¿Tienes la espalda recta?

Considere lo siguiente:

La cabeza humana pesa en promedio 3.6 kg. Si la barbilla sobresale unos 7.6 cm (como suele ocurrir al trabajar con una computadora), los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda tienen que soportar un peso de 5 kg. Esto representa un aumento de peso del 38 %, a menudo en el transcurso de varias horas. Si no se actúa, estar sentado en un escritorio todo el tiempo puede provocar disfunción postural, lo que se conoce como encorvarse.

El resultado no es solo una mala apariencia; esta afección es una causa común de fracaso, dolor y lesiones al levantar pesas. Si trabajas habitualmente en un escritorio o levantas pesas, es muy probable que ya padezcas, o que pronto padezcas, el síndrome del sagital. El riesgo es mayor si practicas ambas actividades.

Con nuestra prueba, puede determinar si padece este síndrome. Después, revise su postura nuevamente con nuestra guía. Le indicará qué hacer si ya ha experimentado este problema y cómo prevenirlo en el futuro.

Bono: Tus hombros estarán más grandes, fuertes y saludables que nunca.

Autoevaluación: ¿Sufre usted de encorvamiento?

Coloque dos dedos en la parte superior del hombro derecho y sienta la apófisis ósea. Este es el acromion. Ahora, tome una regla y acuéstese boca arriba en el suelo, con el brazo derecho pegado al cuerpo. Use la mano izquierda para medir la distancia entre el acromion derecho y el suelo, teniendo cuidado de no subir ni bajar el hombro derecho al medir. Si la distancia es superior a 3 cm, tiene problemas de postura.

¿Necesitas más confirmación? Pídele a un amigo que te tome una foto de perfil, sin camisa. Ponte de pie, erguido, pero en una posición relajada, como lo harías normalmente, sin preocuparte por tu postura. En la foto, comprueba que el centro de tu oreja esté alineado con el centro de tu hombro, cadera y tobillo. Si no puedes dibujar una línea recta entre estos puntos, el diagnóstico es correcto.

Problema n.° 1: Tus ejercicios

El hombro es la articulación más compleja e inestable del cuerpo humano. Para que funcione correctamente, es necesario entrenar todos los músculos que ayudan a estabilizarlo. El problema es que muchos creen que los músculos del hombro son solo los deltoides, los músculos superficiales del hombro. Razonan así: si no puedo ver este músculo, ¿por qué debería entrenarlo?

Esto significa que realizan muchas prensas de hombros y elevaciones laterales (ejercicios que trabajan los deltoides anterior y medio), pero no involucran en absoluto los músculos más pequeños y menos visibles de la parte posterior de la articulación del hombro. El resultado: un desequilibrio de fuerza que reduce la estabilidad del hombro.

La falta de estabilidad no solo aumenta el riesgo de lesiones (dislocación y desgarro del manguito rotador), sino que también reduce la capacidad de fuerza en casi todos los movimientos de levantamiento de la parte superior del cuerpo. De hecho, la debilidad muscular en los hombros es la causa más común de estancamiento a largo plazo en el levantamiento de pesas.

Otro problema: el press de banca y el remo con polea alta, dos de los ejercicios más populares en cualquier gimnasio (aparte, por ejemplo, del curl de bíceps). El primero trabaja el pectoral mayor, el músculo principal del pecho, y el segundo, el dorsal ancho. Ambos músculos grandes se insertan en la parte interna del brazo, lo que significa que lo rotan internamente. Si realizas estos ejercicios con más frecuencia que los movimientos de rotación externa, como el remo inclinado y el remo con polea baja, el pectoral mayor y el dorsal ancho tirarán de tus brazos hacia adentro, haciendo que tus hombros se inclinen hacia adelante.

Aquí te explicamos cómo entrenar los demás músculos del hombro. Necesitarás contar el número total de series de press de banca, press de hombros y pulldowns que haces en una semana, y asegurarte de realizar el mismo número de series de ejercicios que trabajen los siguientes grupos musculares:

• deltoides posteriores

El músculo deltoides se compone de tres haces distintos: el anterior, el medio y el posterior. Si bien las prensas de hombros y las elevaciones laterales trabajan los deltoides anterior y medio, ignoran los deltoides posteriores.

Ejercicios sugeridos: Pruebe remos y curls con mancuernas con agarre amplio. Realice los remos sentado, tirando de la cuerda hacia el cuello, no hacia la parte baja del pecho.

• Manguito rotador

El manguito rotador está formado por los tendones de los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y supraescapular, que estabilizan el húmero, permitiéndole girar el brazo en cualquier dirección.

Ejercicios sugeridos: Fortalezca el manguito rotador trabajándolo al menos dos veces por semana con ejercicios de rotación externa y un movimiento llamado PNF (liberación neuromuscular propioceptiva).

• Músculos escapulares

Estos músculos (trapecio, serrato anterior, pectoral menor, romboides mayor y romboides menor) mueven y estabilizan los omóplatos. Según investigaciones, el 100 % de las personas con problemas de hombro presentan omóplatos inestables.

Ejercicios sugeridos: Concéntrese en movimientos de remo como el remo inclinado y el remo con polea baja. Contraiga los omóplatos al principio de estos ejercicios.

Problema n.° 2: Tu trabajo

Si sufres de mala postura, cambiar tu rutina de ejercicios no garantizará que el problema se solucione. 30 minutos diarios dedicados a hacer ejercicio no compensarán todo el tiempo que pasas sentado en la misma posición.

Si los hombros están encorvados hacia adelante durante largos periodos, los músculos del pecho se acortan. Dado que estos músculos están unidos a los brazos, necesitan estirarse menos cuando se encorva que cuando se encorva.

Con el tiempo, los músculos pectorales se adaptan a esta posición como si fuera su estado natural. Como resultado, muchos de los músculos estabilizadores del hombro se estiran excesivamente, debilitándolos.

Ejercicios recomendados: Realice ejercicios de estiramiento a diario. Estos estiran los músculos del pecho, lo que evita que se acorten permanentemente.

Si trabajas con una computadora, haz 10 rotaciones de hombros de pie cada hora. Ponte de pie y gira los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos. Mantén cada repetición durante 3 segundos. Y recuerda mantener la cabeza y los hombros alineados con la pelvis; es una manera fácil de asegurarte de que tu cuerpo esté en la posición correcta.

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