Minerales básicos

Los principales minerales son calcio, fósforo, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloro.

• Calcio

El calcio es uno de los minerales más estudiados en el cuerpo humano. El calcio es aproximadamente el 40% de la cantidad total de todos los minerales. El 99% del calcio está contenido en los huesos y los dientes, y el 1% restante se distribuye en fluidos extracelulares, estructuras intracelulares, membranas celulares y diversos tejidos blandos.

Las principales funciones del calcio son las siguientes:

• metabolismo óseo;
• coagulación de la sangre;
• excitabilidad neuromuscular;
• adhesión celular;
• transmisión de impulsos nerviosos;
• preservación y función de las membranas celulares;
• reacción enzimática activa y secreción de hormonas.

Homeostasis de calcio El nivel de calcio sérico en el rango de 2.2-2.5 mmol-kg está controlado por la hormona paratiroidea (PTH), la vitamina D y la calcitonina. Si el nivel de calcio cae por debajo de lo normal, la PTH aumenta la síntesis de calcitriol en los riñones, lo que da como resultado los siguientes fenómenos:

• aumento de la reabsorción de calcio en los riñones;
• aumento de la absorción de calcio en el intestino;
• aumento de la actividad de los osteoclastos en los huesos (liberación de calcio en el sistema circulatorio).

Si el nivel de calcio en el suero es más alto de lo normal, la calcitonina causa los siguientes fenómenos:

• aumento de la excreción de calcio por los riñones;
• reducción de la absorción de calcio por el intestino;
• disminución de la actividad de los osteoclastos.

Consumo promedio de calcio Las mujeres generalmente consumen calcio menos que los hombres.

La mitad de todas las adolescentes consumen menos de 2/3 de la dosis recomendada.

La mitad de las mujeres adultas consumen menos del 70% de la dosis recomendada.

El nivel de calcio promedio para las mujeres de 20 a 29 años es de 778 mg por día.

Para las mujeres mayores de 65 años, 600 mg por día es la tasa diaria habitual.

Si una persona es físicamente activa, la ingesta de calcio por debajo de lo normal dará lugar a efectos negativos en el cuerpo, ya que el calcio se excreta con sudor y orina. La aplicación contiene estándares para el calcio.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Las personas físicamente activas deben consumir, al menos, una tasa estándar de calcio. Si una persona suda mucho y / o entrena en condiciones de altas temperaturas, entonces la necesidad de calcio para él será mayor que las normas disponibles, ya que una gran cantidad de calcio se excreta con el sudor.

Fuentes. Los productos lácteos contienen la mayor cantidad de calcio. Si una persona no consume suficiente calcio con alimentos, entonces los mejores aditivos son citrato o carbonato de calcio. Se deben evitar los suplementos de calcio que contienen harina de huesos, cáscaras de ostras y cartílago de tiburón debido al alto contenido de plomo en ellos, que puede causar efectos tóxicos en el cuerpo. Los suplementos de calcio se absorben mejor si se toman 500 mg o menos entre comidas. En las personas mayores que pueden sufrir de aclorhidria, el carbonato de calcio se consume mejor con los alimentos. El citrato de calcio no requiere ácido gástrico para una absorción óptima, por lo que se considera el mejor suplemento de calcio para las mujeres mayores.

Factores que afectan la absorción de calcio. Una serie de factores puede inhibir o mejorar la absorción de calcio. Las dietas altas en proteínas y sodio causan un aumento en la liberación de calcio en la orina. Aunque el fósforo puede reducir la pérdida de calcio en la orina, su alto nivel puede conducir a hiperparatiroidismo y pérdida ósea. La fibra dietética y la cafeína tienen un débil efecto negativo sobre la pérdida de calcio; una taza de café da una pérdida de 3.5 mg de calcio, que puede compensarse agregando leche. Fitins, sin embargo, reduce en gran medida la absorción de calcio y los oxalatos reducen en gran medida su biodisponibilidad. Por el contrario, la vitamina D, la lactosa y la glucosa, así como un sistema digestivo saludable y una gran necesidad de alimentos (por ejemplo, el embarazo) mejoran la absorción de calcio.

• Fósforo

El fósforo es el segundo mineral más común en el cuerpo humano. Alrededor del 85% de su cantidad se encuentra en los huesos, principalmente en forma de cristales de hidroxiapatita. El fósforo es de gran importancia para la mineralización del tejido óseo tanto en animales como en humanos. Incluso en presencia de un alto contenido de calcitriol, con una falta de fósforo en los humanos, puede ocurrir raquitismo. Aunque el fósforo es esencial para el crecimiento óseo, el exceso puede causar alteraciones en el tejido esquelético, especialmente si el consumo de calcio es bajo. El exceso de fósforo y proteína están en correlación negativa con la densidad de minerales en el radio.

Una gran ingesta de fósforo reduce el contenido de calcio sérico, especialmente cuando su consumo es bajo, porque el fósforo está involucrado en la transferencia de calcio a los tejidos blandos. Como resultado, la hipocalcemia activa la secreción de PTH, lo que aumenta la pérdida de calcio óseo (reabsorción) para mantener la homeostasis del calcio en el suero. Una gran ingesta de fósforo también puede reducir la producción de vitamina D, y continúa afectando la absorción de calcio y generando hiperparatiroidismo secundario. Consumo óptimo El Apéndice contiene estándares para el fósforo. El consumo de fósforo generalmente excede los estándares recomendados. Existe evidencia de que para las mujeres de 20 a 29 años de edad, el consumo promedio de fósforo es de 1137 mg por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. La mayoría de las personas consumen suficiente fósforo con los alimentos, especialmente con refrescos que contienen una gran cantidad de fosfato y generalmente reemplazan a la leche. El consumo excesivo de fósforo se convierte en motivo de preocupación. Estudios retrospectivos Wyshak et al. Demostrar que los atletas que beben bebidas de carbonato tienen más probabilidades de sufrir fracturas que aquellos que los usan raramente o no los usan en absoluto. Por lo tanto, el aumento del 300% en el consumo de bebidas de carbonato en las últimas tres décadas, combinado con una disminución en el consumo de leche puede provocar complicaciones graves en la salud de las personas.

Otra forma de consumo excesivo de fósforo por parte de los atletas es la "carga de fosfato". Se cree que esta carga reduce la formación de iones de hidrógeno, cuyo número aumenta durante la realización de ejercicios que tienen un efecto nocivo en la generación de energía. Los resultados de los estudios de la carga de fosfato como un efecto ergogénico son altamente cuestionables; Sin embargo, los atletas intensamente entrenados pueden beneficiarse al seleccionar la dosis adecuada. Los largos efectos negativos de la carga de fosfato sobre la densidad de minerales en los huesos no están documentados. La mayor cantidad de fósforo está en proteína.

• Magnesio

Alrededor del 60-65% del magnesio total en el cuerpo humano se encuentra en los huesos, aproximadamente el 27% en los músculos, el 6-7% en otras células y el 1% en el líquido extracelular. El magnesio desempeña un papel importante en una serie de procesos metabólicos, como las funciones de las mitocondrias, la síntesis de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, los procesos de transferencia de energía y la coordinación neuromuscular. El Apéndice enumera los estándares para el magnesio.

Recomendaciones para personas físicamente activas. La excreción de magnesio en la orina y luego en las personas de entrenamiento se puede aumentar. A un tenista que padecía falta de magnesio se le administraron 500 mg de glucon-ta magnesio por día, y le provocó espasmos musculares [96]. Los atletas que entrenan intensamente todos los días, especialmente en el calor y que consumen una cantidad inadecuada de calorías, pierden gran cantidad de magnesio con el sudor. Los signos clínicos de la deficiencia de magnesio, espasmos musculares, deben mantenerse bajo control. Sin embargo, la falta de magnesio durante el esfuerzo físico es, más bien, la excepción, que la norma. En la tabla. 5.6 muestra algunas fuentes alimenticias de magnesio.

• Azufre

El azufre en el cuerpo humano está en una forma no iónica y es un componente de algunas vitaminas (por ejemplo, tiamina y biotina), aminoácidos (por ejemplo, metionina y cistina) y proteínas. También participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base. Si se satisfacen las necesidades de proteínas, entonces no hay necesidad de una dieta especial para el azufre, ya que está contenida en alimentos con proteínas.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Los datos sobre el efecto del azufre en los índices o su pérdida durante el ejercicio físico no están disponibles. Fuentes. El azufre está presente en alimentos ricos en proteínas.

• Potasio

Al ser uno de los tres electrolitos básicos, el potasio es el catión intracelular más importante. La cantidad total de potasio en el cuerpo humano es aproximadamente 3000-4000 mmol (1 g equivale a 25 mmol). El mantenimiento de la fuerza iónica intracelular y el potencial iónico transmembrana son las dos funciones principales del potasio en el cuerpo.

Consumo óptimo Para el potasio, no hay RDN ni estándares. Los requisitos mínimos estimados de 1989 se utilizan hasta la fecha y son de 2000 mg por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Se han llevado a cabo varios estudios sobre el equilibrio electrolítico del potasio. Después de correr durante 42,2 km, la concentración de potasio en el plasma sanguíneo de los corredores aumentó significativamente, lo que se explica por la transferencia de potasio desde el espacio intracelular al espacio extracelular. Además, Zjungberg et al. Informaron un aumento significativo en la concentración de potasio en maratonistas de saliva, que restableció su nivel inicial una hora después del maratón. Millard-Stafford et al. También encontró que en corredoras mujeres, el aumento en la concentración sérica de potasio es más alto que el de los corredores masculinos después de 40 km de carrera en condiciones cálidas y húmedas. Por lo tanto, el potasio sérico se traslada al espacio extracelular, aparentemente durante e inmediatamente después del ejercicio. Sin embargo, este movimiento es probablemente temporal, ya que la mayoría de los investigadores indican una restauración del nivel inicial de concentración de potasio sérico extracelular en una hora o más después del ejercicio físico. El movimiento temporal de potasio puede causar una mayor ingesta de personas físicamente activas de lo recomendado. Si hay un exceso o una falta de potasio en el cuerpo humano, puede haber una interrupción en las funciones de las células. Por lo tanto, si el movimiento de potasio no es temporal, puede causar serias consecuencias. Sin embargo, dado que el potasio se encuentra en todos los alimentos, no se requiere el consumo de su cantidad adicional. Por otra parte, con poco esfuerzo físico (caminar, cultivar un huerto, correr el calentamiento), no hay un cambio significativo en la concentración sérica de potasio.

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