embargo, los culturistas y levantadores de pesas rara vez buscan simplemente mantener su masa muscular actual. La mayoría intenta aumentarla mediante el entrenamiento.

Las recomendaciones actuales para el aumento muscular durante el ejercicio de resistencia se sitúan entre 1,4 y 1,8 g-kg/día (160-200 % de la IDR). Una ingesta energética adecuada también contribuye a mejorar la utilización de proteínas durante el aumento muscular. La energía debe ser adecuada o ligeramente superior a la necesaria para mantener el peso corporal (en 200 kcal/día o 3 kcal-kg/día).

Momento del consumo de proteínas

Estudios han demostrado que una cierta cantidad de proteínas y carbohidratos (proporción recomendada de 1:3) después del ejercicio promueve una mayor resíntesis de glucógeno al estimular la liberación de insulina. La combinación de proteínas y carbohidratos en una comida después de un ejercicio intenso también puede estimular el aumento de la masa muscular mediante la liberación de insulina y hormona del crecimiento. Se ha sugerido que un suplemento de carbohidratos, inmediatamente o en la hora siguiente al ejercicio de resistencia, produce un balance de nitrógeno más positivo que varias horas después del ejercicio.

Un tema importante de debate es la mejora de los métodos de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de resistencia rara vez son mutuamente excluyentes. Los culturistas y los levantadores de pesas realizan ejercicio aeróbico, pero no al nivel de los atletas de resistencia. Estos últimos reconocen los beneficios del entrenamiento con pesas. Dado que muchos atletas realizan entrenamiento de fuerza y resistencia, sus requerimientos proteicos son de 1,2 a 1,8 g/kg al día. Los requerimientos proteicos de cada atleta deben calcularse individualmente.

Cálculo de los requerimientos de proteínas

Los requerimientos proteicos se pueden determinar identificando el nivel de actividad física de diferentes grupos de personas. Es importante considerar si un atleta está iniciando un programa de entrenamiento individual o si ya realiza entrenamiento de fuerza y resistencia. Por lo tanto, un jugador de fútbol que entrena regularmente para mejorar la resistencia y la fuerza tendrá los requerimientos proteicos más altos, mientras que otros atletas que solo realizan ejercicio aeróbico sin levantar pesas podrían tener requerimientos proteicos más bajos.

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