Un hermoso vientre en poco tiempo

Cómo fortalecer rápidamente los músculos abdominales

En estos tiempos de anuncios publicitarios falsos, propaganda para quemar grasa y aparatos de fitness que prometen abdominales increíblemente tonificados, un balón medicinal tiene algo muy reconfortante. Su fama de clásico nos hace querer ponernos nuestra sudadera vieja y ponernos a entrenar con un sollozo de satisfacción. Pero lo vintage tampoco ha parado. El cuero ha dado paso al vinilo. Hoy en día, los balones medicinales tienen una superficie cómoda y de fácil agarre, y vienen en una variedad de formas y tamaños. (¿Medicinal? ¡Quizás necesite un nuevo nombre!).

Empieza ahora

Este artículo presenta una rutina de ejercicios moderna que no te llevará mucho tiempo completar. Estos ejercicios utilizan el peso de un balón medicinal para trabajar toda la longitud de tus abdominales, incluyendo los oblicuos laterales, todos esos músculos importantes que usas al girar. Los ejercicios fueron desarrollados por Jacqueline Wagner, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento con sede en la ciudad de Nueva York. El peso adicional de un balón medicinal hará que tus entrenamientos sean más intensos que los ejercicios abdominales tradicionales.

El balón debe ser lo suficientemente ligero como para permitirte realizar los ejercicios sin forzar la espalda. Para ejercicios abdominales, un balón medicinal de 4 kg es ideal. Empieza con una ronda de ejercicios y aumenta gradualmente hasta 3 series de cada ronda. Usa movimientos lentos y controlados al realizar abdominales dobles y abdominales inversos.

• Doble crunch para los músculos abdominales

Posición inicial: Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Manos en el pecho y la pelota sujeta entre las rodillas.

Movimiento: Al exhalar, levanta el torso y presiona las rodillas contra el pecho. Al inhalar, levanta la pelota y llévala hacia el pecho, luego…

Posición final: Regresa a la posición inicial. En la siguiente repetición, vuelve a apretar el balón entre las rodillas y así sucesivamente, cambiando constantemente la posición del balón.

• Rotaciones del torso en posición sentada

Posición inicial: Siéntese en el suelo, con la espalda recta, pero ligeramente inclinada hacia atrás, como en la posición superior al levantar el torso en posición sentada. Piernas flexionadas a 90 grados. Pies apoyados en el suelo, con una distancia entre ellos de 35 a 40 cm.

Movimiento: Sostén la pelota contra el pecho, gira el torso hacia la izquierda y colócala en el suelo detrás de ti. Gira el torso hacia la derecha, recoge la pelota, gira el torso hacia la izquierda y colócala detrás de ti.

Posición final: Realice de 8 a 12 repeticiones dos veces, la segunda vez comenzando con giros a la derecha; esto cuenta como una serie.

Consejo: Mantén la cabeza alineada con el cuerpo al moverte. Realiza el ejercicio a un ritmo rápido.

• Abdominales inversos con caída de rodillas

Posición inicial: Acostado boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo a lo largo del cuerpo, las piernas flexionadas a 90 grados y los pies separados del suelo. Aprieta la pelota entre las rodillas. Durante todo el ejercicio, mantén la espalda baja presionada contra el suelo.

Movimiento: Apriete los músculos abdominales y lleve las rodillas hacia el pecho, luego vuelva a la posición inicial.

Posición final: Flexiona las rodillas hacia el lado izquierdo y regresa a la posición inicial. En la siguiente repetición, flexiona las rodillas hacia el lado derecho. Alterna los lados.