Fuerte prensa? ¡Es fácil!

Torcer para los abdominales es el ejercicio más popular para los músculos abdominales por una razón: cualquiera puede hacerlos. Pero esto no significa que este ejercicio sea el más efectivo. Piensa, ¿prefieres elegir un ejercicio realizado por amas de casa o atletas olímpicos?

Comience levantando las piernas colgando. Considere este ejercicio el estándar de oro de todos los ejercicios en la prensa abdominal, así como las dominadas para los músculos de la espalda. Aunque la mayoría de los deportistas probablemente nunca se aburran con giros, realizan variaciones al levantar las piernas colgando durante decenas de años. Este ejercicio se realiza de la siguiente manera: te cuelgas del travesaño y levantas las piernas hacia el pecho. Te parece que esto es demasiado pesado. El ejercicio adecuado requiere fuerza, resistencia y flexibilidad (músculos abdominales, espalda y muslos), así como un fuerte agarre.

Pero esto no debería asustarte. Hemos creado un plan de 5 pasos que lo ayudarán a beneficiarse del mejor ejercicio en la prensa abdominal. Este es el secreto: el proceso de desarrollar fuerza y flexibilidad para realizar este ejercicio es casi tan efectivo como el ejercicio en sí. Sigue nuestro plan y pronto comprenderás por qué los chicos con la prensa más atractiva en el gimnasio siempre resultan ser los únicos que realizan levantamientos de piernas en una posición colgante.

Pon a prueba tu fuerza

Cuenta cuántas veces puedes levantar las piernas, colgando del travesaño, realizando el ejercicio en perfecto estado. Si puede hacer esto al menos una vez, siga las instrucciones y continúe con los siguientes pasos. Si puede realizar más de un levantamiento, vaya inmediatamente al paso n. ° 5.

Levantando las piernas en una posición colgante

Cuelgue del travesaño, el agarre en la parte superior, los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Al mismo tiempo, flexiona las piernas, levanta las rodillas hacia el pecho y dobla la cintura, como si levantaras las caderas hacia el pecho. Repare por un segundo, cuando la superficie frontal de los muslos toque el cofre, baje las piernas y repita el movimiento.

• 3 errores comunes
  • Realizando sacudidas (usando el impulso del cuerpo). Intente mirar hacia adelante todo el tiempo, esto permitirá que el cuerpo permanezca en la posición correcta.
  • Piernas simples de flexión y levantamiento. En cambio, imagina que estás eligiendo tus piernas por ti mismo.
  • Rechazo Sus hombros deben permanecer en una posición o inclinarse ligeramente hacia adelante.

Crea un reposamanos suave

Como se puede ver en el nombre del ejercicio, levantar las piernas colgando implica colgar del travesaño.

Cuente cuánto tiempo puede hacer esto, sujete la barra de la barra horizontal con la empuñadura superior y cuélguela el mayor tiempo posible. Si puede durar al menos 30 segundos, vaya al paso n. ° 3. De lo contrario, coloque un paño suave debajo de los brazos (como se muestra en la imagen a continuación). Por lo tanto, usted garantiza que un agarre débil no limita su número de repeticiones. Haga esto al final de su entrenamiento de rutina 2 o 3 veces por semana durante 6 semanas. (Nota: los ejercicios en los pasos 2,3 y 4 se pueden realizar durante un entrenamiento).

Forro debajo del brazo

Dobla la barra con una toalla, luego sujétala con la empuñadura superior. Aguanta tus manos el mayor tiempo posible. Descansa por 1 minuto. Luego repite 2 veces. Intenta colgar a pesar de 5-10 segundos con cada ejercicio. Si, por ejemplo, puede colgar durante 20 segundos, vaya al siguiente ejercicio y trate de colgar durante al menos 25 segundos.

Mejora tu flexibilidad

Para levantar las piernas hacia el pecho, necesita músculos flexibles de la parte inferior de la espalda y los flexores de los músculos del muslo: los músculos en la parte superior de la superficie frontal de los muslos. Cuando se tensan, estos músculos pierden la amplitud de sus movimientos y la capacidad de generar fuerza. Pon a prueba tu flexibilidad con este ejercicio simple: ponte de espaldas a la pared, los pies a una distancia de 30 cm de la pared. Asegúrate de que la cintura, los hombros y las caderas estén cerca de la pared, luego coloca el brazo en la curva de la espalda entre la cintura y la pared. Si solo puede insertar algunos dedos, vaya al paso n. ° 4. Si puede empujar fácilmente toda la mano, entonces tiene problemas de flexibilidad. Para resolverlos, realice ataques de revés con una barra sobre su cabeza 5 o 6 veces por semana, ya sea antes del programa de ejercicios o en días de descanso.

Telones con la barra sobre la cabeza

Levante una barra ligera o gimnasia con la empuñadura superior en el ancho de 2 veces el ancho de los hombros. Levante la barra por encima de su cabeza con los brazos rectos, tome la pierna izquierda hacia atrás y póngase en cuclillas hasta que la pierna derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Regrese a la posición inicial y repita, esta vez tirando hacia atrás la pierna derecha. Esta es una repetición. Realice 2 series de 12 a 20 repeticiones, descansando 30 segundos después de cada aproximación.

Desarrolla tu fuerza

Lo principal es realizar ejercicios, que en el complejo fortalecerán los músculos abdominales y flexores del muslo, sin crear tensión en la espalda. Use el programa de ejercicios de 6 semanas que se muestra a continuación para prepararse para levantar las piernas en el travesaño. Cuando puede realizar al menos una repetición en la forma ideal, vaya al paso n. ° 5.

Bajada de las piernas en posición supina en la parte posterior

Tumbado en la parte posterior, las piernas ligeramente dobladas, perpendiculares al piso. Presione su espalda contra el piso y evite inclinar la parte inferior de la espalda. Mantenga la espalda en esta posición, baje las piernas (esto debería tomar entre 3 y 5 segundos). Habiendo alcanzado el punto más bajo en el que puedes sostener exactamente tu espalda, levanta las piernas nuevamente. Intenta bajar tus piernas con cada nueva repetición.

Levantando la pierna en una posición colgante

Cuelgue en el travesaño o use una rejilla vertical para levantar las rodillas. (No permita que su espalda presione contra un soporte suave). Levanta tu pie derecho. Mantenga el cuerpo en una posición estable (no se incline hacia adelante) y no levante la pierna izquierda. Levantando su pie derecho lo más alto posible, deténgase por un segundo, luego baje la pierna a su posición inicial. Repita lo mismo con el pie izquierdo. Esto se contará como una repetición.

Primera y segunda semana: realice solo un ejercicio con una bajada del pie 3 días a la semana. Realice 2 series de 6 a 10 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Tercera y cuarta semana: haga ambos ejercicios 2 veces por semana. Realiza 2 series de 10 repeticiones del ejercicio bajando las piernas. Luego haga 2 series de 6-8 repeticiones levantando una pierna en una posición colgante. Descanse durante 30 segundos después de cada acercamiento.

Semana quinta y sexta: haga un acercamiento de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, descanse 30 segundos, luego repita 2 series de cada ejercicio.

Mejora tu resistencia

Haga la mayor cantidad posible de levantamientos de piernas en la posición de colgar, luego descanse durante 30 segundos. Repita el ejercicio 3 veces. Esto se considera como un enfoque. Realice 2-3 aproximaciones, descansando 60-90 segundos después de cada una, 2 o 3 veces por semana. Cada semana descanse entre repeticiones no más de 5 segundos, hasta que pueda realizar 10 repeticiones sin respiros. Entonces podrás completar el ejercicio a continuación.

Torso curvado en posición colgante

Este ejercicio se realiza como un levantamiento normal de las piernas en una posición colgante, excepto que no tiene que doblar las piernas, levantándolas. En la posición superior, tus pies casi deberían tocar la barra transversal en la que estás colgando. Comience con dos enfoques para 4-6 repeticiones, descansando 90 segundos entre series, y aumentando el número de repeticiones a medida que mejore su forma física.

Pendientes de pierna en la posición de colgar

Comience con levantar las piernas colgando. Sostenga en la posición superior y gire la parte inferior de su cuerpo hacia la izquierda, inclinando la cadera derecha hacia la axila derecha, luego repita en el otro lado. Regrese las piernas a la posición central, luego bájelas. La cantidad de enfoques y repeticiones es la misma que en el ejercicio anterior.