Ejercicios efectivos para la espalda

Los ejercicios de torcer, un puente lateral y el "perro pájaro" te ayudarán a fortalecer los músculos centrales y también a dar resistencia a los músculos de la espalda, mientras crean una carga mínima en la columna vertebral. A primera vista, pueden parecer fáciles, pero para lograr el máximo resultado, debe prestar especial atención a la técnica. Un entrenamiento circular por día lo ayudará a deshacerse de todas las dolencias.

• Puente lateral

Girar el cuerpo con la ayuda de los músculos centrales requiere un gran esfuerzo. Este movimiento es compatible con su curvatura de la columna vertebral en forma de S natural y le da elasticidad a las piernas, lo que le permite impulsarse mientras corre, salta y aterriza. El puente lateral es un ejercicio seguro y altamente efectivo para estabilizar la columna vertebral. Puede ajustar la dificultad y el ritmo del ejercicio.

Cómo hacer ejercicio

Acuéstese de lado y levante el cuerpo, apoyándose en su antebrazo. Aprieta el brazo de soporte en un puño y ponlo recto frente a ti. Con la otra mano, agarre su hombro y manténgalo firme. Sostenga la barra con sus muslos, pelvis y pecho.

¿Con qué frecuencia los ejercicios?

En primer lugar, concéntrese en cómo sostener correctamente la barra, luego siga los 3 enfoques (cada repetición de 10 segundos) en cada lado. Si desea complicar el ejercicio, simplemente haga más repeticiones, no aumente su duración. (Su cuerpo no se vuelve más elástico si está agotado). Para diversificar el ejercicio, gire el torso, como un bloque, para cambiar de lado. Las repeticiones rápidas de los giros del torso hacen que el ejercicio sea más difícil. Sin embargo, asegúrese de que cuando gire, no doble la columna y levante las caderas.

• Torciendo para el abdominal

Los músculos abdominales rectos (aquellos que son responsables de los cubos) parecen creados para impulsar el torso hacia adelante, y realmente pueden hacerlo. Pero también tienen otra función importante: distribuir fuerzas en la región de la cintura para lograr elasticidad. Por lo tanto, entrenar los músculos abdominales para mover el torso hacia arriba y hacia abajo durante todo el día, es como entrenar la nariz para atraer agua hacia ti. Este es un truco interesante, pero ¿por qué? La técnica es un elemento esencial de los ejercicios, los hace efectivos, no destructivos. Los giros no deben doblar la región lumbar o hacer que la columna vertebral apriete los músculos lumbares (que se encuentran detrás del estómago y sirven para flexionar la cadera).

Cómo hacer ejercicio

Acuéstese sobre su espalda, una pierna está doblada, las manos debajo de la cintura, los codos están levantados. Pausa conscientemente para tensar los músculos abdominales y luego arrancar la cabeza y el cuello del suelo. No empujes tu mentón hacia adelante.

¿Con qué frecuencia los ejercicios?

Arregle durante 7-8 segundos, respire suavemente, tensa los músculos abdominales. Haz tantos giros como sea posible, observando la forma correcta.

• Ejercicio "Perro de Aves"

La lesión en la espalda es invariablemente el resultado del agotamiento de los músculos de la espalda. Pero el camino hacia los músculos fuertes e inertes de la espalda no consiste en ejercitar a "Superman", que crea una carga demasiado peligrosa en la columna vertebral para las personas que no están acostumbradas a la actividad física.

Cómo hacer ejercicio

Haga este ejercicio para bombear los músculos alrededor de la cintura. Este ejercicio lo realizan algunos de los mejores atletas del mundo. Párese en cuatro patas, saque un brazo y la otra pierna y bloquee en esta posición durante 10 segundos. Asegúrese de que sus músculos abdominales estén tensos, como si esperara un fuerte golpe en el estómago. Activa la musculatura de las partes superior e inferior del cuerpo, comenzando desde los antebrazos hasta las nalgas. La espalda debe permanecer en una posición estable. Para complicar el ejercicio, aprieta la mano extendida en un puño y dibuja un cuadrado, mientras que la columna debe permanecer inmóvil.

¿Con qué frecuencia los ejercicios?

Trata de entrenar tu resistencia, sin exceso de trabajo. En otras palabras, es mejor realizar 4 repeticiones durante 10 segundos, y luego en orden descendente para usar las fuerzas restantes y mantener la forma. No intentes mantener la postura durante 30 segundos. Debe desarrollar resistencia aumentando el número de repeticiones, no su duración.

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