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Ejercicios con pesas
Último revisado: 23.04.2024
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Este ejercicio con pesas fortalece su espalda, y no solo. Mejora la resistencia muscular en las caderas, estira los músculos isquiotibiales, mientras que estabiliza los músculos de las nalgas y la parte inferior de la espalda.
El resultado: mayor resistencia en los deportes que crean estrés en la espalda, como la escalada en roca. Una ventaja adicional: la mejora de la resistencia en los músculos de las caderas evitará el empeoramiento de la forma durante carreras largas y extenuantes. Ingrese pesas con mancuernas en su programa de ejercicios y sígalos durante una semana. Realice tracción en una pierna durante 2 semanas y empuje con prensas durante la cuarta y la quinta semana. Haz 2 series de 12-20 repeticiones para desarrollar resistencia. Si solo está interesado en fortalecer los músculos de la espalda, realice solo de 8 a 12 repeticiones.
Nivel de luz: empuje con mancuernas
Posición de pie, mantenga pesas frente a las caderas, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Inclínese hacia adelante, el torso casi paralelo al piso. Lleva pesas al fondo del cofre. Bloquee en esta posición, luego bájelos lentamente hasta que las manos estén completamente enderezadas.
Medio: tira con mancuernas con una mano, de pie sobre una pierna
Los mismos movimientos que con el empuje principal, pero mantenga la mancuerna solo con una mano y párese sobre una pierna. Haz la mitad de las repeticiones, luego lleva la mancuerna a la otra mano. Después de terminar el acercamiento, cambia tu pie.
Nivel complejo: una prensa con tracción con una mano, de pie sobre una pierna
El comienzo es el mismo que en el ejercicio anterior, pero levantando la mancuerna, manténgala cerca del cuerpo y enderece hasta la posición de pie. Aprieta la pesa por encima de tu cabeza, bloquéela, luego inviértala en orden inverso para volver a su posición original.
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