Dieta para ectomorfos y endomorfos

Como ya sabemos, existen tres tipos principales de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Además, son típicos tanto en hombres como en mujeres. Entre las mujeres hay personas con delgadez hereditaria, al igual que entre los hombres hay personas con sobrepeso.

Es más fácil para los mesomorfos, ya que la mayoría de los cálculos dietéticos corresponden a este tipo de físico, que se considera normal. En cuanto al endomorfo, este tipo de físico incluye a personas con cabeza redonda, barriga grande, pecho ancho y cuerpo corpulento. Generalmente, estas personas tienen baja estatura y una estructura ósea ancha, aunque sus muñecas y tobillos a veces pueden compararse con los de un niño por su estrechez.

Los huesos grandes en los endomorfos son una ventaja para los deportes de fuerza, especialmente porque estas personas ganan peso de forma muy activa. Es cierto que no toda la masa ganada es músculo. Aun así, una dieta alta en calorías está diseñada para aumentar de peso, por lo que no solo aumentan los músculos, sino también la grasa, que es muy difícil de eliminar para los endomorfos debido a sus características constitucionales.

Los endomorfos tienden a almacenar calorías no en los antebrazos, donde se ven bien, sino en los glúteos, los costados, el abdomen y el pecho, en forma de curvas "lindas", aunque no siempre deseables. Por mucho que alguien se esfuerce por destacar en deportes de fuerza, no logra un cuerpo atractivo. Esto no se debe a que los músculos crezcan lentamente (no hay problema), sino a que todos sus logros quedan ocultos por una buena capa de grasa, cuya eliminación es problemática para un endomorfo.

Para evitar la acumulación de grasa, las personas con tendencia a la obesidad no necesitan entrenar intensamente. Es fundamental que un endomorfo siga una dieta específica para ganar masa muscular. Al mismo tiempo, el consumo de calorías debe ser inferior al óptimo para un mesomorfo.

Hay características muy importantes en la dieta endomorfa que ayudan a corregir la forma de tu cuerpo:

• La dieta debe estar libre de carbohidratos rápidos, o al menos debe reducirse significativamente su volumen,
• pero la cantidad de proteína debe ser significativa,
• Es fundamental utilizar una nutrición deportiva especializada que te ayude a ganar peso sin riesgo de aumentar tu grasa corporal,
• Las comidas fraccionadas también se consideran obligatorias, pero si un mesomorfo puede permitirse comer de 4 a 5 comidas al día, un endomorfo tendrá que comer porciones más pequeñas de 6 a 8 veces al día.

Menú aproximado para 7 comidas al día:

• 1 desayuno – tortilla de 5-6 claras de huevo, una rebanada de pan integral, compota sin azúcar
• 2º desayuno – un trozo de queso bajo en grasa, un par de manzanas
• Almuerzo: estofado de ternera con ensalada de verduras y té.
• Snack pre-entrenamiento: bebida proteica, manzana
• Merienda post-entrenamiento: bebida proteica, un puñado de frutos secos
• 1 cena: pescado al horno, arroz hervido, ensalada de verduras frescas o comida enlatada
• 2. Cena: requesón bajo en grasa o batido de proteínas.

El desayuno, el almuerzo y la cena deben ser abundantes, pero la cena debe ser baja en calorías. Los refrigerios antes y después del entrenamiento deben tomarse entre media hora y una hora antes o entre 15 y 30 minutos después. La última comida debe ser como máximo 40 minutos antes de acostarse.

El contenido calórico diario de los alimentos no debe superar las 4000 kcal, mientras que la cantidad de grasas y carbohidratos no debe ser más de 60 y 450 g, respectivamente.

Para los endomorfos, es más adecuada una dieta vegetariana y proteica para ganar masa muscular, así como comidas separadas, en las que no se mezclen proteínas y carbohidratos en una sola comida.

Volvamos a nuestros ectomorfos delgados, y son ellos, como nadie más, quienes carecen de definición en sus formas. La naturaleza los ha dotado de gran movilidad y energía. Pero con un cuerpo naturalmente delgado y huesos delgados, a estas personas les resulta muy difícil desarrollar masa muscular, ya que, con su metabolismo acelerado, la energía se gasta al instante, por lo que ni la grasa ni el músculo tienen tiempo de asentarse en sus formas.

La ventaja de este tipo de cuerpo es la casi total ausencia de probabilidad de obesidad, lo que significa que no tienen que limitar su dieta. Además, la dieta para ganar masa muscular en un ectomorfo implica consumir más calorías que en otros tipos de cuerpo.

Características nutricionales de un deportista ectomorfo:

• Deben realizar de 5 a 6 comidas principales. El intervalo entre comidas no debe exceder las 2 horas para que el cuerpo no extraiga energía de los músculos. Esto solo es posible si se añaden de 3 a 6 refrigerios entre las comidas principales.
• La dieta debe ser completa y rica en calorías. Pero incluso en el caso de un ectomorfo, no se debe olvidar la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. En este caso, la proporción óptima sería 50x20x30. Como podemos observar, el porcentaje de grasa es ligeramente mayor, pero no supera los límites máximos de la norma para nuestro tipo de dieta. Además, hablamos principalmente de grasas de origen vegetal y mariscos grasos.
• Es importante beber mucha agua, lo que también ayuda a construir masa muscular.
• Los ectomorfos deben comer mucho, por lo que es especialmente importante para ellos calcular correctamente las calorías que necesita el cuerpo, para que al menos una parte de ellas se convierta en músculos y no sean posteriormente “comidas” por el cuerpo.

Para los ectomorfos, sería preferible una dieta alta en calorías.