Cafeína

Las principales funciones de la cafeína

• Aumenta la producción de energía.
• Aumenta la pérdida de grasa.
• Aumenta la resistencia.

Mecanismo de acción de la cafeína

La cafeína se ha utilizado durante siglos. Aunque no es un nutriente, se utiliza ampliamente en la dieta diaria. Durante el metabolismo, se convierte en el hígado en tres dimetilxantinas: paraxantina, teofilina y teobromina.

Se han propuesto tres teorías principales sobre el efecto ergogénico de la cafeína.

• Al ser un estimulante del SNC, reduce la percepción de fatiga.
• Mejora la contracción muscular debido a su efecto beneficioso sobre el transporte de iones.
• Mejora la utilización de grasas y así preserva el glucógeno muscular.

Dado que la cafeína penetra en el SNC y los músculos esqueléticos, es imposible separar sus efectos en el SNC de los efectos en el sistema nervioso periférico. Es posible que diferentes mecanismos sean responsables de la mejora del rendimiento en distintas situaciones.

Resultados de la investigación

El interés en la cafeína como ayuda ergogénica surgió hace más de 40 años gracias al trabajo del Laboratorio Costill. En un estudio de 1978, nueve ciclistas de competición tomaron 330 mg de cafeína (5 mg kg⁻¹) una hora antes de una carrera al 80 % del VO₂máx. y lograron correr hasta el fallo muscular un 19 % más tiempo (90 min en comparación con 75 min).

Un estudio de 1979 descubrió que consumir 250 mg de cafeína aumentaba la cantidad de trabajo que se podía realizar en un período de 2 horas en un 20 %. Estos dos estudios revelaron que la utilización de grasa para obtener energía aumentó aproximadamente un 30 % en los ensayos con cafeína. Un estudio de 1980 descubrió que consumir 5 mg de cafeína por kg⁻¹ reducía la utilización de glucógeno muscular en un 42 % y aumentaba la utilización de triglicéridos musculares en un 150 % durante una sesión de ciclismo de 30 minutos al 70 % del VO₂máx.

Estudios posteriores sobre la cafeína y el rendimiento deportivo han arrojado resultados contradictorios. Sin embargo, en los últimos 10 años, se ha demostrado que la cafeína puede mejorar la resistencia.

En 1991, Graham y Spriet evaluaron los efectos de la ingesta de cafeína en corredores y ciclistas. Los atletas consumieron 9 mg de cafeína por kg⁻¹ una hora antes de montar en bicicleta y de correr hasta el agotamiento a una intensidad de aproximadamente el 85 % del VO₂máx. El aumento promedio de la resistencia al correr fue del 44 % y del 51 % en ciclismo. Sin embargo, los niveles de cafeína en cuatro de 12 muestras de orina estaban cerca o por encima del umbral de COI.

Graham y Spriet realizaron otro estudio para examinar los efectos de diferentes dosis de cafeína en atletas bien entrenados. Ocho sujetos evitaron la cafeína durante 48 h y luego consumieron 3, 6 y 9 mg de cafeína/kg de peso corporal o placebo 1 h antes del ejercicio al 85 % del VO2máx. El rendimiento de resistencia aumentó con 3 y 6 mg kg⁻¹, pero no con 9 mg g⁻¹. La epinefrina plasmática no aumentó con 3 mg, pero sí con dosis más altas. Solo la dosis de 9 mg mostró aumentos en los niveles de glicerol y ácidos grasos libres.

Estos datos indican que incluso la dosis más baja, 3 mg kg-1, exhibe un efecto ergogénico sin aumentar los niveles de epinefrina.

Recomendaciones para el consumo de cafeína

Graham y Spriet descubrieron que el consumo de 3-13 mg de cafeína-kg-1 aumenta la resistencia en un 20-50% en atletas de élite y aficionados durante el ciclismo o la carrera al 80-90% del VO2máx.

Indican que dosis de cafeína de 3 a 6 mg kg-1 1 h antes del ejercicio proporcionan un efecto ergogénico sin elevar los niveles urinarios de cafeína por encima del umbral de dopaje del COI.

Aunque dosis más altas de cafeína de 9 a 13 mg kg-1 también mejoran el rendimiento atlético, es probable que causen efectos adversos y aumenten los niveles urinarios de cafeína por encima de los umbrales de dopaje del COI (12 μg dL-1) y la NCAA (15 μg dL-1).

Aunque la cafeína es relativamente inocua, tomarla en dosis altas puede causar efectos secundarios como náuseas, temblores musculares, aumento de la frecuencia cardíaca y dolor de cabeza. Los atletas sensibles a la cafeína pueden experimentar estos síntomas incluso con dosis pequeñas.

Los atletas deben tener en cuenta que los efectos ergogénicos de algunos suplementos patentados pueden deberse a la cafeína que contienen. Los frutos secos, el té paraguayo y el guaraná contienen cafeína.