¿Abdominales fuertes? Muy fácil.

Los abdominales son el ejercicio abdominal más popular por una razón: cualquiera puede hacerlos. Pero eso no significa que sean los más efectivos. Piénsalo: ¿preferirías hacer un ejercicio que hacen las amas de casa o un atleta olímpico?

Empieza a hacer elevaciones de piernas colgado. Considera este ejercicio el mejor ejercicio abdominal, al igual que las dominadas lo son para la espalda. Aunque la mayoría de los atletas probablemente nunca se cansen de los abdominales, llevan décadas haciendo variaciones de las elevaciones de piernas colgado. Este ejercicio se hace así: te cuelgas de una barra y levantas las piernas hasta el pecho. Parece demasiado difícil. Hacerlo correctamente requiere fuerza, resistencia y flexibilidad (abdominales, espalda y caderas), además de un agarre firme.

Pero no dejes que eso te asuste. Hemos creado un plan de 5 pasos para ayudarte a aprovechar los beneficios del mejor ejercicio abdominal. Aquí está el secreto: el proceso de desarrollar la fuerza y la flexibilidad necesarias para realizar este ejercicio es casi tan efectivo como el ejercicio mismo. Sigue nuestro plan y pronto verás por qué los chicos con los mejores abdominales del gimnasio son siempre los únicos que hacen elevaciones de piernas colgados.

Pon a prueba tu fuerza

Cuenta cuántas veces puedes levantar las piernas colgado de la barra con una postura perfecta. Si puedes hacerlo al menos una vez, sigue las instrucciones y continúa con los siguientes pasos. Si puedes hacer más de un levantamiento, salta al paso 5.

Elevaciones de piernas colgado

Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono y las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Simultáneamente, flexiona las piernas, levanta las rodillas hacia el pecho y flexiona la cintura como si levantaras las caderas hacia el pecho. Haz una pausa cuando la parte delantera de los muslos toque el pecho, luego baja las piernas y repite.

• Los 3 errores más comunes
  • Realizar tirones (aprovechando el impulso del cuerpo). Intentar mirar al frente en todo momento; esto permitirá que el cuerpo se mantenga en la posición correcta.
  • Simplemente dobla y levanta las piernas. En lugar de eso, imagina que las metes debajo de ti.
  • Inclínate hacia atrás. Mantén los hombros en una posición o inclínate ligeramente hacia adelante.

Crea un soporte suave para tus manos.

Como sugiere el nombre del ejercicio, las elevaciones de piernas colgando implican colgarse de una barra.

Calcula cuánto tiempo puedes hacer esto, agarra la barra con un agarre prono y agárrate el mayor tiempo posible. Si puedes aguantar al menos 30 segundos, pasa al paso 3. Si no, coloca un paño suave debajo de las manos (como se muestra en la imagen de abajo). Así te asegurarás de que un agarre débil no limite tus repeticiones. Haz esto al final de tu entrenamiento habitual 2 o 3 veces por semana durante 6 semanas. (Nota: Los ejercicios de los pasos 2, 3 y 4 se pueden realizar en el mismo entrenamiento).

Almohadillas para los brazos

Envuelve la barra con una toalla y sujétala con un agarre superior. Mantén los brazos estirados el mayor tiempo posible. Descansa 1 minuto. Repite 2 veces. Intenta mantener la posición durante al menos 5-10 segundos en cada ejercicio. Si, por ejemplo, puedes mantener la posición durante 20 segundos, pasa al siguiente ejercicio e intenta mantenerla durante al menos 25 segundos.

Mejora tu flexibilidad

Para levantar las piernas hasta el pecho, necesitas flexibilidad en la zona lumbar y los flexores de la cadera, los músculos de la parte superior delantera de los muslos. Cuando están tensos, estos músculos pierden amplitud de movimiento y la capacidad de generar fuerza. Pon a prueba tu flexibilidad con este sencillo ejercicio: Ponte de pie con la espalda contra la pared, con los pies a unos 30 cm de distancia. Asegúrate de que la zona lumbar, los hombros y las caderas estén apoyados contra la pared, luego desliza la mano en el pliegue entre la zona lumbar y la pared. Si solo caben unos pocos dedos, ve al paso 4. Si cabe fácilmente toda la mano, tienes un problema de flexibilidad. Para ayudarte, realiza zancadas sobre la cabeza 5 o 6 veces por semana, ya sea antes de entrenar o en los días de descanso.

Estocadas inversas con elevaciones de barra por encima de la cabeza

Sujeta una barra ligera o un palo de gimnasia con un agarre en pronación que sea el doble de ancho que tus hombros. Levanta la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados, da un paso atrás con la pierna izquierda y realiza una sentadilla hasta que la pierna derecha esté flexionada a 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite, esta vez dando un paso atrás con la pierna derecha. Esa es una repetición. Haz 2 series de 12 a 20 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

Desarrolla tu fuerza

La clave es hacer ejercicios que fortalezcan los abdominales y los flexores de la cadera a la vez, sin forzar la espalda. Usa el programa de entrenamiento de 6 semanas que se muestra a continuación para prepararte para las elevaciones de piernas. Una vez que puedas realizar al menos una repetición con la técnica perfecta, continúa con el paso 5.

Bajar las piernas estando acostado boca arriba

Acuéstate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, perpendiculares al suelo. Presiona la espalda contra el suelo y evita arquear la zona lumbar. Manteniendo la espalda en esta posición, baja las piernas (esto debería tomar de 3 a 5 segundos). Una vez que alcances el punto más bajo donde puedas mantener la espalda recta, vuelve a levantar las piernas. Intenta bajarlas aún más con cada nueva repetición.

Elevaciones de piernas colgado

Cuélgate de una barra de dominadas o usa un soporte vertical para levantar las rodillas. (No presiones la espalda contra el soporte blando). Levanta la pierna derecha. Mantén el torso estable (no te inclines hacia adelante) y no levantes la pierna izquierda. Una vez que la pierna derecha esté lo más alta posible, haz una pausa de un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Esto cuenta como una repetición.

Semanas 1 y 2: Realizar solo el ejercicio de pierna inferior 3 días a la semana. Realizar 2 series de 6 a 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

Semanas 3 y 4: Realice ambos ejercicios 2 veces por semana. Haga 2 series de 10 repeticiones del ejercicio de descenso de piernas. Luego, haga 2 series de 6 a 8 repeticiones de la elevación de una pierna colgado. Descanse 30 segundos después de cada serie.

Semanas 5 y 6: Realizar 1 serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, descansar 30 segundos y luego repetir 2 series de cada ejercicio.

Mejora tu resistencia

Realiza tantas elevaciones de piernas colgando como puedas y descansa 30 segundos. Repite el ejercicio 3 veces. Esto cuenta como una serie. Realiza 2 o 3 series, descansando de 60 a 90 segundos después de cada una, 2 o 3 veces por semana. Descansa no más de 5 segundos entre repeticiones cada semana hasta que puedas realizar 10 repeticiones sin descansar. Entonces podrás realizar el ejercicio a continuación.

Curva del tronco colgante

Este ejercicio se realiza como una elevación de piernas colgando, excepto que no debes doblar las piernas al levantarlas. En la posición superior, tus pies deben casi tocar la barra de la que estás colgado. Comienza con dos series de 4 a 6 repeticiones, descansando 90 segundos entre series, y aumenta el número de repeticiones a medida que mejoras tu condición física.

Elevaciones de piernas colgado

Empieza haciendo elevaciones de piernas colgado. Haz una pausa en la parte superior y gira la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda, inclinando la cadera derecha hacia la axila derecha. Repite con el otro lado. Regresa las piernas a la posición central y bájalas. El número de series y repeticiones es el mismo que en el ejercicio anterior.