Programa de ejercicios con espander

Cuando se trata de ganar músculo, los hombres de verdad prefieren levantar pesas y cinturones de cuero. Es hora de desmentir los estereotipos.

Puedes lograr los mismos resultados con un expansor convencional. ¿Lo dudas? Veamos.

Beneficios de los ejercicios con expansor:

• Te volverás más fuerte.
• Desarrollarás músculo.
• Mejorarás tu capacidad cardiovascular sin correr.
• Mejorarás tu rendimiento deportivo (golf, baloncesto, béisbol) al tiempo que reduces el riesgo de lesiones.
• Los entrenamientos te llevarán sólo entre 30 y 40 minutos cada dos días.
• Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento con un equipo de ejercicio que cabe en tu bolsillo.

Sorprendentemente, si haces los ejercicios con el expansor correctamente, te sentirás fuerte y débil al mismo tiempo.

No será fácil. La banda no se estira sola. Tienes que esforzarte mucho. Si te dedicas por completo, obtendrás excelentes resultados. Un buen ejercicio son las flexiones de bíceps de 30 segundos. Verás lo que 60 repeticiones de 30 segundos pueden lograr. ¿Listos? ¡Vamos!

Me subí a la banda de resistencia de 91 cm de largo y 1,25 cm de ancho con ambos pies, la agarré por la parte superior con ambas manos (palmas hacia arriba) y comencé una serie de 2 flexiones de bíceps por segundo durante 30 segundos. Al principio, la resistencia me pareció bien, pero a los 20 segundos, mis movimientos eran lentos y dolorosos. El entrenador me hizo hacer 30 segundos de "extensiones rápidas", que son prensas de tríceps realizadas a un ritmo constante con una banda flexible, sin parar. Al terminar, me dolían los brazos, pero también sentía cómo se fortalecían.

Esta sensación puede ocurrir en cualquier grupo muscular. Por ejemplo, si te paras sobre la misma banda de resistencia, la colocas alrededor de tu hombro o la pasas por encima de tu cabeza, puedes hacer sentadillas completas. Al sujetar la banda de resistencia a una puerta o engancharla a un pomo u otro objeto fijo, puedes hacer abdominales de pie.

Además de los beneficios de fuerza, los ejercicios con bandas de resistencia aumentan la resistencia cardiovascular y aceleran la quema de calorías. Para comprobarlo, mi entrenador me colocó un pulsómetro. Mi frecuencia cardíaca no suele superar las 145 pulsaciones por minuto durante la actividad física, como cuando subo una montaña en bicicleta. Pero tras tan solo 15 minutos de ejercicios con bandas de resistencia, mi frecuencia cardíaca era de 144 pulsaciones por minuto, e incluso al finalizar el entrenamiento, seguía subiendo hasta las 154. Este fenómeno se denomina EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio). Esto es lo mejor del entrenamiento de resistencia: el cuerpo puede quemar calorías hasta 48 horas después del entrenamiento. El hecho de que los ejercicios con bandas de resistencia puedan producir el mismo efecto que el entrenamiento con pesas tradicional es prueba de su valor.

Otro beneficio que noté de inmediato es que la banda se puede tirar en cualquier dirección y crear cualquier resistencia. Al igual que los cables tradicionales, estos dispositivos flexibles se pueden usar en cualquier plano, imitando movimientos de tenis, golf, béisbol o incluso natación. Si eres lo suficientemente creativo, cualquier movimiento deportivo básico se puede replicar con una banda.

Comencé el programa de ejercicios de 8 semanas con mucho entusiasmo. Corría y montaba mucho menos. En su lugar, entrenaba con una banda de resistencia todos los días. Al principio, me costaba subir las escaleras después de los entrenamientos; me temblaban las piernas, pero con el tiempo, experimenté una nueva sensación de fuerza que nunca antes había experimentado. Me sentía mucho más fuerte.

Después de dos meses, gané 2,5 kg de masa muscular. Me sentía más fuerte al correr, montar en bicicleta y saltar.

Sin embargo, los entrenadores de fitness señalan que los ejercicios con bandas de resistencia no son la mejor manera de desarrollar mucha masa muscular (los ejercicios clásicos con pesas libres siguen siendo mejores para este propósito). Sin embargo, he comprobado que son una buena opción para mantener y desarrollar masa muscular y mejorar la resistencia si no tienes acceso a tu equipo habitual de gimnasio. De hecho, los ejercicios con bandas de resistencia son una excelente adición a cualquier programa de ejercicios, incluso si ya realizas entrenamiento de fuerza tradicional.

Las modas del fitness van y vienen. Primero fue el fitball, luego el cardio kickboxing, y al año siguiente, el balón medicinal… Siempre hay algo nuevo y la gente pasa de una moda a otra sin progresar. Es mejor pensar en todos estos ejercicios como herramientas diferentes en una misma caja. No uses el mismo martillo para todo. En su lugar, usa las herramientas adecuadas para los ejercicios adecuados.