Fortalece tus músculos más importantes

Tres hechos interesantes sobre los músculos abdominales

• Puedes fortalecer los músculos centrales de tu cuerpo sin siquiera moverlos. Si bien la mayoría de los músculos te ponen en movimiento, los músculos centrales crean resistencia al movimiento; por ejemplo, protegen tu columna cuando giras el cuerpo. Así que no se sorprenda de que le sea difícil mantener el equilibrio durante la ejecución de nuestros ejercicios. Tienes que aprender cómo entrenar tus músculos centrales para un trabajo más eficiente de todo el organismo.
• Stoop evita la hinchazón de los músculos abdominales. Los ejercicios en los músculos abdominales ayudan a corregir la mala postura. Pero una hora de entrenamiento a la semana no puede compensar 50 horas, que pasas encorvado sobre el teclado. Solución: Mantenga la espalda recta todo el día, levante la barbilla y retire los omoplatos.
• Al realizar cualquier ejercicio, los músculos centrales primero disminuyen. Toda la energía que usas cuando haces ejercicios viene de tu cuerpo. Cuando llegues a la etapa de meseta, realizando presses, sentadillas o cualquier otro movimiento de poder, asegúrate de tensar tus músculos abdominales con la fuerza máxima.

Puente lateral

Acostado sobre un costado, para apoyarse, apoye el codo en el piso, las piernas juntas. Aprieta los músculos abdominales y, empujando la mano desde el suelo, levanta las caderas hasta que el cuerpo tome la forma de una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantenga durante 15-45 segundos, luego repita en el otro lado. Con fuerza, esfuerce los músculos del abdomen y las nalgas para mantener una posición nivelada.

Plank con brazos diagonales

Tome la posición inicial para las flexiones, las manos en el ancho de los hombros, los codos descansan en el piso. Mientras sostiene el cuerpo en una posición estable, levante su mano derecha paralela al piso y tómela 15 grados hacia la derecha. Bloquee en esta posición durante 2 segundos, luego baje la mano y repita el movimiento con la mano izquierda. Esto se considera como una repetición. Tus manos deben doblarse en un ángulo de 90 grados.

Bajando la pierna

Tumbado sobre la espalda, las piernas rectas se levantan hacia arriba. Sin doblar las piernas, baje el pie izquierdo a 5-7 cm del suelo. Regrese a la posición inicial. Luego repite el movimiento con el pie derecho; esta es una repetición Al bajar la pierna, imagine que está tratando de mover el talón lo más lejos posible de la cadera. No jales los calcetines; el talón debería mirar hacia arriba. 

El énfasis está en el fitball

Tome la posición del soporte acostado, las piernas están ubicadas en la bola de ajuste, los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Aprieta los músculos abdominales, levanta las piernas debajo de ti mismo hasta que los dedos de tus pies se den por vencidos con la pelota. Lentamente enderece las piernas, tirando de la pelota a su posición original. Levantando las piernas debajo de ti, levanta las caderas para que la pierna se eleve por encima de la pelota.

Empuje del bloque superior en posición de rodillas

Fije el cable en el bloque alto, con ambas manos agarre los extremos de la cuerda. Baje sobre la rodilla derecha, de modo que el hombro izquierdo apunte al bloque; esta es la posición inicial. Mueva el cuerpo hacia el lado opuesto de la unidad, mientras presiona sus manos hacia su pecho, y luego tírelo hacia abajo y lejos de usted. Repita los movimientos en orden inverso para tomar la posición original. Manteniendo sus manos lejos de usted, mantenga la caja recta.

Imitación de caminar en decúbito prono con una pelvis elevada

Tumbado en la parte posterior, las piernas dobladas, los brazos y los pies en el suelo. Apóyate sobre los talones y esfuerza los músculos de las nalgas para levantar el cuerpo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Luego, lleva la rodilla a tu pecho. Baje la rodilla y repita lo mismo con la otra pierna. No dejes que tus caderas se comben mientras te mueves.

Elija un plan de ejercicio adecuado para usted

• 3 programas de ejercicios diarios que te ayudarán a lograr el resultado deseado

Una serie de ejercicios para la acumulación rápida de masa muscular

Comience sus ejercicios con ejercicios en los músculos abdominales. Esto ayuda a mejorar la postura. También esto le permitirá mejorar su técnica y cada vez aumentar más y más peso, lo que significa una acumulación más rápida de masa muscular. La buena noticia es que estos ejercicios te tomarán solo 3 minutos.

Mecanismo de acción: Ejecute el ejercicio "puente lateral" (1), luego la barra con la elevación diagonal de la mano (2). Al hacer el primer ejercicio, permanezca en el puente durante 15-45 segundos en cada lado, el segundo ejercicio repita 4-12 veces. Haga estos ejercicios al comienzo del programa de entrenamiento de poder.

Entrenamientos circulares sin dolor

¿Tienes problemas con la columna vertebral? Entonces este ejercicio es para ti. Mejora la resistencia de los músculos abdominales, que a su vez alivia el exceso de músculo de los músculos de la espalda y promueve una distribución más uniforme de la masa muscular en todo el cuerpo.

Mecanismo de acción: realizar una simulación de caminar en la posición supina (6), un brazo de la barra de elevación diagonal (2), una unidad de tracción de pie superior en la rodilla (5) y el puente lateral (1) como la formación circular. Es decir, sin descanso, haga un ejercicio tras otro. Realice 6-12 repeticiones del sexto ejercicio, 4-12 repeticiones del segundo ejercicio, 6-10 repeticiones del quinto ejercicio y 15-45 repeticiones del primer ejercicio en cada lado. Descansa 60 segundos, luego repite el círculo de ejercicio una o dos veces. Haga este ejercicio 2-3 días a la semana al final de su programa de entrenamiento.

Ejercicios para el resultado máximo

Cuando mejora la forma de sus músculos abdominales, su rendimiento atlético también mejora, sin importar qué tipo de deporte esté haciendo. Use el siguiente programa de 5 ejercicios, y se moverá más rápido, con mayor fuerza y menos esfuerzo. En otras palabras, logrará mejores resultados en cualquier deporte, incluso en el gimnasio.

Mecanismo de acción: Realizar la barra en el brazo de elevación diagonal (2), la simulación de caminar en la posición supina (6), el foco acostado en fitbole (4), la varilla de la unidad (5) superior, puente lateral (1) y las piernas de descenso (3) como entrenamiento circular, es decir, sin respiro uno tras otro. Realiza 4-12 repeticiones del segundo ejercicio, luego 6-12 repeticiones del sexto ejercicio, 6-12 repeticiones del cuarto ejercicio, 6-10 repeticiones del quinto ejercicio. Mantenga el puente durante 15-45 segundos, luego realice 6-12 repeticiones del tercer ejercicio. Descansa 60 segundos, luego repite el círculo. Intente hacer estos ejercicios al final de su programa de entrenamiento, 2-3 días a la semana.

Cuanto más difíciles sean los movimientos, más duros serán tus músculos

Las sentadillas fortalecen la parte central de su cuerpo más que muchos ejercicios en los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Los ejercicios con el uso de una pierna crearán aún más tensión en el área abdominal. Intente hacer estos ejercicios al final de sus entrenamientos.

Bloque de empuje horizontal con una pierna levantada

Sujete el cable a una altura promedio, sujete la mano derecha por el asa, el brazo es recto, la palma mira hacia la izquierda. La pierna izquierda está ligeramente doblada, la pierna derecha está enderezada y reclinada, el pie ligeramente rasgado del suelo. Esta es la posición inicial. Tire del cable hacia usted, mientras endereza el cuerpo y levanta la rodilla derecha. Haga 2-3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Apriete la manija al costado de la carcasa para que los codos se retraigan.

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