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Cómo bombear la prensa en casa?

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Último revisado: 25.06.2018
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Cómo bombear la prensa en casa depende, en primer lugar, de la regularidad del entrenamiento. Además, las clases en casa deben ser efectivas e ir acompañadas de una dieta balanceada, que también depende del éxito en lograr una prensa hermosa.

Ventajas de conducir clases en casa: 

  • ausencia de costos de dinero para las clases en el gimnasio,
  • ahorrando tiempo en viajar al complejo deportivo y volver, 
  • la posibilidad de autoselección del tiempo y la duración de la capacitación, 
  • nadie distrae de las clases, en comparación con los entrenamientos grupales.

Ejercicios para la prensa mucho, debe elegir a los que les gusta, y participar con placer. Para balancear la prensa en casa, sería bueno tener una alfombra, un banco para mecer la prensa y las pesas. El éxito de las clases dependerá de la organización, la autodisciplina y el enfoque en los resultados.

Swing press en casa

Balancear la prensa en casa debe hacerse en un ambiente relajado y de acuerdo con ciertas reglas para evitar el dolor en la espalda, el cuello o la cintura. 

Las clases deben llevarse a cabo en una habitación bien ventilada y continuar con una ventana abierta, porque durante el entrenamiento del cuerpo, específicamente para el sistema cardiovascular, se requiere oxígeno adicionalmente. De lo contrario, dicha capacitación no será de utilidad.

  • El entrenamiento se realiza mejor en una hora o dos horas después de comer, por lo que tiene un poco de tiempo para digerir.
  • Antes del entrenamiento, se requiere un calentamiento insignificante para preparar los músculos para los ejercicios.
  • Los ejercicios deben realizarse suavemente y rítmicamente, sin sacudidas.
  • La carga en los músculos debe aumentar gradualmente, diariamente. No es necesario que haga 100 ejercicios el primer día, debe comenzar en pequeño.
  • Los músculos de la prensa se restauran rápidamente, en comparación con otros músculos del cuerpo, que necesitan descanso durante dos o tres minutos. Y los músculos de la prensa no necesitan tanto tiempo entre los enfoques.
  • Las clases que se mantienen en posición supina deben estar sobre una superficie dura; un sofá o una cama no funcionarán. Puede colocar una estera en el piso para que sea más fácil mover la prensa.
  • El entrenamiento debe ser regular, diariamente. Si no puede hacer ejercicios diarios para la prensa, debe intentar realizarlos cada dos días.
  • Los ejercicios serán más efectivos si dobla correctamente las piernas y el cuerpo, es decir, en el ángulo correcto, de 17 a 75 para el cuerpo y 40 grados para las extremidades inferiores. Las curvas más fuertes aumentarán el riesgo de lesiones.
  • Al hacer ejercicios, no se debe tirar de la cabeza con las manos, ya que es malo para el cuello. Durante el ejercicio, los dedos deben estar ligeramente sostenidos por el cuello, y la distancia entre el pecho y la barbilla no debe ser menor que la palma de la mano.
  • Después de completar los ejercicios, es recomendable no comer durante varias horas, puede beber agua.

Para bombear adecuadamente la prensa, necesita imaginar cómo se triplican sus músculos. Los músculos de la prensa se subdividen en rectos y oblicuos, para cada uno de ellos hay ciertos ejercicios. Es mejor construir clases de modo que la carga esté primero en la prensa inferior, luego en los músculos oblicuos y, finalmente, en la prensa superior. Para la prensa más baja, varios ejercicios con levantamiento de las piernas, para los músculos oblicuos - torsión, para la prensa superior - hará varios levantamientos del cuerpo.

Programa de prensa en casa

El programa de la prensa en casa consiste en una nutrición adecuada y ejercicios en la prensa inferior y superior. La nutrición adecuada es del sesenta por ciento de éxito y consiste en lo siguiente: 

  • La dieta debe incluir una cantidad significativa de proteínas, aproximadamente la mitad de carne baja en grasa, requesón, queso, kéfir, huevos, pescado, etc. 
  • Los carbohidratos en la dieta deben ser complejos y usarse por la mañana o después del ejercicio. Para tales carbohidratos llevar - papillas, macarrones, verduras y frutas. Carbohidratos simples en forma de pan blanco, azúcar, dulces, papas, etc. El uso es necesario en pequeñas cantidades y preferiblemente, también después del entrenamiento. 
  • Las grasas deben consumirse en forma de diversos aceites, principalmente vegetales o nueces. 
  • La dieta debe cumplir con el régimen de bebida apropiado: agua potable de al menos dos litros por día. 
  • La ingesta de alimentos debe dividirse, en pequeñas porciones, cinco o seis veces al día. 
  • Es deseable consumir la mayor parte de los carbohidratos en la primera parte del día y en parte después del ejercicio.

Por lo tanto, la dieta para una hermosa prensa inferior debe incluir (por supuesto, el porcentaje puede variar ± 10%): 

  • 50% de proteína, 
  • 30% de carbohidratos, 
  • 20% de las grasas

Idealmente, se recomienda usar de uno y medio a dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de una persona y dos gramos de carbohidratos.

Antes de comenzar la parte principal del entrenamiento, es decir, realizar ejercicios en la prensa superior e inferior, debe preparar el cuerpo para el ejercicio físico y calentar los músculos. 

  • Correr de tres a cinco minutos (puede hacerlo). 
  • Torso se inclina hacia adelante y hacia atrás. 
  • Rotación del torso 
  • Haz el ejercicio: la bicicleta de treinta a sesenta segundos.

Después de completar la parte inicial de la capacitación y de que el cuerpo esté listo para trabajar, puede continuar con los ejercicios principales para la prensa inferior y superior, que se presentan a continuación.

Baja presión en casa

Baja presión en casa para bombear no es difícil, si junto con los ejercicios para cumplir con el régimen de nutrición adecuada. Si no sigue la dieta, la presión inferior no será visible debajo de la capa de grasa, incluso con ejercicios diarios para la prensa inferior. Por lo tanto, la fórmula de una hermosa prensa inferior es la nutrición adecuada y el entrenamiento regular.

Para bombear la prensa inferior en casa, debe realizar los siguientes ejercicios: 

Torsión posterior

Es el ejercicio principal y más efectivo, durante el cual la prensa más baja está más involucrada. 

Para realizar este ejercicio, debe acostarse sobre una superficie horizontal plana, las manos deben colocarse a lo largo del tronco con las palmas hacia abajo. Después de eso, es necesario elevar las extremidades inferiores hacia arriba, de modo que estén ubicadas perpendiculares al cuerpo. Luego debes levantar la pelvis y estirar las piernas, sin doblarlas, hacia el pecho. Después de eso, las extremidades inferiores regresan a la posición perpendicular a la del cuerpo. Taz, es deseable levantar con la ayuda de una prensa. 

Tal ejercicio se puede realizar con las piernas dobladas, las rodillas, como si se estuviera doblando. Durante el ejercicio, debe tensar la prensa.

Las torsiones traseras se realizan de diez a veinte veces, dos o tres enfoques.

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Levantando las extremidades inferiores desde la posición prona

No menos popular y efectivo para lograr resultados. Para hacer esto, es necesario acostarse sobre una superficie horizontal firme, con las manos colocadas paralelas al cuerpo o detrás de la cabeza. Luego debes levantar las piernas perpendicularmente al cuerpo y bajarlas, pero no hasta el final. Para los principiantes, tal ejercicio es deseable para hacer con las rodillas dobladas en las rodillas para evitar una carga pesada en la región lumbar.

Levantar las extremidades inferiores desde la posición de decúbito prono se realiza de diez a veinte veces, en dos o tres abordajes.

El ejercicio es una bicicleta

Necesitas sentarte en una posición horizontal, coloca tus manos detrás de tu cabeza, cruzando los dedos. Luego debe turnarse para arrastrar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Además de realizar el ejercicio, la extremidad inferior libre debe enderezarse y colocarse paralela al piso. Llevar a cabo tal ejercicio, no solo la presión inferior, sino también los músculos abdominales superiores y oblicuos están bien bombeados.

La bicicleta se ejecuta de diez a veinte veces, en dos, tres enfoques.

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Ejercicio - Tijeras

Para realizarlo, debe tomar una posición horizontal en la parte posterior, las manos paralelas al cuerpo, las palmas hacia abajo o debajo del área de la cintura. Luego, debe elevar los miembros inferiores por encima de la superficie horizontal en diez centímetros y realizar las moscas en un plano horizontal, como si estuviera cortando con tijeras. No necesitas levantar la cabeza.

Necesita hacer este ejercicio rápidamente y en cantidad que puede hacer. Los enfoques deben ser de dos a tres.

Levantando las extremidades inferiores, colgando de la barra horizontal

Para implementarlo necesitarás una barra horizontal. Es necesario agarrar la barra transversal de la barra horizontal, levantar las extremidades inferiores dobladas en las rodillas, para llegar a las rodillas hacia el pecho. Luego sostenga las piernas en esta posición durante unos segundos y baje suavemente. Con el tiempo, puedes complicar la tarea y levantar piernas rectas.

Al hacer este ejercicio, debes evitar balancear el tronco en la barra. El número de tales ejercicios de 10 veces en dos: tres enfoques.

Giros en forma de V

Para cumplirlos, debes tomar una posición horizontal en la parte posterior, los miembros inferiores se elevan ligeramente y las manos se extienden sobre tu cabeza. Luego, debe levantar simultáneamente el cuerpo y las extremidades inferiores, de modo que toquen sus manos y tomen la posición inicial. No es necesario apresurarse en este ejercicio, lo principal es realizarlo cualitativamente.

Este ejercicio se puede realizar con las rodillas dobladas en las rodillas. Número de giros - diez, para 3 - 4 enfoques.

Puede hacer todos los ejercicios para la prensa más baja, o elegir algunos que le gusten, y practicar regularmente.

Además de la nutrición adecuada y los ejercicios anteriores, también se recomienda el entrenamiento de cardio para hacer que la prensa inferior tenga más relieve. El objetivo principal del entrenamiento de cardio es la quema de grasa. Es necesario realizar dichos ejercicios muy rápidamente con la correcta ejecución de la técnica. 

Flexiones intensas

Es necesario tomar una posición: tumbarse, retorcerse y empujar con fuerza el piso, para que sus manos se salgan de él y luego volver a la posición original. Con el tiempo, la tarea puede complicarse al agregar un aplauso en el momento de quitar las manos del piso. El número de repeticiones es quince y luego pasar al siguiente ejercicio.

Ejercicio - rebabas

Para su ejecución, es necesario ponerse a cuatro patas para que las rodillas toquen el cofre y las manos del piso. Después de eso, debe tirar bruscamente de las extremidades inferiores hacia atrás para estar en posición: acostado. Luego, con un movimiento rápido de las piernas, debe regresar a la posición original, en cuatro patas. Luego empuje con fuerza con los pies y salte para regresar suavemente a la posición original.

El número de repeticiones es veinte y procede al próximo ejercicio.

Ejercicio - escalador

Es necesario tomar una posición, acostarse. Es necesario apretar bruscamente la pierna izquierda con la mano izquierda y aceptar la posición inicial, y luego, por el contrario, apretar bruscamente la pierna derecha hacia el brazo derecho y hacia atrás.

Todo debe hacerse rápidamente con una repetición de treinta veces.

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Saltando

Es necesario sentarse, colocar las manos detrás de la cabeza y hacer saltos rápidos e intensos, con las manos siempre detrás de la cabeza, para no hacerlo más fácil.

El ejercicio se repite quince veces.

Sumo sentadillas

En la posición de pie, la espalda está derecha, agachada y colocando las extremidades superiores en el piso entre las extremidades inferiores. Luego, con un movimiento brusco del pie, empujamos hacia atrás, de modo que tomamos una posición, acostados, y volvemos a la posición de pie, haciendo los ejercicios en el orden inverso. El número de repeticiones es quince.

Después de completar cinco ejercicios de cardio, puede descansar hasta que se restaure la respiración y repetir el círculo de estos cinco ejercicios tres o cuatro veces. Tal entrenamiento de cardio debe hacerse de tres a cuatro veces por semana.

Arriba prensa en casa

La prensa superior en casa se balancea preferentemente antes de las comidas y por la mañana, por lo que los músculos serán mejores para fortalecerse. Para que la parte superior quede hermosa y bombeada, todos los ejercicios deben ser sistemáticos y correctos. Ejercicios efectivos para la prensa superior: •

Torcer con vueltas

Para realizarlo, debe sentarse en el suelo, colocar las manos detrás de la cabeza y colocar las extremidades inferiores sobre el banco, de modo que se forme un ángulo recto. Luego, es necesario doblarse lentamente hacia la derecha y tomar lentamente la posición original, y luego, viceversa, debe curvarse hacia la izquierda y hacia atrás. El número de repeticiones es de cinco a diez veces, en tres o cuatro enfoques. Al realizar este ejercicio, no es necesario arrancar la parte posterior del piso, solo se deben arrancar los omóplatos que giran hacia la derecha y hacia la izquierda.

Si después de cinco a seis repeticiones, se siente ardor en los músculos de la prensa superior, entonces el ejercicio se realiza correctamente. Si el ejercicio se realiza con facilidad, puede complicarlo levantando un panqueque con el peso adecuado: de dos a cinco kilogramos.

Giros rectos

Es necesario tumbarse contra la pared y apoyar los pies en la pared, de modo que las rodillas estén dobladas en ángulo recto y las manos detrás de la cabeza. Es necesario girar lentamente hacia adelante, para que la espalda no se salga del piso, sino solo la escápula, y vuelva a su posición original. El número de repeticiones de ocho a doce veces, dos o tres enfoques. Puede complicar el ejercicio tomando un panqueque con un cierto peso debajo del mentón (en el pecho) o detrás de la cabeza.

Tal torsión se puede hacer en un banco con una pendiente.

Ejercicio - una navaja

Para realizarlo, debe sentarse en el piso y levantar las extremidades inferiores y superiores, de modo que las rodillas toquen el cofre.

El número de repeticiones es de diez a quince veces, en dos o tres enfoques.

Giros de extremidades inferiores

Es necesario acostarse sobre una superficie horizontal y elevar las extremidades inferiores perpendiculares al suelo. Luego baje las piernas en línea recta, y luego en los lados. Pero al realizar el ejercicio, las piernas no deben tocar el piso, la distancia debe permanecer entre diez y veinte centímetros. El número de repeticiones es de diez a quince, en dos: tres enfoques. Con la ayuda de este ejercicio, puede bombear no solo la prensa superior, sino también la inferior.

Se realizará un ejercicio adecuado durante diez minutos al día, pero de buena fe y con regularidad, hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos abdominales. No se olvide de una dieta balanceada que, junto con el entrenamiento, acercará el resultado deseado.

Secar la prensa en casa

Secar la prensa en casa le permite hacer que la prensa tenga más relieve. El proceso de secado puede ser difícil de tolerar, ya que en el contexto de los ejercicios de fuerza de alta potencia, los carbohidratos están prácticamente ausentes en la dieta: el principal combustible para el cuerpo. De ahí el nombre - secado. Secar la prensa: es la forma más efectiva de eliminar la capa grasa subcutánea. Para eliminar rápidamente la capa de grasa en el abdomen, es necesario fortalecer la circulación sanguínea local, como resultado de lo cual se acelerará el metabolismo, lo que tendrá un efecto destructivo sobre el tejido adiposo. Y para aumentar la circulación sanguínea en el abdomen, es necesario bombear la prensa, pero de acuerdo con ciertas reglas y ejercicios apropiados. 

  • Es necesario balancear la prensa durante cuarenta minutos. 
  • La pausa entre los enfoques en los ejercicios debe durar diez segundos. 
  • Los ejercicios para la prensa deben ser de gran amplitud y realizarse de la manera más eficiente posible.

Para secar la prensa en casa, los siguientes ejercicios son adecuados: 

  • Girando en el banco. 
  • Espalda de torsión 
  • Pendientes a un lado con pesas. 
  • Torcer el tronco en un bloque vertical (si hay tal simulador en casa).

Las exhalaciones de Dilution cardio serán muy efectivas para secar la prensa, por ejemplo, saltar la cuerda, se pueden realizar a su vez con ejercicios para la prensa. Pero la duración de los ejercicios de cardio debe ser menos de dos veces.

En paralelo con el ejercicio físico, se debe observar una dieta determinada: 

  • Las grasas no deben usarse por la noche antes de acostarse, reduzca la ingesta de carbohidratos o los rechace, especialmente de los helados rápidos, pan blanco, dulces, galletas, etc. 
  • El uso de comida debe ser regular, tk. Con la ausencia prolongada de la misma, se produce una hormona del estrés, el cortisol, bajo cuya influencia comienza la acumulación de grasa. 
  • En la dieta, los alimentos deben estar presentes: variedades de carne baja en grasa, queso cottage, claras de huevo, frutas, verduras y pescado. 
  • Beba mucho líquido (agua sin gas): al menos dos litros en el golpeteo, porque el secado se debe a la privación de carbohidratos al cuerpo, en lugar de líquidos. Es aconsejable incluir té verde y jengibre en su dieta.

Durante el secado de la prensa, debe recordar que la pérdida de masa muscular es más rápida que la grasa, por lo que los músculos necesitan apoyo en forma de ejercicios de fuerza y cargas cardiovasculares. Músculos: la principal fuente de energía, menos de ellos, más rápida es la deposición de grasa. De esto se desprende que el objetivo principal del secado es la eliminación del tejido adiposo y la preservación del tejido muscular.

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