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Prevención del estreñimiento
Último revisado: 06.07.2025
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Es más fácil prevenir el estreñimiento que tratarlo de forma prolongada y dolorosa. El estreñimiento en su etapa inicial puede eliminarse de forma natural, sin recurrir a medidas extremas como plastificantes (ablandadores) de heces, laxantes orales o enemas. ¿Cómo se previene el estreñimiento?
La fibra en la dieta
Consuma frutas y verduras ricas en fibra. Elija muchas de sus frutas y verduras favoritas ricas en fibra, incluyendo legumbres, cereales integrales y panes. Ingiera de 20 a 35 gramos de fibra al día. Experimente para descubrir qué frutas y verduras le funcionan mejor. Recuerde añadir fibra gradualmente para ayudar a reducir los gases y la hinchazón y prevenir el estreñimiento.
Evite o reduzca el consumo de alimentos extremadamente bajos en fibra. Los alimentos ricos en grasas y azúcares, y aquellos generalmente bajos en fibra, como el helado, el queso y los alimentos procesados, pueden causar o empeorar el estreñimiento.
Asegúrate de consumir suficiente fibra en tu dieta. La mayoría de los adultos no consumen suficiente fibra. Deberías consumir unos 18 gramos de fibra al día. Para prevenir el estreñimiento, puedes aumentar aún más tu consumo de fibra comiendo:
- frutas
- verduras
- arroz integral
- pasta integral
- pan integral
- semillas de lino
- nueces
- avena
Consuma más alimentos con fibra insoluble. Esto le ayudará a regular sus evacuaciones intestinales, ya que facilita el tránsito digestivo. Los alimentos ricos en fibra pueden mantener el estómago lleno por más tiempo y hacer que se sienta saciado por más tiempo.
Si aumenta su consumo de fibra, es importante hacerlo gradualmente. Un aumento repentino en el consumo de fibra puede causar hinchazón abdominal. También podría producir más gases incontrolables (flatulencia) y calambres estomacales.
Beber mucho líquido
La cantidad exacta de agua y otros líquidos que debe beber diariamente para prevenir el estreñimiento varía y depende de su edad, sexo, salud, nivel de actividad y otros factores. Limite la cafeína, ya que puede empeorar los síntomas del estreñimiento al causar deshidratación.
Haga ejercicio físico regularmente
Hacer ejercicio con regularidad, como caminar, montar en bicicleta o nadar, puede ayudar a estimular la evacuación intestinal. Se recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para personas con estreñimiento.
Mantenerse activo y en movimiento puede reducir significativamente el riesgo de estreñimiento. Lo ideal es hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.
El ejercicio regular no solo reduce el riesgo de estreñimiento, sino que también te hará sentir renovado, saludable y mejorará tu estado de ánimo, tus niveles de energía y tu estado físico general.
Presta atención al llamado de la naturaleza.
No ignores las ganas de defecar. Cuanto más esperes para ir al baño, más agua de las heces se absorberá en las paredes intestinales y más difícil será evacuar debido a la sequedad de las heces.
Tenga precaución al administrar laxantes estimulantes.
El uso habitual de laxantes como Correctol y Dulcolax puede provocar dependencia del colon, lo que podría requerir un aumento de la dosis, lo que eventualmente puede causar problemas intestinales. En algunos casos, se puede obtener alivio probando laxantes salinos como la leche de magnesia, que absorbe agua de los alimentos hacia el colon para lubricar las heces. Evite administrar laxantes a niños sin la aprobación de un médico.
¿El estreñimiento está relacionado con la dieta?
El estreñimiento puede estar relacionado con tu dieta si respondes "no" a más de una de estas preguntas.
- ¿Comes fruta todos los días para prevenir el estreñimiento?
- ¿Tiene usted el hábito de beber un vaso de líquido con cada comida y al menos un vaso entre comidas?
- ¿Comes verduras todos los días?
- ¿Consume usted pan integral o productos a base de cereales a diario?
- ¿Comes comidas bien preparadas con regularidad, de forma lenta y en un ambiente relajado?
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Aquí hay algunos consejos útiles para prevenir el estreñimiento.
- Coma al menos 2 porciones de fruta al día, una de ellas cruda, incluyendo piel y semillas.
- Coma 2 porciones de verduras al día y verduras crudas al menos cada dos días. Use verduras crudas como refrigerio para prevenir el estreñimiento. Algunas verduras sabrosas incluyen colinabos, rábanos, repollo, zanahorias y apio.
- Controle su consumo de líquidos. Debe beber al menos ocho vasos de líquido al día, incluyendo leche, agua, jugo, té o café.
- Use panes y cereales integrales en lugar de pan blanco en rebanadas finas elaborado con harina refinada o granos muy molidos. Algunos ejemplos de estos cereales son el salvado, el trigo triturado, los cereales integrales, la avena y el muesli.
- Use papas al horno, dulces o blancas, en lugar de puré. Las papas fritas son una buena fuente de fibra que ayuda a prevenir el estreñimiento.
- Utilice palomitas de maíz, nueces y frutas secas como refrigerio en lugar de papas fritas o patatas fritas.
- Planifique horarios de comidas regulares, dejándose tiempo suficiente (al menos 20 minutos) para comer.
- Come tu comida lentamente.
- Realice su rutina diaria de ejercicios necesaria y factible para prevenir el estreñimiento.
- Reserve un momento privilegiado cada día para ir al baño cuando no haya prisas ni interrupciones en su agenda diaria.
- Descanse lo suficiente.
- Puede ser muy útil beber una bebida tibia/caliente antes de ir al baño: esto ayudará a promover buenos movimientos intestinales.
- Utilice frutas o productos derivados de frutas en lugar de pasteles, tartas, galletas o pasteles como postre.
- Incluya jugo de ciruelas pasas o ciruelas pasas en su dieta para prevenir el estreñimiento.
- Consulte a su médico si el estreñimiento continúa siendo un problema.
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Recetas útiles para prevenir el estreñimiento
Frijoles: 8-10 gramos de fibra por porción
Frijoles hervidos - 1/2 taza
Lentejas hervidas - 1/2 taza
Habas, cocidas hirviéndolas - 1/2 taza
Frijoles pintos, cocidos hirviéndolos - 1/2 taza
Frijoles blancos cocidos - 1/2 taza
Verduras: 2-4 gramos de fibra por porción
Brócoli, cocido hirviendo - 3/4 taza
Coles de Bruselas hervidas - 1/2 taza
Repollo cocido al hervir - 1/3 taza
Zanahorias crudas - 1 zanahoria mediana
Maíz - 1/2 taza
Guisantes - 1/2 taza
Papas blancas - 3/4 taza
Espinacas, cocidas al fuego - 1/4 taza
Calabaza hervida (de verano o de invierno) - 1/2 taza
Frutas y bayas: 2-3 gramos de fibra por porción.
Manzana - 1 pequeña
Puré de manzana - 1/2 taza
Plátano - 1 mediano
Moras frescas - 1/4 taza
Pera - 1 mediana
Fresas frescas - 3/4 taza
Naranja - 1 mediana
Pan: 1-3 gramos de fibra por porción
Pan - 1 rebanada
Pan integral - 1 rebanada
Galletas, 2 piezas
Galletas de trigo integral - 6 galletas
Muffin - 1 bollo
Palomitas de maíz - 1 taza
Arroz integral, cocido hirviendo - 1/2 taza
Cereales: 1-5 gramos de fibra por porción
Salvado - 5 cucharaditas
Salvado crujiente - 5 cucharaditas
Pasas - 5 cucharaditas
Salvado de avena - 5 cucharaditas
Galletas de trigo triturado (1 1/2 a 2 galletas)
Prevención de los riesgos de estreñimiento en diversas enfermedades
La prevención del estreñimiento dependerá del riesgo de otras afecciones médicas. Por ejemplo, un paciente con cáncer de colon, diabetes y que toma analgésicos opioides con regularidad tiene un riesgo extremadamente alto de desarrollar estreñimiento.
Esto se debe a que los tumores en los órganos internos pueden comprimir los intestinos o impedir su funcionamiento. La diabetes mellitus tiende a dañar las fibras sensoriales y ralentiza el peristaltismo intestinal (su movimiento). Además, el consumo excesivo de opioides ralentiza la motilidad intestinal y aumenta el tono del esfínter anal.
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Prevención del estreñimiento en pacientes que toman analgésicos
El objetivo de los pacientes que toman opioides es lograr evacuaciones intestinales completas al menos cada 2 o 3 días sin esfuerzo ni heces duras. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, la frecuencia intestinal es menos importante que una evacuación cómoda.
Para prevenir el estreñimiento inducido por analgésicos, los pacientes deben seguir adecuadamente el régimen laxante prescrito.
El uso de dosis bajas de opioides no causará estreñimiento porque la dosis que causa estreñimiento es aproximadamente 4 veces menor que la dosis habitual de analgésico.
Puedes usar los siguientes remedios para el estreñimiento, uno a la vez durante aproximadamente una semana, y ver los resultados. Si esto no alivia el estreñimiento, puedes probar otro método.
Remedios naturales para prevenir el estreñimiento
Beber 1 litro de agua por la mañana antes de comer o beber cualquier cosa.
Beba un vaso de agua tibia con 1 cucharadita de miel y jugo de 1/2 limón/lima por la mañana antes de comer o beber cualquier cosa.
Beber 1/2 cucharadita de miel diluida en 1/2 vaso de agua tibia 2-3 veces al día para tratar el estreñimiento.
El regaliz es un laxante natural. Mastica unas barritas de regaliz dos veces al día.
Tome 3 cucharaditas de semillas de psyllium diluidas en leche o agua tibia antes de acostarse. Esto le proporcionará un gran alivio y, con el tiempo, este remedio curará el estreñimiento. Remoje las semillas de psyllium en medio vaso de agua durante un día y la noche anterior. A la mañana siguiente, saque el puré y escurra el agua. Beba 1 cucharadita de esta agua cuatro veces al día.
Mezcle 1/2 taza de aceite de oliva con 1/2 taza de jugo de naranja y beba para curar el estreñimiento.
Ponga unas hojas de curry (curry patta) en agua caliente durante unos minutos y luego sáquelas. Mézclelas con miel y cómelas.
Consuma al menos 350 g de uvas al día. La combinación de celulosa, azúcar y ácidos orgánicos de las uvas las convierte en un excelente laxante natural. Las uvas tonifican el estómago y los intestinos y alivian la mayoría de los síntomas del estreñimiento crónico. Si no dispone de uvas frescas, puede usar pasas remojadas en agua para el estreñimiento o su prevención. Las personas con diabetes no deben someterse a terapia con uvas.
Coloque las vainas de Sen (de 6 a 12 para adultos y de 3 a 6 para niños) en agua y beba este té.
Beber 1 cucharada de jarabe de maíz, agregada a 4 vasos de agua.
Mezcle aceite de ricino (aproximadamente media cucharadita) con la misma cantidad de miel y bébalo diariamente.
Jugo como laxante: Mezcle 1 taza de jugo de tomate, 1/4 de taza de jugo de zanahoria y 1/2 taza de jugo de chucrut y beba todos los días.
Pruebe las hierbas para la limpieza del colon
A veces, los desechos de comida se acumulan en el colon, lo que impide la evacuación intestinal regular y reduce el efecto de la digestión. Elija un método de limpieza que utilice fibra de psyllium, ya que actúa como un cepillo, barriendo el colon y eliminando los desechos.
Cómo prevenir el estreñimiento en niños pequeños
Dele a su hijo 2 cucharaditas una vez al día de ghee casero mezclado con 1/8 de cucharadita de azúcar y jugo de grosella negra dejado reposar durante la noche.
Remoje las pasas en 6-8 cucharadas de agua caliente. Cuando estén frías, tritúrelas bien, cuélelas y déselas al niño. Esto ayuda a regular el tránsito intestinal.
Cómo mantener evacuaciones intestinales regulares
Para ayudar a garantizar que siempre tenga evacuaciones intestinales regulares, siga estos pasos:
- Paso 1: Intenta evacuar en un lugar privado y después de una comida, como el desayuno. Tanto la comida como el olor de alimentos apetitosos pueden estimular el tránsito intestinal.
- Paso 2: Bebe algo caliente con el desayuno, como agua tibia. Esto te ayudará a evacuar.
- Paso 3: Siéntese en el inodoro o en la silla con orinal 20 minutos después del desayuno.
- Paso 4: Coloque los pies sobre el taburete e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, ayudando a que sus intestinos funcionen mejor.
- Paso 5: Masajee o frote el abdomen inferior para mover las heces a través del recto.
- Paso 6: Tenga paciencia, este ejercicio puede tomar entre 20 a 30 minutos para que pueda evacuar los intestinos.
- Paso 7: Use glicerina o supositorios si es necesario para facilitar la evacuación intestinal. Coloque supositorios de bisacodilo o glicerina en el recto una hora antes del desayuno. Coloque el supositorio entre las paredes del recto; esto le ayudará a evacuar mejor y adormecerá la zona anal.
- Paso 8: Lubrique un dedo enguantado e introdúzcalo en el recto si es necesario para ayudar a movilizar las heces.
Lávese las manos antes y después de defecar.
Receta especial con salvado para el estreñimiento
Si tienes estreñimiento, la siguiente receta con salvado te ayudará rápidamente
Necesita mezclarse
- 1 taza de puré de manzana
- 1 taza de salvado de trigo grueso sin procesar
- ¾ taza de jugo de ciruela
Esta mezcla tendrá una consistencia pastosa.
Refrigere la mezcla en un recipiente cerrado entre usos.
¿Con qué frecuencia comes salvado según una receta especial?
Comience con 2 cucharadas de mezcla de salvado (muesli) con un vaso de agua todos los días. Consuma esta mezcla por la noche para asegurar una buena evacuación intestinal por la mañana. Puede aumentar la cantidad de mezcla de salvado gradualmente, dos cucharadas por semana, hasta que sus evacuaciones intestinales se regularicen. Beba siempre un vaso grande de agua con la mezcla. Después de un período de 7 a 10 días tomando la mezcla de salvado para prevenir el estreñimiento, puede aumentar esta cantidad a tres cucharadas y luego una cucharada por semana hasta que sus evacuaciones intestinales se regularicen.
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