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Dieta para ectomorfos y endomorfos

Último revisado por: , experto médico, en 01.06.2018

Como ya sabemos, hay 3 tipos básicos de físico : ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Además, son típicos tanto para hombres como para mujeres. Y entre las mujeres hay hereditaria delgada, como entre los hombres gordos.

La forma más fácil es para los mesomorfos, porque la mayor parte de los cálculos para las dietas corresponde exactamente a este tipo de constitución, que se considera normal. En cuanto al endomorfo, este tipo de constitución incluye personas con una cabeza redonda, una barriga grande, un pecho ancho, un cuerpo grande. En la mayoría de los casos, estas personas tienen un crecimiento pequeño y un hueso ancho, aunque las muñecas y los tobillos a veces se pueden comparar con los de los niños, no son angostos en tamaño.

Un hueso grande en endomorph es una ventaja para los deportes de poder, especialmente porque el aumento de peso en estas personas es muy activo. Es cierto que no toda la masa recolectada es muscular. Sin embargo, una dieta alta en calorías está diseñada para aumentar el peso, por lo que la ganancia no es solo de los músculos, sino también de la grasa, de la cual los endomorfos son muy difíciles de eliminar debido a las características constitucionales.

Las calorías en endomorfos tienden a no depositarse en los antebrazos, donde es hermoso, pero en las nalgas, los costados, el vientre y el pecho en forma de redondez "dulce" pero no siempre deseable. No importa cómo una persona intente sobresalir en los deportes de poder, él no puede lograr un hermoso alivio corporal. Pero no porque los músculos crezcan lentamente (esto no es problema), pero debido al hecho de que todos los logros ocultan una capa de grasa decente, deshacerse de ella para el endomorfo es problemático.

Para evitar la deposición de exceso de grasa inclinada a la plenitud, las personas no hacen suficiente ejercicio. Es muy importante que un endomorfo se adhiera a una dieta especial para un conjunto de masa muscular. En este caso, la cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la que se considera óptima para el mesomorfo.

En nutrición, los endomorfos son características muy importantes que ayudan a ajustar la forma de tu cuerpo:

  • en la dieta no deberían ser carbohidratos rápidos o al menos su volumen tendrá que reducirse significativamente,
  • pero la cantidad de proteína debe ser significativa,
  • es obligatorio utilizar una nutrición deportiva especializada que ayude a aumentar el peso sin el riesgo de aumentar la capa de grasa,
  • La comida fraccional también se considera obligatoria, pero si el mesomorfo puede pagar de 4 a 5 comidas al día, los endomorfos tendrán que comer porciones más pequeñas de 6 a 8 veces al día.

Un menú aproximado con una comida diaria de 7 días:

  • 1 desayuno  - una tortilla de 5-6 claras de huevo, un pedazo de pan integral, compota sin endulzante
  • 2 desayuno  - un pedazo de queso bajo en grasa, un par de manzanas
  • Almuerzo  - carne guisada con ensalada de verduras, té
  • Merienda antes del ejercicio  - bebida de proteína, manzana
  • Merienda después del entrenamiento  - bebida de proteína, un puñado de frutas secas
  • 1 cena  - horneado al horno pescado, arroz hervido, ensalada de verduras frescas o conservas
  • 2 cenas  : queso cottage bajo en grasa o batido de proteínas.

El desayuno, el almuerzo y la cena deben ser densos, pero el contenido calórico de la cena es menor. Los refrigerios antes y después del entrenamiento se deben hacer media hora antes de las clases o 15-30 minutos después de ellos. La última comida debe ser a más tardar 40 minutos antes de acostarse.

El contenido calórico diario de los alimentos no debe superar las 4000 kcal, mientras que la cantidad de grasas y carbohidratos no debe ser mayor de 60 y 450 g, respectivamente.

Para los endomorfos, una dieta vegetariana y de proteínas para la masa muscular magra es más adecuada  , así como una dieta separada en la que las proteínas y los carbohidratos no se mezclan en una sola comida.

Y ahora volvamos a nuestros hubbies - ectomorfos, y después de todo es como ningún otro, así que no hay suficiente alivio en las formas. La naturaleza los ha dotado de una gran movilidad y energía. Pero con un cuerpo delgado y huesos delgados, es muy difícil para estas personas acumular masa muscular, porque con su metabolismo rápido, la energía se consume al instante, de modo que ni la grasa ni los músculos puedan asentarse en sus formas.

La ventaja de este físico es la casi completa falta de probabilidad de ganar obesidad, lo que significa que no es necesario limitarse a la nutrición en particular. Sí, y la dieta para un conjunto de masa muscular para los ectomorfos implica el uso de más calorías que otros tipos de físico.

Características de nutrición del atleta-ectomorfo:

  • Las comidas principales para ellos deben ser de 5 o 6. Pero la brecha entre las comidas no debe exceder las 2 horas, para que el cuerpo no tome energía de los músculos. Esto es posible solo en el caso de que entre las comidas principales se coloquen otros 3-6 refrigerios.
  • La comida debe ser de alto grado y alta en calorías. Pero incluso en el caso de ectomorph, no te olvides de la proporción correcta de proteínas, grasas e hidratos de carbono. En este caso, la siguiente relación porcentual será óptima: 50x20x30. Como puede ver, el porcentaje de grasa aumenta ligeramente aquí, pero no va más allá de los límites superiores de la norma para nuestro tipo de dieta. Y estamos hablando principalmente de grasas vegetales y mariscos grasos.
  • Es necesario beber mucha agua, lo que también contribuye al crecimiento de la masa muscular.
  • Los ectomorfos deben comer mucho, por lo que es especialmente importante que calculen correctamente las calorías necesarias para el cuerpo, de modo que al menos algunos de ellos se transformen en músculos y luego no se los "coman" los cuerpos.

Para ectomorfos, una dieta alta en calorías es más preferible.

¡Es importante para saber!

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