Suplementos proteínicos

Los fabricantes de suplementos proteicos los están promocionando con fuerza entre muchos atletas que aún consideran la proteína como el nutriente más importante. Los suplementos proteicos se dividen en dos categorías: la primera incluye proteína completa (huevos, leche o proteína de soja), y la segunda contiene aminoácidos libres individuales o combinaciones de ellos.

• Proteína entera

Los suplementos de proteína entera se utilizan para aumentar la cantidad total de proteína en los alimentos, a veces fortificados con aminoácidos individuales. No se utilizan para cubrir las necesidades proteicas, ya que los alimentos contienen suficiente. Sin embargo, estos suplementos son convenientes, especialmente para atletas con altas necesidades calóricas y poco tiempo para preparar y consumir alimentos. Algunos suplementos son muy compactos, no requieren congelación y son ideales para días calurosos. Algunos se pueden mezclar con leche y aportan hasta la mitad de la proteína necesaria, mientras que otros (proteínas en polvo) se mezclan con agua y son adecuados para atletas con intolerancia a la lactosa. Las tabletas o pastillas de proteína suelen contener menos proteína que los polvos. Las mezclas instantáneas para el desayuno son una buena alternativa a las costosas proteínas en polvo. Las barritas energéticas que contienen al menos 7-14 g de proteína (30-56 g) ayudan a cubrir las necesidades proteicas y son fáciles de usar. Los atletas deben tener en cuenta que algunos suplementos contienen cantidades excesivas de proteína por ración (más de 50 g) y no son necesarios.

• Aminoácidos individuales

Estudios han demostrado que los suplementos que contienen pequeñas cantidades de ciertos aminoácidos pueden mejorar el rendimiento al reducir los niveles de lactato en el músculo y la sangre. Las dosis altas de estos suplementos no mejoran el rendimiento. Los suplementos con ciertos aminoácidos son riesgosos porque pueden causar desequilibrios metabólicos, alteraciones en la transmisión nerviosa e incluso intoxicación.

• Aminoácidos de cadena ramificada

Fatiga del sistema nervioso central. Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) leucina, isoleucina y valina se han estudiado en relación con la fatiga del sistema nervioso central. Generalmente, se cree que la fatiga inducida por el ejercicio tiene un origen muscular, pero se origina en el cerebro. Una teoría es que, durante el ejercicio prolongado, el exceso de serotonina atraviesa la barrera hematoencefálica y causa fatiga; algunos investigadores se refieren a esta condición como sobreentrenamiento. El aminoácido triptófano es un precursor de la serotonina. Durante el ejercicio, los AACR del músculo esquelético se oxidan, disminuyendo sus niveles y aumentando los de ácidos grasos en sangre, desplazando al triptófano de su sitio de unión en la albúmina plasmática y aumentando sus niveles en el cerebro. Cuando aumenta la proporción de triptófano a AACR, se libera más serotonina en el cerebro. Alterar esta proporción incrementando la cantidad de AACR o carbohidratos reduce la cantidad de triptófano que entra al cerebro. Este estudio respalda la idea de usar carbohidratos para alterar los niveles de serotonina, pero no demuestra la eficacia de los AACR para prevenir la fatiga.

Hormona del crecimiento. Se cree que los aminoácidos arginina y lisina aumentan la síntesis de la hormona del crecimiento, lo que provoca un efecto anabólico acompañado de crecimiento muscular.

Glutamina. Aunque la glutamina no es un aminoácido esencial, algunos investigadores creen que es necesaria en dosis altas durante períodos de ejercicio intenso. La glutamina participa en la respuesta inmunitaria. Los atletas con síndrome de sobreentrenamiento presentan niveles plasmáticos bajos de glutamina, lo que puede afectar la función inmunitaria. El ejercicio intenso sin una recuperación adecuada agota las reservas de glutamina y el cuerpo no puede sintetizarla a un ritmo suficiente para alcanzar los niveles previos al ejercicio. La glutamina también puede participar en la síntesis de glucógeno muscular. Unos niveles adecuados de glutamina pueden mejorar la síntesis de proteínas después del ejercicio. La investigación no proporciona evidencia convincente que respalde el uso de suplementos de glutamina.

Otros dos suplementos proteicos que vale la pena considerar son la creatina y el beta-hidroxi-beta-metilbutirato. Ambos pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza, pero se desconoce si son seguros para su uso a largo plazo.

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