Ejercicios para la cintura

Con el tiempo, una persona comienza a sentir la "pesadez de los años", la columna vertebral envejece, hay pesadez y dolor. Por lo tanto, ejercicios para la cintura - una pajita, agarrándose a la cual, puede volver a su flexibilidad y estabilidad anterior.

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Ejercicios para fortalecer la zona lumbar

Un lomo débil es una tragedia para una persona, porque tiene que mantener toda la parte superior del cuerpo humano. La falta de fuerza en los músculos de la cintura es un dolor agudo y tirante en la región lumbar. Y para no agravar la situación, y tan pronto como sea posible para deshacerse de la incomodidad, los ejercicios ayudarán a fortalecer los lomos. Sin embargo, para no causar un daño aún mayor a la salud, los ejercicios deben realizarse con esa carga y amplitud, que es la más "cómoda". Si una persona comienza a trabajar con una idea: "dar" en la parte inferior de la espalda más carga, para bombear rápidamente los músculos. Este es un juicio erróneo muy peligroso, que puede conducir a un "aflojamiento de la cintura" y solo agravar el problema. Después de las clases, el cuerpo debería sentirse ligero y flexible.

Ejercicios para los músculos de la cintura

Con los músculos débiles de la columna vertebral es muy difícil de soportar el esqueleto humano. Y los músculos de los lomos tienen que mantener la mitad del cuerpo humano en condiciones de trabajo. En una situación en la que una persona pasa mucho tiempo sentada (esto es un estilo de vida o una necesidad profesional), a menudo, los músculos de la espalda se atrofian y se vuelven incapaces de realizar efectivamente sus tareas directas. Esta situación se necesita urgentemente para cambiar: un estilo de vida activo, ejercicios para los músculos de la cintura: esto es lo que hará posible restaurar total o parcialmente las habilidades perdidas, y en paralelo para eliminar el dolor y la incomodidad en la espalda.

Pero al hacer cualquier ejercicio, vale la pena escuchar su cuerpo, si tiene dolores espasmódicos o periféricos, la carga física debe reducirse o suspenderse temporalmente. La carga compleja para la región lumbar es bastante efectiva en la osteocondrosis y el reumatismo.

Estos ejercicios para los músculos de la cintura no deben realizarse:

• En caso de embarazo Durante este período, una mujer es más capaz de dominar el complejo, que se basa en una carga reducida y está diseñado específicamente para futuras madres.
• No comience a entrenar, si una persona ha sufrido recientemente una lesión en la columna vertebral. Después de este incidente, deben pasar al menos dos meses antes de aumentar la tensión en los músculos de la espalda. En este caso, de antemano, es necesario buscar el consejo de su médico.
• Si ocurre un dolor severo durante la carga aplicada.

Ejercicios para el dolor de espalda

Cuando una persona está en posición vertical (de pie o sentada), la columna experimenta una presión tremenda, con la cual el tejido muscular lo ayuda. Cuando los músculos están débiles, atrofiados, toda la carga cae sobre la columna vertebral y los discos intervertebrales. Sin tal presión, comienzan a deteriorarse, infringiendo las raíces de las terminaciones nerviosas, lo que provoca la aparición de dolor de espalda, y en particular en la región lumbar. Qué extraño suena, pero la columna también soporta los músculos de la región abdominal, dándole la oportunidad de estar en posición vertical, creando un "corsé muscular" natural.

Los ejercicios para el dolor lumbar no son muy difíciles, incluso para los principiantes, pero dan un resultado bastante bueno.

1. El ejercicio "gato" tiene un efecto positivo en la patología revelada. Ponte de rodillas Las manos, comodas, descansan en el suelo. Controlamos la respiración. Al exhalar, doblamos la espalda con un arco, tratando de elevarlo tanto como sea posible, nuestra cabeza baja. Regrese a la posición inicial. Al inhalar, tratamos de doblar la espalda tanto como sea posible, la cabeza sube. Haz 15 enfoques.
2. Nos tumbamos sobre una superficie dura boca arriba, con las manos adheridas a la cerradura y nos pusimos a pensar. Las piernas están ligeramente dobladas y separadas por el ancho de los hombros. Intentamos elevar las cuchillas lo más alto posible. Haga ejercicio al exhalar, tratando de no arrancar la cintura del piso. Dependiendo de las capacidades de la persona, debe hacer de 10 a 30 enfoques.
3. Familiar desde niño ejercicio "medio puente". La posición inicial es similar al ejercicio anterior. Solo ahora, al exhalar, lo más alto posible, levantamos las nalgas. Se debe tener cuidado en este ejercicio, no hacer movimientos bruscos. Haz de 10 a 30 repeticiones. Esta carga promueve un poderoso flujo de sangre hacia el área "masajeada", que proporciona un excelente efecto de curación.
4. Acuéstese sobre su estómago y con sus brazos (doblándolos) enfóquese en el piso, mientras que las palmas en reposo están en la misma línea que los hombros. Torso relajarse al máximo. Lentamente comience a enderezar los brazos, levantando la parte superior del tronco lo más alto posible, estirando la columna vertebral y la espeleología en la parte inferior de la espalda. Unos segundos para arreglar la posición y regresar suavemente a la posición original. Cada estiramiento posterior debería intentar hacerlo un poco más alto que en el caso anterior. Haz de 15 a 20 enfoques.
5. Al final de la sesión, debes relajar tus músculos y dejarlos descansar. Siéntate de rodillas, con las nalgas bajas en las pantorrillas de las piernas. Se inclina hacia adelante, las manos sobre la cabeza continúan la línea del cuerpo, estirando al máximo hacia adelante. En esta posición, trate de relajar tanto como sea posible todos los músculos de la espalda. Se necesitan dos minutos para permitir que los músculos de la espalda se relajen.

Estos simples ejercicios son bastante efectivos en el caso de dolor de espalda. Pero vale la pena tomar una precaución. Heroico, haciendo ejercicios para superar el dolor, no debería serlo. Tal "hazaña" puede "salir de lado", lo que agrava aún más la situación patológica.

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Ejercicios para la parte baja de la espalda con una hernia

La herniación de la columna vertebral es una patología muy desagradable y dolorosa, que a menudo hace que el paciente "se acueste". Esta protrusión del anillo fibroso, acompañada de una mayor presión sobre la médula espinal, puede ocurrir en el área de cualquier disco, pero la mayoría de las veces esta patología se observa en la región de la región lumbar. Tal compresión promueve la aparición de dolor y conduce a interrupciones en el funcionamiento de los órganos internos.

Para implementar completamente los ejercicios para la cintura con una hernia, debe preparar un rollo duro y apretado hasta un diámetro de veinte centímetros. Esta adaptación simple brindará la oportunidad de proteger la parte inferior de la espalda de la excesiva curvatura y desviación. Será necesario para los ejercicios que se realizan acostados "en el estómago", o para eliminar el dolor agudo que aparece. Cuando ocurre, debe acostarse de espaldas, tratando lo más cerca posible de exprimir la región lumbar hacia la superficie. En esta situación, el rodillo cocido ayudará. Después de un tiempo, el dolor debería disminuir.

1. Posición inicial: cae al suelo boca arriba y presiona al máximo la cintura hacia la superficie. Al mismo tiempo, las manos se extienden a lo largo del cuerpo. Lentamente levantemos nuestras piernas hasta que estén a 15 grados con el piso. Al mismo tiempo, asegúrese de que la cintura no se salga de la superficie. Mantenemos 15 segundos y regresamos a la posición inicial. Llevamos a cabo diez de estos enfoques.
2. Hacemos todo el ejercicio conocido de "tijeras". La posición inicial es la misma. Levanta las piernas a 15 grados y realiza movimientos de piernas cruzadas, simulando el trabajo de las tijeras. Hacemos diez intersecciones. Pequeño descanso Hacemos diez enfoques.
3. La persona involucrada yace de espaldas, sus piernas ligeramente flexionadas y descansan contra un banco bajo. Levanta la parte superior del tronco, juntando las rodillas con ambas manos. Fije la posición por 15 segundos y regrese a la posición inicial. Hacemos diez repeticiones.
4. Nos acostamos boca arriba, con las piernas dobladas en las rodillas y las manos atadas a la cintura. Levanta la parte superior del tronco, tratando de tocar las rodillas con la cabeza. Nos tendimos de nuevo. Llevamos a cabo diez enfoques.
5. Giramos el torso y nos acomodamos en el lado derecho, el brazo derecho se estira y sobre él descansa la cabeza. El brazo izquierdo está doblado, descansa en el piso. La pierna izquierda debe elevarse lo más alto posible (idealmente hasta 90 °). Mantenga un cuarto de minuto y baje la pierna. 15 enfoques.
6. Un ejercicio similar hecho en la otra pierna.
7. Acuéstese sobre su estómago y coloque un cojín debajo de él. Manos extendidas hacia arriba. Lentamente levante primero el derecho, luego el pie izquierdo, manteniendo cada uno en una posición elevada durante hasta 15 segundos. Haga 10 acercamientos.
8. Haz el mismo ejercicio mientras levantas ambas piernas.

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Ejercicios Bubnovsky para la cintura

Hasta la fecha, se han desarrollado muchas técnicas diferentes, diseñadas para activar las reservas profundas del cuerpo humano. A tales puede atribuirse y ejerce Bubnovsky para la cintura. La única condición para tales cargas es la exclusión de movimientos repentinos.

1. Ponte de rodillas, arrojando las palmas de las manos al suelo. Relaja los músculos de la espalda.
2. La situación es la misma. Al inhalar, la espalda se dobla lentamente, con la exhalación, la espalda se flexiona hacia arriba. Haga hasta 20 enfoques.
3. La posición de partida es similar. La pierna derecha se estira hacia el pecho, se sienta sobre ella, el brazo derecho se estira hacia adelante, paralelo a la pierna izquierda y el brazo hacia atrás. Cambiamos la posición de las manos y los pies. Controlamos la respiración. Si se siente dolor leve, el ejercicio puede continuarse, aumentando gradualmente el tamaño del paso.
4. La posición de partida, también. Sin cambiar el énfasis, trate de estirar el cuerpo lo más adelante posible. Evite la depresión en la parte inferior de la espalda.
5. Céntrate en las rodillas y las palmas de las manos. Al exhalar dobla tus brazos en los codos, el torso bajado al piso. Suavemente mueva el cuerpo de modo que las nalgas toquen los talones. Este ejercicio estira con eficacia el tejido muscular de la cintura. Llevar a cabo hasta 6 enfoques.
6. La posición en la espalda, las rodillas dobladas, los pies adheridos al piso, las manos en la cerradura detrás de la cabeza. Al exhalar, levanta la parte superior del tronco, tratando de tocar las rodillas con los codos. No quites tus pies del piso. Hazlo varias veces, incluso con un dolor leve. Nos detenemos cuando comenzamos a sentir una ligera sensación de ardor en el área de la prensa. Para que el ejercicio sea más efectivo, bajo una carga dinámica, debajo de la cintura, puedes poner una compresa de hielo.
7. La posición inicial es similar al ejercicio anterior, solo los brazos se extienden a lo largo del cuerpo. A la expiración levantamos la pelvis, como es posible arriba, a la inspiración volvemos en la posición de partida. Después de una segunda pausa, repita el ejercicio, haciendo entre 10 y 30 aproximaciones.

El complejo anterior puede repetirse en sucesión hasta dos veces.

Ejercicios de Dikul para la cintura

Aquellos que están sufriendo dolor, para ayudar a venir el ejercicio de dikul para la cintura. Están destinados a restaurar el trabajo completo de las articulaciones y los músculos del área desarrollada del cuerpo humano. La condición principal - para controlar la respiración: el comienzo del ejercicio - inhalación, estrés culminante - exhalación. Haz todos los ejercicios sin problemas, sin sacudidas.

1. Acuéstese con la espalda sobre una superficie dura, mientras que las manos están ligeramente fuera del camino y presionadas contra la superficie. Sin mover la cabeza ni los hombros, sin sacudidas damos la vuelta al muslo derecho (la pierna derecha no se pega a la superficie). Fije la postura por tres segundos y regrese al estado inicial. Esto se hace a través del otro lado. Realizamos 8 giros en cada dirección, sin dejar de mirar nuestra respiración.
2. La posición del cuerpo es similar al ejercicio anterior. Las piernas están ligeramente relajadas. Las manos se doblaron en forma de una cruz en su pecho, la palma descansando sus antebrazos. Desgarrando el hombro derecho y la cabeza del piso, gírelos al máximo hacia la izquierda, arréglelos durante 2 segundos. Túmbate en el piso, relájate. Todo es igual, con un giro a la derecha. Hacemos 8 giros. Interrumpa en tres minutos y repita las cargas de bloque y también tres enfoques.
3. Tumbado en la espalda, las piernas estiradas hasta el ancho de los hombros, los brazos cruzados sobre el pecho. Arreglamos la parte inferior del cuerpo. Comience a "inclinar" suavemente la parte superior del cuerpo primero en una dirección, demora de 2 a 3 segundos en el punto máximo de la curvatura. A la posición inicial. Lo mismo en la otra dirección. Hacemos 8 repeticiones en uno y en el otro lado. Descansa unos 3 minutos. El ejercicio se repite tres veces. Si la diapositiva se da muy duro, al principio se puede realizar en un hule.
4. Tumbado de espaldas, sus manos están ligeramente desviadas hacia un lado con las manos presionadas contra el suelo. Después de haber arreglado la parte superior del tronco, mueva suavemente ambas piernas hacia un lado, sostenga un par de minutos y vuelva a la posición original, luego también en la dirección opuesta. Hacemos tres series de 8 repeticiones en cada dirección con un descanso de tres minutos entre los bloques.
5. Acuéstese sobre su estómago, estirando los brazos a lo largo del cuerpo con las manos hacia arriba. Arreglamos nuestros pies para un pesado mueble. La parte superior del cuerpo se desprende lo más posible de la superficie, las manos se mantienen paralelas al piso. Durante un par de minutos, nos congelamos y regresamos a la posición inicial.
6. Nos paramos exactamente. Comience suavemente con una espalda plana inclinada hacia adelante. Al mismo tiempo, dobla las rodillas ligeramente, apoyándose levemente en ellas con las manos. Un par de minutos arregla la posición y vuelve al original. Hacemos 8 ejercicios con tres enfoques.
7. Acuéstese en su lado derecho. El brazo izquierdo se arroja sobre la cabeza y saca el piso, mientras que la mano derecha se encuentra perpendicular al cuerpo. Levantamos el brazo y la pierna izquierda tanto como sea posible, tirando de la cabeza. Nos quedamos por un par de minutos y nos acostamos, relajados. Hacemos tres series de ocho repeticiones con un descanso de tres minutos entre los bloques.
8. Hacemos el mismo ejercicio, pero en el otro lado.
9. Acuéstese de espaldas, las manos para presionar contra el cuerpo. Suavemente doblando las rodillas, trate de tocar las nalgas con los talones, enderece las piernas. Hacemos 12 veces, luego una pausa de dos minutos y otra vez un bloque de ejercicios y algunos enfoques.
10. El cuerpo yace en la espalda, los brazos están trabados en la cerradura por la cabeza, las piernas están dobladas, los pies descansan en el piso. Al fijar la parte inferior, tratamos de levantar la parte superior del tronco, nos quedamos en el punto superior durante un par de minutos. El ejercicio se repite 12 veces, pasando tres bloques con descansos de dos minutos.

Ejercicios para la flexibilidad de la cintura

El trabajo sedentario y un estilo de vida sedentario llevan al hecho de que la columna vertebral se pone rígida, perdiendo su flexibilidad anterior. Ejercicios para la flexibilidad de la cintura: este es un conjunto de cargas simple pero bastante efectivo.

Primero hacemos ejercicios, acostados boca arriba. Practica 10 repeticiones.

• Las manos y los pies están estirados. Doble suavemente la rodilla de la pierna derecha, fijando el pie a la izquierda. Del mismo modo en la otra pierna.
• Las manos en el castillo están heridas detrás de la cabeza. Las piernas se doblan juntas y se doblan en las rodillas.
• Las manos se presionan hacia el cuerpo, las piernas se doblan. Las rodillas nos engendramos en las fiestas, tratando de conseguirles un piso. Para regresar.
• Las piernas están estiradas. Primero, y luego el otro pie, escriba los círculos (20 veces en el sentido de las agujas del reloj y 20 veces en el sentido contrario de las agujas del reloj).
• Todos conocen el ejercicio de las "tijeras". Las piernas rectas se levantan ligeramente y hacen movimientos cruzados.
• Un ejercicio similar, pero levante una pierna y realice el ejercicio de "péndulo". Lo mismo y en la otra pierna.
• Ambas piernas se levantan, creando con un tronco un ángulo recto. Lentamente para extenderse en diferentes direcciones, para conectarse, habiéndoles resultado en una condición de partida. Cada pierna dibuja una especie de semicírculo.
• Doble una pierna y arréglela con sus manos. Al exhalar, intente tocar la rodilla del mentón. La cabeza no sale de la superficie. Realice de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.

Cargas tiradas en el estómago.

• Las manos descansan en el piso al nivel del cofre. Extensiones de codo, estirando bien los músculos lumbares. Seis repeticiones.
• La posición de partida es similar. De centímetros a 20, primero levante un pie de los segundos a 20 para fijarlo en esta posición, regrese al punto de inicio. Haz lo mismo en el segundo tramo. Hasta 8 repeticiones
• Combina el brazo izquierdo y la pierna derecha. Nos demoramos por un tiempo. Lo bajamos Ahora el brazo derecho y la pierna izquierda. 8 enfoques.

El cuerpo yace de lado.

• Haga oscilaciones hacia adelante y hacia atrás con el pie que está en la parte superior. Cambia el lado y la pierna.
• La situación es la misma, queremos balancearnos hacia arriba y hacia abajo.

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Ejercicios para la parte baja de la espalda con osteocondrosis

Gracias a los logros de la civilización, que alivió cargas múltiples de una persona, y debido a un estilo de vida sedentario, la osteocondrosis ha envejecido significativamente más joven en los últimos años. Y para resolver este problema de alguna manera, ofrecemos ejercicios para el lomo con osteocondrosis, porque esta área es la más vulnerable.

Posición inicial - acostado en el estómago. 8 - 12 repeticiones

• Las manos son rectas. Levante alternativamente la pierna recta, fijándola en esta posición durante aproximadamente medio minuto. Suavemente lo bajamos. Del mismo modo, haz la otra pierna.
• Un ejercicio similar, pero levantamos dos pies a la vez, los criamos en diferentes direcciones, los reducimos y los reducimos.
• Pies para cerrar. Las piernas se doblan y levantan ligeramente. Mantenga esta posición durante medio minuto y vuelva al estado original.
• Los pies se tocan, las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados y ligeramente separadas entre sí. Levante y baje las piernas, incluidas las rodillas, fijándolas en la posición superior durante medio minuto.
• Con sus manos agarre su pie, doble su cuerpo en la parte inferior de la espalda, congele, relájese. Haz lo mismo en la otra pierna.

Se carga al estirar en posición supina en la parte posterior.

• Las piernas están dobladas, los brazos se desvían hacia un lado en ángulo recto con el cuerpo. Sin arrancar la parte superior, tratamos de poner un par de patas primero en un lado y luego en el otro. Cuatro veces en cada dirección.
• Alternativamente doble esa pierna o la otra en la rodilla, envuélvala alrededor de ella y acerquela a la barbilla. Comprometerse Para bajar
• Las rodillas están dobladas, las manos en la cerradura detrás de la cabeza. Levanta y baja las nalgas. La amplitud se hace tanto como sea posible.

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Ejercicios para pellizcar el nervio en la parte inferior de la espalda

Un pequeño giro del tronco y la columna vertebral impregna el dolor agudo. El médico diagnostica la infracción de la terminación nerviosa; esta situación es bastante común. En el período de exacerbación, no se puede producir una carga médica. Independientemente, usar solo ejercicios cuando pellizca el nervio en el lomo para liberar el nervio estrangulado es problemático. Solo puede reducir el dolor levemente y luego buscar ayuda de un médico.

En primer lugar, es necesario descargar la columna vertebral, aliviando la tensión de la misma. Esto es bastante fácil. Acuéstese en una superficie dura (con las piernas debe colocarse en un ángulo de 90 grados con el cuerpo - coloque una silla), relaje los músculos y recuéstese durante un rato. El dolor debe retirarse. Es necesario levantarte con mucha precisión y limpiar la zona lumbar con una bufanda de lana.

Ejercicios para la extensión lumbar

Cuando una persona se ve obligada a permanecer en la misma posición durante mucho tiempo, el cuerpo comienza a "sudar" y quiere estirar cada músculo, estirarlo. Ejercicios simples pero efectivos para estirar la cintura están listos para contribuir a esto.

1. Uno de los ejercicios más productivos: necesitas tumbarse suavemente en el piso con la espalda. Doble una pierna en la rodilla y tire de ella hacia la barbilla con la ayuda de las manos. Cuente hasta diez y relájese. Del mismo modo, en la otra pierna.
2. Sin cambiar de posición, doble ambas piernas en las rodillas e inclínelas suavemente hacia el lado derecho, luego hacia la izquierda. Realiza 10 repeticiones.
3. Sin cambiar la posición, levante las piernas, doblando las rodillas. Con la ayuda de las manos, arregle, lo más alto posible, jálelas al mentón. Cuente hasta diez y relájese.

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Ejercicios para mujeres embarazadas para la cintura

Esperar el nacimiento de un niño es el mayor placer para la futura madre. Pero, en la mayoría de los casos, este es también un período de mayor estrés en la columna vertebral, que, a menudo, produce dolor en la parte inferior de la espalda. ¿Cómo aliviar la condición de una mujer embarazada sin dañar al futuro hombre? Ayuda a resolver este problema ejercicios para mujeres embarazadas para la cintura.

1. Sea igual, junte los pies. Deslizándose ligeramente de un lado a otro, distribuya uniformemente la masa de su cuerpo. Suavemente jale hacia atrás sus hombros, tratando de conectar los omóplatos. La mama se despliega al máximo. Mentalmente comenzamos a esforzarnos hacia arriba, estirándonos en una cuerda.
2. Nos mantenemos firmes, con las piernas separadas un poco más que los hombros. Lentamente comenzamos a inclinarnos al principio en uno, luego al otro lado, las manos al mismo tiempo se deslizan suavemente a lo largo del costado. No te olvides de incluso respirar.
3. Pies establecen ancho de los hombros, ligeramente doblar las rodillas, las manos en las caderas y empezar a corregir movimientos circulares suaves con sus caderas, tratando de reproducir los ocho.
4. Para bajar a cuatro patas. Imagine que un botín sostiene el pincel para dibujar, y detrás de él hay un caballete. Es necesario, girando las caderas, sobre el lienzo para dibujar círculos.
5. Ejercicio efectivo "gatito". No cambiamos la situación. Al inhalar, tratamos de estirar la cabeza y "cola" hacia arriba, doblando la parte inferior de la espalda. Luego, al exhalar, por el contrario, curvamos nuestra espalda, dejando caer la "cola" y la cabeza.

No olvide que la carga de trabajo moderada solo beneficiará su embarazo y su bienestar, queridas mujeres.

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Ejercicios para perder peso en la cintura

El exceso de dulces o un trozo de pastel se deposita inmediatamente en el cuerpo con kilogramos adicionales y muchos saben lo difícil que es conducirlos. Esto es especialmente difícil de hacer en la zona de la cintura. Pero con un poco de esfuerzo por parte de aquellos que quieren comprar una cintura de aspen, usar ejercicios para perder peso en la cintura y ajustar su estilo de vida, aún es posible resolver este problema.

• Párate a cuatro patas. Alternativamente, levante pares de dos en dos, fijando brevemente, el brazo izquierdo y la pierna derecha o, por el contrario, el brazo derecho y la pierna izquierda. Pase por 10 repeticiones por pareja.
• Sentado en una superficie firme, estire las piernas, las manos descansando detrás. Inclinando su cabeza, levanta el culo, tratando de doblar tanto como sea posible. El ejercicio debe repetirse hasta 30 veces.
• La alta eficiencia muestra tal ejercicio: acostarse sobre su estómago, mientras levanta los brazos y las piernas, arqueándose en la parte inferior de la espalda. Es aconsejable arreglar esta posición por unos segundos.

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Complejo de ejercicios para la parte baja de la espalda

Para fortalecer eficazmente los músculos de la espalda y, en particular, la parte inferior de la espalda, hay poca gimnasia ordinaria por la mañana, aunque es mejor que nada. Pero para resolver el problema urgente y deshacerse de las sensaciones dolorosas en la parte inferior de la espalda, se necesita un complejo de ejercicios para la parte inferior de la espalda, desarrollado por especialistas. Bien establecida tal gimnasia terapéutica:

• Es necesario acercarse a la pared, lo más cerca posible de ella. Para levantar las manos, también, a la pared. Estírate como una cuerda y quédate allí durante aproximadamente un minuto. Al final de los tiempos, las manos se mueven lentamente hacia abajo y alivian la tensión de los músculos.
• Además, todas las cargas están acostadas boca arriba. Los codos se doblan y las palmas descansan en la superficie. Levanta la parte superior del torso, doblada en la parte inferior de la espalda, sin mover la cabeza. Morir durante medio minuto y descender a la superficie. Haz hasta 10 de esos movimientos.
• La misma posición inicial, pero los brazos se extienden a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Sin la ayuda de las manos, levantamos la parte superior del tronco y congelamos en este estado durante medio minuto. Hacemos hasta 10 de estos levantamientos. Todos los ejercicios se realizan sin problemas. No incline la cabeza hacia atrás.
• La posición de inicio también lo es, pero ahora comenzamos a juntar los dos pies para asegurarnos de que están derechos. Bloquee durante 30 segundos y baje suavemente. No te ayudes con tus manos. Repita este ejercicio hasta 12 veces.

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Ejercicios de yoga para la parte baja de la espalda

Recientemente, en nuestro país, se ha ganado una creciente popularidad por el antiguo arte de poseer el cuerpo, que nos llegó desde el este. "La columna vertebral es el núcleo de la vida", dice la sabiduría oriental. Los ejercicios de yoga para la parte inferior de la espalda son una de las formas simples pero efectivas de obtener la flexibilidad anterior y deshacerse del dolor de espalda.

1. Marjarianasana (gato). La respiración es tranquila. La posición de inicio es en cuatro patas. Respira: levanta la cabeza, mira hacia el cielo, tiende y la cola virtual. Exhalación: bajamos la cabeza y la "cola", arqueando la espalda. Repetimos, sin esforzarnos excesivamente, varias veces.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (un perro levantando su hocico hacia arriba y hacia arriba). La posición inicial corresponde a la asana del gato, pero las rodillas se enderezan. Haz un "deslizamiento", inhala y traslada a la posición inferior del estómago y las nalgas. Vuelve a la posición inicial y hazlo cuatro o cinco veces.
3. Bhujangasana (cobra). Suavemente, colóquelo boca abajo sobre la colchoneta y relaje un poco todos los grupos musculares. Las palmas descansan en el área de los hombros y desenganchan las manos, mientras que levantar el cuerpo es deseable solo por la fuerza de los músculos dorsales. El cuerpo se doblará en la parte inferior de la espalda. Si siente malestar, debe detener la sesión, acostarse boca abajo, llevar el cojín debajo de la cintura y relajar los músculos durante tanto tiempo.
4. Balasana (bebé). Siéntate sobre tus talones, tus rodillas ligeramente separadas. Inhale, y mis manos se levantaron, estirándose. Exhala y baja hasta los pies, y el torso se inclina para que la frente toque el suelo. Relájese y permanezca en esta posición por un tiempo. Respire en la posición inicial.
5. Parivrtta Trikonasana (triángulo de pie). Pon tus pies un poco más anchos que tus hombros. Manos - paralelas al piso. La parte superior del cuerpo se despliega al inhalar, tratando de alcanzar el pie derecho con la mano izquierda, mientras que los brazos y los hombros forman una línea. Haz una exhalación, levantando la vista. Respiración: la posición inicial. Este mismo ejercicio se repite con un giro en el otro lado. Haz asanas cuatro veces en cada dirección.

Ejercicios para la cintura en casa

No hay necesidad de algunas adaptaciones abstrusas para mantener el cuerpo en tono, suficientes cargas equilibradas para sentirse alerta y listo para "rodar montañas". No hay posibilidad de visitar el gimnasio; acomódalo en casa. El monitoreo ortopédico muestra que el cuerpo más cargado y más vulnerable en nuestro cuerpo es la región lumbar. Por lo tanto, para sentirse cómodo, es necesario realizar ejercicios simples para la parte posterior de la casa, y luego no tiene que arrastrarse fuera de la cama con un gruñido, agarrándose detrás.

No olvide que antes de cargar el cuerpo con ejercicios dinámicos y estáticos, los músculos deben calentarse, de lo contrario la gimnasia terapéutica, por el contrario, solo puede causar daño. Cuando haga cargas, no olvide que todos los ejercicios deben realizarse únicamente con fuerza muscular, mientras que la columna vertebral y la espalda deben estar parejas. Para obtener el mejor efecto, es necesario conectar las pesas a la carga, lo que es cómodo para entrenar el peso. Todas las cargas se repiten de 20 a 25 veces, haciendo dos bloques con un pequeño descanso entre ellos.

1. Desde la posición, de pie, inclínese suavemente, con las piernas ligeramente dobladas en las rodillas: espalda recta. Las manos con pesas cuelgan. Comenzamos a tirar de los codos hasta la cintura, tratando de conectar los omóplatos. Luego relajamos nuestras manos.
2. Nos paramos derechos, las manos con mancuernas se bajan, comenzamos sin tirones para levantar las manos hacia un lado, fijándolas paralelas al piso. Baja tus manos.
3. Realizamos un ejercicio similar, solo levantamos las manos desde la posición de pie. El cuerpo en este caso está inclinado hacia delante a 90 grados.
4. Acuéstese sobre su estómago, ponga sus manos en la cerradura y colóquela detrás de su cabeza. Controle la respiración. Suavemente, sin sacudidas, comenzamos a levantar el torso hacia arriba, tratando de alcanzar el punto más alto, durante unos segundos para permanecer en esta posición. Acuéstese y relaje los músculos.
5. El ejercicio es similar al anterior, solo se dobla un brazo y, al levantarlo, tiende hacia arriba. En este caso, el torso no solo se eleva, se dobla, sino que también gira alrededor del eje de la columna vertebral.

Durante la ejecución del complejo, es necesario controlar cuidadosamente la condición de su cuerpo, cuando tiene sensaciones dolorosas o cualquier molestia, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente.

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Ejercicios para aflojar el lomo

El día de trabajo trajo fatiga y dolor en la columna vertebral para recuperarse, es necesario hacer ejercicios para relajar la parte inferior de la espalda. Ayudan a aliviar los síntomas del dolor, relajan los músculos espasmódicos.

Los ejercicios a continuación se gastan acostados en la espalda, haciendo de 10 a 12 repeticiones.

• Los miembros inferiores se doblan para que los pies se unan. En una posición tan agradable, gracias a la fuerza de la gravedad, los músculos de la ingle se extienden perfectamente. Mantenga esta posición durante medio minuto. Para mayor comodidad, se puede colocar una almohada pequeña debajo de la cabeza.
• No cambie la posición, haga meneos ligeros de caderas de lado a lado.
• Deténgase para descansar en el piso. Una pierna para tirar sobre la otra, con los brazos doblados y enrollados sobre la cabeza, los codos presionados hacia la superficie. La parte superior de la pierna hace un esfuerzo, tratando de doblar la parte inferior de la pierna hacia el piso. Espere unos segundos, luego relájese. Piernas intercambian lugares y repiten el ejercicio.
• La posición de partida es la misma. Pero ahora la parte inferior de la pierna está tratando de acercarse al tronco, y la parte superior de la pierna al mismo tiempo se resiste.
• Levante la parte superior del torso y manténgalo en esta posición durante unos segundos.
• Levantando la parte superior del torso, tratamos de alcanzar con el codo de la mano izquierda la rodilla de la pierna derecha y viceversa.

Alternando posiciones de estiramiento y relajación, el complejo efectivamente afecta el área enferma de la columna vertebral.

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Ejercicios nocivos para la espalda baja

No es ningún secreto que las cargas aplicadas pueden conducir a una columna vertebral "aflojada", pero pueden llevar a una persona a una discapacidad. Por lo tanto, es necesario comprender qué ejercicios dañinos para la parte inferior de la espalda deben evitarse en sus complejos que mejoran la salud.

Es necesario ejercitar con precaución los ejercicios en los que:

• Ambas piernas se levantan a la vez.
• Levantamiento sincrónico de ambas manos y pies.
• La carga en la parte inferior de la espalda se debe a la deflexión de la parte posterior en el puente o semi-puente.
• Ejercicio "molino", que produce pies.
• Todos conocen la "bicicleta".
• Peligrosas son todas las cargas que se realizan en una pierna. En esta posición, se ve la inestabilidad de la pelvis.
• A los ejercicios nocivos para la parte inferior de la espalda también se le puede atribuir a la presión, bajo la cual oscila la columna vertebral.
• El aumento del traumatismo es diferente para todos los volteos. Con dolor de espalda, están absolutamente prohibidos.

Si una persona sufre de dolor de espalda, no debe comenzar un complejo de terapia de ejercicios sin consultar a su médico. Solo un especialista podrá formular correctamente un complejo efectivo de ejercicios directamente a un paciente específico, que, si se ejecuta correctamente, solo se beneficiará. Y las principales recomendaciones para cualquier bloque de ejercicios asociados con el departamento lumbar - es la suavidad y suavidad de los movimientos. Tirones prohibidos categóricamente y cambios repentinos en la posición del cuerpo.

Ejercicios para la cintura con una barra

Vale la pena advertir inicialmente a una persona que sufre de dolor de espalda, que con tal sintomatología para practicar ejercicios para el lomo con una barra no se recomienda. Si no se observan tales molestias, entonces es posible proceder a las cargas que fortalecerán la estructura muscular de la región lumbar, eliminando parcialmente la carga de la columna vertebral.

• El bar se encuentra ante el "atleta". La espalda es recta, las piernas separadas y ligeramente dobladas. Ponerse en cuclillas, inclinarse, hasta que las caderas estén casi paralelas a la superficie. La situación puede ajustarse ligeramente, la persona debe sentirse cómoda (no debe perder el equilibrio). Abrochar el cuello de la barra ya que es conveniente (se puede agarrar con las dos manos en la parte superior (clásico de la circunferencia), puede ser bastante diferente - es cuando una mano se coloca en la parte superior y la otra por debajo del cuello), pero a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Trabajamos, respetando los ritmos respiratorios. Al inhalar, levante la barra cuando llegue a las rodillas, estirando gradualmente el torso y las piernas, alcanzando una posición vertical. Después de completar el movimiento, exhale. De pie durante unos dos minutos y baje la barra a la superficie. Al mismo tiempo, durante todo el ejercicio, la espalda se sostiene suavemente, y los músculos de la región abdominal y lumbar están en tensión.
• El siguiente ejercicio funciona eficazmente en los músculos de la región lumbar (especialmente el extensor), pero su rendimiento incorrecto puede causar lesiones importantes. Por lo tanto, antes de violarlo, debe sopesar los pros y contras y prestar especial atención a las recomendaciones de los especialistas. La barra descansa sobre los hombros, las manos la agarran a una distancia conveniente. Comience suavemente y suavemente incline la parte superior del cuerpo, colocándolo en una posición paralela al piso. En este caso, la parte posterior no se dobla, pero manténgala pareja; no incline la cabeza, sino que mire hacia adelante.
• Las piernas tienen el ancho de los hombros y ligeramente dobladas, el Torso está inclinado y paralelo al piso. En esta posición, comenzamos a subir y bajar suavemente la barra. Tirones en movimiento no están permitidos. Después de cada acercamiento, los músculos necesitan descansar un poco.

La columna vertebral es el marco de una persona, gracias en gran parte al buen funcionamiento de otros órganos. Por lo tanto, practicando sistemáticamente ejercicios para la cintura, puede permitirse tener una columna vertebral, incluso en la vejez, sana y flexible, como en los días de la adolescencia. Es necesario prestar gran atención a su salud y su cuerpo responderá con buen humor, facilidad y movilidad.

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