Dieta proteica para ganar masa muscular

El objetivo de cualquier dieta para ganar masa muscular no es quemar calorías extra (el entrenamiento ayuda a conseguirlo), sino usar los alimentos de forma racional para lograr un cuerpo hermoso. Cualquier atleta puede afirmar que sin suficiente proteína, el crecimiento muscular es imposible, al igual que es imposible construir una casa sin materiales de construcción.

Así pues, la proteína es el material principal para los músculos. No en vano los culturistas se centran tanto en las bebidas proteicas, depositando en ellas sus esperanzas de aumentar el volumen muscular. Pero no se puede saciarse solo con una nutrición especial. Y no hace falta ser médico para entender que el cuerpo necesita una nutrición adecuada.

Una dieta proteica para ganar masa muscular es precisamente el tipo de nutrición que satisface al máximo las necesidades proteicas del atleta, pero sin excluir las grasas y los carbohidratos, que son igualmente necesarios para el cuerpo. Simplemente, la cantidad de proteína en la dieta, en este caso, supera significativamente la de grasas y carbohidratos.

¿Cuál es el beneficio de una dieta proteica? Permite no solo ganar masa muscular, sino también desecar un poco el cuerpo (quemar grasa). Al mismo tiempo, la grasa se quema no solo gracias al entrenamiento intensivo.

El problema es que la proteína se digiere en el cuerpo durante bastante tiempo, lo que significa que requiere más energía. Las reservas de proteínas se reponen constantemente durante la dieta, por lo que es poco probable que el gasto energético las afecte, especialmente si se come con frecuencia (al menos 6 veces al día). Sin embargo, la capa de grasa se consumirá gradualmente. Por lo tanto, esta dieta puede utilizarse con éxito tanto para perder peso como para ganar masa muscular.

En el primer caso, la nutrición fraccionada implica comer porciones pequeñas. Lo principal es que la persona no sienta hambre, y la saciedad excesiva es inapropiada en este caso.

Si hablamos de ganar masa muscular, las porciones deben aumentarse gradualmente para que el atleta se sienta saciado después de comer. Esto no se debe a los alimentos ricos en calorías, sino a su alto contenido de proteínas. Al mismo tiempo, no es necesario excluir por completo los alimentos ricos en calorías de la dieta; basta con limitar su consumo.

En cuanto a la proporción de proteínas y otros componentes, las primeras deben representar aproximadamente el 70% de la dieta, mientras que las grasas y los carbohidratos no pueden superar el 30%. Los requisitos de agua potable no son tan estrictos, pero se recomienda beber al menos 2,5 litros al día. Se trata de agua pura sin gas ni azúcar, que se excluyen en una dieta proteica.

Considerando que las proteínas constituyen una parte importante de la dieta, me gustaría saber qué se puede comer exactamente en una dieta proteica y qué se debe evitar. Los siguientes alimentos se consideran saludables en cuanto a su alto contenido proteico:

• huevos cocidos y crudos (preferiblemente las claras),
• queso de leche agria bajo en grasa,
• suero,
• carne de pollo o pavo hervida, a la que se le ha quitado la piel,
• calamares y pescados de mar con bajo contenido en grasa,
• frutos secos y legumbres.

Hasta las 16 horas, estos productos deben constituir el 70% de la dieta y por la noche pueden sustituir a otros alimentos.

Se recomienda obtener grasas y carbohidratos no del pan, productos horneados y dulces, sino de los siguientes productos:

• kéfir, leche fermentada fermentada, leche agria, yogur natural sin azúcar, que se puede preparar incluso en casa,
• gachas de avena (las mejores son las de trigo sarraceno y avena, que son de fácil digestión, pero deben cocinarse sin grasa, sal ni azúcar),
• verduras (con excepción de las patatas, que favorecen el crecimiento de la grasa),
• variedades de frutas sin azúcar (con excepción de peras, plátanos y uvas con alto contenido calórico).

Requisitos básicos de una dieta proteica:

• No se deben permitir descansos prolongados entre comidas y comer de forma irregular.
• Toda la comida se prepara sin azúcar ni sal, por lo que durante las primeras semanas esta dieta resulta difícil de tolerar. Pero con el tiempo, el cuerpo se acostumbra a otros sabores y la comida empieza a resultar más apetecible.
• Los principales métodos de cocción son hervir, cocinar al vapor y hornear en papel de aluminio. Este último método solo se aplica a verduras y frutas.
• Los aceites vegetales son las grasas preferidas. No se pueden usar más de 30-40 g de aceite de oliva al día para aliñar ensaladas y otros platos. Sin embargo, los platos sabrán aún mejor si se les añade yogur casero.
• Se recomienda excluir de la dieta el pan, la bollería, la pasta, los dulces, la miel, la mantequilla y las bebidas azucaradas. Las proteínas deben provenir de la carne, no de embutidos, que contienen mucha grasa. Por la misma razón, no se recomienda excederse con el queso duro, ya que su contenido de grasa a veces alcanza el de la mantequilla.
• Si el objetivo de la dieta es aumentar la masa muscular, la ingesta calórica diaria no debe ser inferior a 2800 kcal. Al mismo tiempo, la cantidad de calorías consumidas debe aumentarse gradualmente, sin superar las 300 kcal diarias.
• 2/3 de la dieta diaria debe consumirse por la mañana y por la tarde.
• Es mejor entrenar por la tarde. 2 horas antes del entrenamiento, se recomienda comer la proteína de 1 huevo (o un huevo entero) con una pequeña porción de papilla, y después del entrenamiento activo, reponer fuerzas con una bebida proteica o un cóctel casero de suero y frutas o bayas.
• La cena, que debe realizarse no antes de 2 horas después de la actividad física, debe consistir estrictamente en alimentos proteicos.
• A pesar de que la dieta proteica se considera una dieta completa, todavía tiene ciertas limitaciones que pueden afectar negativamente a la salud del deportista si se utiliza durante más de 1 mes.
• Tras finalizar la dieta, puede retomar su alimentación anterior. Pero debe hacerlo gradualmente. Primero, reincorporamos el pan y la pasta al menú; después de 5-7 días, las verduras dulces y las patatas; y después de 2,5-3 semanas, puede consumir gradualmente dulces y frituras.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]