¿Tienes una espalda recta?

Piensa en lo siguiente:

La persona promedio pesa 3.6 kg. Si su mentón se empuja hacia delante unos 7 cm, lo que sucede a menudo cuando se trabaja en una computadora, los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda deben soportar un peso de 5 kg. Este aumento de peso en un 38 por ciento, a menudo durante varias horas. Si no toma las medidas necesarias, una constante sentada en la mesa puede provocar una disfunción postural, conocida por usted como "encorvada".

Como resultado, su apariencia no solo se deteriora; esta condición es una causa común de la falta de progreso en el levantamiento de pesas, así como del dolor y el trauma. Si trabaja constantemente en una mesa o levanta pesas, existe la posibilidad de que ya sufra - o pronto sufrirá - con un síndrome sinistral. Su riesgo aumenta si hace ambas cosas.

Usando nuestra prueba, puedes determinar si eres una víctima de este síndrome. Luego revise su postura nuevamente con nuestra guía. Él le dirá qué hacer si ya ha encontrado este problema, y cómo evitarlo en el futuro.

Bonificación: Tus hombros serán más grandes, más fuertes y más sanos que nunca.

Autoprueba: ¿sufres agacharte?

Coloque dos dedos en la parte superior de su hombro derecho y sienta el proceso del hueso. Este es tu acromion. Ahora toma la regla y acuéstate de espaldas en el suelo, la mano derecha está junto al cuerpo. Con la mano izquierda, mida la distancia entre el acromion derecho y el piso, tenga cuidado: no levante ni baje el hombro derecho mientras realiza la medición. Si la distancia excede los 3 cm, entonces tienes problemas con la postura.

¿Necesitas otra confirmación? Pídele a un amigo que te fotografíe, sin camisa, de costado. Sea recto, pero en una posición relajada, como suele pararse, sin pensar en su postura. En la foto, verifique que la mitad de la oreja esté en línea con la mitad de su hombro, cadera y tobillo. Si no puede dibujar una línea recta a través de estos puntos, entonces el diagnóstico es correcto.

Problema n. ° 1: tus ejercicios

El hombro es la articulación más compleja e inestable del cuerpo humano. Para su correcto funcionamiento, debe entrenar todos los músculos que lo ayudan a estabilizarse. El problema es que muchos hombres piensan que los músculos del hombro son solo los músculos deltoides, los músculos superficiales del hombro. Argumentan lo siguiente: si no veo este músculo, ¿por qué debería moverlo?

Esto significa que realizan una variedad de presiones sobre la cabeza y la dilución de las manos hacia los lados (ejercicios dirigidos al frente y al medio de los músculos deltoides) pero no involucran los músculos pequeños y menos prominentes en la parte posterior de la articulación del hombro. El resultado: desequilibrio de fuerza, que reduce la estabilidad de los músculos del hombro.

La mala estabilidad no solo aumenta el riesgo de lesiones, como el desplazamiento y la rotura del manguito de los rotadores del hombro, sino que también reduce la capacidad de resistencia con casi todos los movimientos de levantamiento de la parte superior del cuerpo. De hecho, los músculos débiles del hombro son la causa más común de "mesetas" prolongadas al levantar pesas.

Otro problema: press de banca y tracción en un bloque alto, los dos ejercicios más populares en cualquier gimnasio (sin contar la flexión del bíceps). El primer ejercicio está dirigido al músculo pectoral grande, el músculo principal de la mama, y el segundo, al músculo ancho de la espalda. Ambos músculos grandes están unidos a la superficie interna de la parte humeral del brazo, lo que significa que giran hacia adentro. Si realiza estos ejercicios con más frecuencia que el tráfico a la rotación externa de las manos - como la tracción y la tracción en la pendiente en el bloque de baja - pectoral mayor y dorsal ancho se tire de la mano en la cara interior, para que sus hombros se inclinan hacia adelante.

A continuación se describe cómo entrenar "otros" músculos del hombro. Es necesario tener en cuenta el número total de aproximaciones situadas prensas, presiona sobre los hombros y tira del bloque inferior que haces durante la semana, y asegúrese de realizar el mismo número de enfoques ejercicios que desarrollan los siguientes grupos musculares:

• Deltoides traseros

El músculo deltoides consiste en tres fascículos separados: anterior, medio y posterior. Aunque las prensas de los hombros y la dilución de las manos hacia los lados desarrollan deltoides anterior y medio, ignoran el deltoides posterior.

Ejercicios recomendados: intente levantar pesas en la pendiente y tirar de pesas en una pendiente, con un agarre ancho. Realice la tracción en la posición sentada, tire de la manija de la cuerda hacia el cuello y no hacia el fondo del cofre.

• Manguito giratorio del hombro

El manguito rotador del hombro está formado por los tendones de los siguientes músculos: supraespinoso, subagudo, redondo pequeño y suprapular: estabilizan el húmero y le permiten girar el brazo en cualquier dirección.

Ejercicios recomendados: Fortalecer el manguito de los rotadores del hombro, desarrollándolo al menos dos veces por semana con ejercicios con rotaciones y movimientos externos llamados PNF (proprioceptive neuromuscular protraction).

• Músculos escapulares

Estos músculos - músculo trapecio, serrato anterior, pectoral menor, músculo romboides mayor y romboides muscular menor - puesto en movimiento y estabilizar los omóplatos. Según el estudio, el 100 por ciento de las personas con problemas en el hombro tienen una escápula inestable.

Ejercicios recomendados: concéntrese en los movimientos de remo, como inclinarse en la pendiente y tirar del bloque bajo. Al comienzo de estos ejercicios, junte los omóplatos.

Problema n. ° 2: tu trabajo

Si tiene una mala postura, cambiar el programa de ejercicios no le garantiza una solución al problema. 30 minutos al día, que dediques a los ejercicios, no compensas todo el tiempo que pasas sentado en una posición.

Si sus hombros están inclinados hacia delante durante un largo período de tiempo, los músculos de su pecho se acortan. Debido a que estos músculos son llevados a sus brazos, la distancia que necesitan para estirarse cuando está encorvado es menor que cuando sus hombros están reclinados.

Con el tiempo, los músculos del seno se adaptan a esta posición, como si fuera su estado natural. Como resultado, muchos músculos estabilizadores del hombro se estiran demasiado, lo que los hace más débiles.

Ejercicios recomendados: hacer ejercicios de estiramiento todos los días. Causan que los músculos pectorales se estiren, lo que impide su acortamiento constante.

Si trabaja en una computadora, realice 10 hombros hacia atrás en posición de pie cada hora. Conviértete y retira tus hombros, tirando de los omoplatos. Cada repetición dura 3 segundos. Y no se olvide de mantener la cabeza y los hombros en la misma línea con la pelvis: esta es una manera fácil de garantizar la posición correcta de su cuerpo.