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Press de banca: más fuerte, más fuerte, más fuerte

 
Último revisado por: , experto médico, en 15.05.2018
 

Usa el banco

  • Resultados progresivos: fuerte

Los ejercicios deben ser diversos, pero en todas partes hay límites. Si realiza ejercicios complejos antes de dominar los conceptos básicos, simplemente cae al suelo. Hemos desarrollado para usted un programa de ejercicios de 6 semanas, que le asegurará una progresión uniforme.

Pasarás de los ejercicios simples y tradicionales a los press de banca más complejos y efectivos. Resultado: superarás el aburrimiento y mejorarás tus habilidades físicas. Con ejercicios de fuerza, use pesas que le permitan realizar el acercamiento en forma perfecta. Comenzando con la segunda semana, realizarás dos ejercicios. Haga este programa de ejercicios una o dos veces por semana.

  • Primera y segunda semana: flexiones

Haz tres series de flexiones para la falla muscular. Esto preparará su manguito rotador para cargas más pesadas. Acuéstese boca abajo, las manos cerca de los hombros. Cuela los músculos abdominales y glúteos y realiza un push-up. Baje el cuerpo para tocar ligeramente el piso.

  • La segunda y la tercera semana: presione la barra en el banco

Continúe haciendo flexiones durante la segunda semana, pero agregue el siguiente ejercicio también. Haga 3 series de 12 repeticiones para fortalecer los músculos pectorales. Acuéstese de espaldas en un banco, sus pies se encuentran en el suelo. Retire la barra de los postes utilizando el agarre desde arriba (las palmas hacia arriba), los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Baje lentamente el cuello hacia el cofre. Parar, luego aprieta el peso hacia arriba hasta que los brazos estén completamente enderezados.

  • La tercera y cuarta semana: progresión de la presión de una pesa en un banco

Continúa presionando la barra en el banco durante la tercera semana y agrega la siguiente progresión, que te ayudará a estabilizar las manos, aumentar la amplitud de los movimientos y equilibrar la fuerza en cada lado del cuerpo. Haz 3 series de 12 repeticiones. Acuéstese de espaldas en un banco y mantenga pesas cerca de su pecho. Aprieta las pesas hacia arriba, bájalas y repite. Cambia la secuencia: esta vez, comienza el ejercicio sosteniendo ambas pesas sobre tu cabeza. Baje una pesa al cofre y apriétela. Repite con la otra mano. Opción con una mancuerna: sostenga una mancuerna sobre su cabeza y ponga la otra mano sobre el muslo. Tire de los músculos abdominales cuando baja y levante la mancuerna con una mano. Después de 12 repeticiones, toma la mancuerna con la otra mano y repite.

  • Cuarta y quinta semana: Progresión de las flexiones para mantener el equilibrio

Combine el programa de lagartijas con un programa de ejercicios con mancuernas durante la cuarta semana para fortalecer los músculos pectorales y centrales. Haga los ejercicios antes de la falla muscular, pero con el primer acercamiento para la seguridad, deténgase por 1-2 repeticiones hasta la falla de los músculos. Primero, haga flexiones en la tabla de equilibrio. Luego coloca tus espinillas en el fitball, con las manos en el piso. Baje el cuerpo hasta que sus manos formen un ángulo de 90 grados. Finalmente, ve a las flexiones en el fitball. Los dedos de los pies descansan contra el suelo, las manos sobre la pelota, justo debajo de los hombros. Doble los brazos hasta que su pecho toque la pelota, luego empuje hacia arriba nuevamente.

  • Quinta y Sexta Semanas: Progresión de Press Fit en Fitball

Continúa con el programa de flexión y mantén presionado el fitball. Realice la misma progresión que cuando presiona la mancuerna en el banco. Acelerarás los procesos neuromusculares, lo que mejorará el desarrollo general de los músculos pectorales. Recuéstate en el fitball. Tensar los músculos del abdomen y las nalgas, su cuerpo debe tomar la forma de una correa. Aprieta pesas por encima de tu cabeza. Bloquee en esta posición, luego baje lentamente la mancuerna. Cambie el ejercicio usando la misma técnica que en press de banca variable, luego realice press de banca de un solo lado.

¡Es importante para saber!

Para bombear manos fuertes, deberá realizar algunos ajustes en su programa de ejercicios. Cambia tus ejercicios con pesas ... Leer más...

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