Principales minerales

Los principales minerales son calcio, fósforo, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloro.

• Calcio

El calcio es uno de los minerales más estudiados del cuerpo humano. Constituye aproximadamente el 40 % del total de sustancias minerales. El 99 % del calcio se encuentra en huesos y dientes, y el 1 % restante se distribuye en líquidos extracelulares, estructuras intracelulares, membranas celulares y diversos tejidos blandos.

Las principales funciones del calcio son:

• metabolismo óseo;
• coagulación sanguínea;
• excitabilidad neuromuscular;
• adhesión celular;
• transmisión de impulsos nerviosos;
• mantenimiento y función de las membranas celulares;
• Reacción activa de enzimas y secreción de hormonas.

Homeostasis del calcio. Los niveles séricos de calcio, entre 2,2 y 2,5 mmol/kg, están controlados por la hormona paratiroidea (PTH), la vitamina D y la calcitonina. Si los niveles de calcio descienden por debajo de lo normal, la PTH aumenta la síntesis de calcitriol en los riñones, lo que provoca los siguientes eventos:

• aumento de la reabsorción de calcio en los riñones;
• aumentando la absorción de calcio en el intestino;
• aumento de la actividad de los osteoclastos en los huesos (liberación de calcio en el sistema circulatorio).

Si el nivel de calcio sérico es superior al normal, la calcitonina provoca los siguientes fenómenos:

• aumento de la excreción de calcio por los riñones;
• disminución de la absorción intestinal de calcio;
• disminución de la actividad de los osteoclastos.

Ingesta promedio de calcio. Las mujeres generalmente consumen menos calcio que los hombres.

La mitad de las adolescentes consumen menos de 2/3 de la dosis recomendada.

La mitad de las mujeres adultas consumen menos del 70% de la dosis recomendada.

El requerimiento promedio de calcio para mujeres de 20 a 29 años es de 778 mg por día.

Para las mujeres mayores de 65 años, el requerimiento diario habitual es 600 mg por día.

Si una persona es físicamente activa, una ingesta de calcio inferior a la normal tendrá efectos negativos en el organismo, ya que el calcio se excreta a través del sudor y la orina. La aplicación contiene estándares de calcio.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Las personas físicamente activas deben consumir al menos la cantidad estándar de calcio. Si una persona suda mucho o hace ejercicio en condiciones de calor, el requerimiento de calcio será mayor que el estándar actual, ya que se pierde mucho calcio a través del sudor.

Fuentes: Los productos lácteos contienen la mayor cantidad de calcio. Si una persona no consume suficiente calcio en la dieta, los suplementos de citrato o carbonato de calcio son la mejor opción. Se deben evitar los suplementos de calcio que contienen harina de hueso, concha de ostra y cartílago de tiburón debido a su alto contenido de plomo, que puede causar efectos tóxicos en el organismo. Los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis de 500 mg o menos entre comidas. En adultos mayores con aclorhidria, el carbonato de calcio se consume mejor con las comidas. El citrato de calcio no requiere ácido gástrico para una absorción óptima, por lo que se considera el mejor suplemento de calcio para mujeres mayores.

Factores que afectan la absorción de calcio. Diversos factores pueden inhibir o potenciar la absorción de calcio. Las dietas ricas en proteínas y sodio aumentan la excreción urinaria de calcio. Si bien el fósforo puede reducir la pérdida urinaria de calcio, niveles elevados pueden provocar hiperparatiroidismo y pérdida ósea. La fibra dietética y la cafeína tienen poco efecto negativo sobre la pérdida de calcio; una taza de café produce una pérdida de 3,5 mg de calcio, que puede compensarse añadiendo leche. Sin embargo, las fitinas reducen considerablemente la absorción de calcio, y los oxalatos reducen considerablemente su biodisponibilidad. Por el contrario, la vitamina D, la lactosa, la glucosa, un sistema digestivo sano y unos requerimientos nutricionales elevados (p. ej., el embarazo) mejoran la absorción de calcio.

• Fósforo

El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano. Aproximadamente el 85 % se encuentra en los huesos, principalmente en forma de cristales de hidroxiapatita. El fósforo es esencial para la mineralización ósea tanto en animales como en humanos. Incluso con niveles elevados de calcitriol, la deficiencia de fósforo puede provocar raquitismo en humanos. Si bien el fósforo es esencial para el crecimiento óseo, su exceso puede causar trastornos esqueléticos, especialmente si la ingesta de calcio es baja. El exceso de fósforo y proteínas se correlaciona negativamente con la densidad mineral ósea del radio.

Una ingesta elevada de fósforo reduce el calcio sérico, especialmente cuando es baja, ya que participa en el transporte de calcio a los tejidos blandos. La hipocalcemia resultante activa la secreción de PTH, lo que aumenta la pérdida (resorción) de calcio óseo para mantener la homeostasis del calcio sérico. Una ingesta elevada de fósforo también puede reducir la producción de vitamina D, lo que afecta aún más la absorción de calcio y causa hiperparatiroidismo secundario. Ingesta óptima: Los estándares de fósforo se proporcionan en el Apéndice. La ingesta de fósforo generalmente supera los estándares recomendados. En mujeres de 20 a 29 años, se ha reportado una ingesta media de fósforo de 1137 mg/día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. La mayoría de las personas consumen cantidades suficientes de fósforo a través de los alimentos, especialmente de los refrescos, que contienen muchos fosfatos y suelen sustituir a la leche. El consumo excesivo de fósforo se está convirtiendo en una preocupación. Estudios retrospectivos de Wyshak et al. muestran que los atletas que consumen bebidas carbonatadas sufren más fracturas que quienes las consumen rara vez o nunca. Por lo tanto, el aumento del 300 % en el consumo de bebidas carbonatadas en las últimas tres décadas, combinado con una disminución en el consumo de leche, puede provocar graves complicaciones de salud.

Otra forma en que los atletas consumen fósforo en exceso es mediante la "carga de fosfato". Se cree que esta carga reduce la formación de iones de hidrógeno, que aumentan durante el ejercicio y tienen un efecto perjudicial en la producción de energía. Los resultados de la carga de fosfato como efecto ergogénico son cuestionables; sin embargo, los atletas que entrenan intensamente pueden beneficiarse ajustando la dosis. No se han documentado efectos negativos a largo plazo de la carga de fosfato sobre la densidad mineral ósea. El fósforo es más abundante en las proteínas.

• Magnesio

Aproximadamente entre el 60 % y el 65 % del magnesio total del cuerpo humano se encuentra en los huesos, aproximadamente el 27 % en los músculos, entre el 6 % y el 7 % en otras células y el 1 % en el líquido extracelular. El magnesio desempeña un papel importante en diversos procesos metabólicos, como la función mitocondrial, la síntesis de proteínas, lípidos y carbohidratos, la transferencia de energía y la coordinación neuromuscular. Los estándares de magnesio se encuentran en el Apéndice.

Recomendaciones para personas físicamente activas. La excreción de magnesio en la orina y el sudor puede aumentar en personas que hacen ejercicio. Una tenista con deficiencia de magnesio recibió 500 mg de gluconato de magnesio al día, lo que le alivió los calambres musculares [96]. Los atletas que entrenan intensamente a diario, especialmente con calor, y que consumen una cantidad insuficiente de kilocalorías, pierden grandes cantidades de magnesio en el sudor. Se deben controlar los signos clínicos de la deficiencia de magnesio (calambres musculares). Sin embargo, la deficiencia de magnesio durante el ejercicio es la excepción. La Tabla 5.6 enumera algunas fuentes alimentarias de magnesio.

• Azufre

El azufre en el cuerpo humano se encuentra en forma no iónica y es un componente de algunas vitaminas (p. ej., tiamina y biotina), aminoácidos (p. ej., metionina y cistina) y proteínas. También participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base. Si se cubren las necesidades proteicas, no se requiere una dieta especial para el azufre, ya que está presente en los alimentos proteicos.

Recomendaciones para personas físicamente activas. No existen datos sobre el efecto del azufre en los indicadores ni sobre su pérdida durante la actividad física. Fuentes: El azufre está presente en alimentos ricos en proteínas.

• Potasio

Como uno de los tres electrolitos principales, el potasio es el catión intracelular más importante. La cantidad total de potasio en el cuerpo humano es de aproximadamente 3000 a 4000 mmol (1 g equivale a 25 mmol). Mantener la fuerza iónica intracelular y el potencial iónico transmembrana son dos de las principales funciones del potasio en el organismo.

Ingesta óptima. No existe una dosis diaria recomendada (RDA) ni un estándar para el potasio. Los requerimientos mínimos estimados en 1989 se siguen utilizando hoy en día y son de 2000 mg al día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Se han realizado varios estudios sobre el equilibrio electrolítico del potasio. Tras una carrera de 42,2 km, las concentraciones plasmáticas de potasio en corredores aumentaron significativamente, lo que se explica por un desplazamiento del potasio del espacio intracelular al extracelular. Además, Zjungberg et al. informaron un aumento significativo de las concentraciones de potasio en la saliva de corredores de maratón, que volvieron a los niveles basales una hora después de la maratón. Millard-Stafford et al. también descubrieron que las corredoras presentaban un mayor aumento del potasio sérico que los corredores masculinos tras una carrera de 40 km en condiciones de calor y humedad. Por lo tanto, es probable que el potasio sérico se desplace al espacio extracelular durante e inmediatamente después del ejercicio. Sin embargo, es probable que este desplazamiento sea transitorio, ya que la mayoría de los estudios informan un retorno a las concentraciones basales de potasio extracelular sérico una hora o más después del ejercicio. Un desplazamiento temporal del potasio puede resultar en una ingesta de potasio superior a la recomendada en personas físicamente activas. Si existe un exceso o una deficiencia de potasio en el cuerpo humano, la función celular puede verse afectada. Por lo tanto, si el cambio de potasio no es temporal, puede tener consecuencias graves. Sin embargo, dado que el potasio se encuentra en todos los alimentos, no se requiere una ingesta adicional. Además, con actividad física ligera (caminar, jardinería, trotar para calentar), no se produce un cambio significativo en la concentración sérica de potasio.

[ 1 ], [ 2 ]