Alimentos para tratar el estreñimiento

Si sufre de estreñimiento, es importante incluir en su dieta alimentos que puedan aliviar sus síntomas. La buena noticia es que los alimentos que son buenos para tratar el estreñimiento son, en realidad, buenos para la salud. Aquí le explicamos lo que necesita saber sobre los alimentos para aliviar el estreñimiento.

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Aumente su consumo de fibra

Los mejores alimentos para tratar el estreñimiento son aquellos con alto contenido de fibra, ya que esta tiene un efecto positivo en el ablandamiento de las heces. Comprender qué alimentos son ricos en fibra puede ayudarle a tomar las decisiones correctas.

El objetivo más importante de comer para aliviar el estreñimiento es aumentar gradualmente la ingesta de fibra. La fibra es la parte de la materia vegetal que no podemos digerir. La fibra es beneficiosa para el estreñimiento porque ayuda a ablandar las heces.

La fibra soluble presente en los alimentos absorbe agua y la une a los ácidos grasos para formar una sustancia gelatinosa que ablanda las heces.

La fibra insoluble no se disuelve en agua, lo que proporciona volumen a las heces. Ambos tipos de fibra se encuentran en todos los alimentos vegetales, por lo que no es necesario elegir alimentos con uno u otro tipo. Simplemente concéntrese en los alimentos que consume: una amplia variedad de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Para tratar el estreñimiento, se recomienda aumentar la ingesta de fibra a 20-25 gramos al día.

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Cuatro reglas sencillas para añadir fibra a su dieta

Hay cuatro principios básicos que puedes utilizar todos los días para aumentar tu consumo de fibra.

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Lea las etiquetas

Tómate un momento para comparar la calidad de los alimentos cada vez que compres. El contenido de fibra en panes y cereales puede variar considerablemente, desde un gramo (4 % de la CDR) hasta 10 gramos (40 % de la CDR). Compra alimentos con un mayor porcentaje de fibra. A continuación, lee la lista de ingredientes. Muchos alimentos indican los ingredientes que contienen, como los que afirman ser "integrales", pero si la primera palabra en la lista es azúcar, agua o aceites, es probable que el nivel de fibra sea bajo.

Finalmente, es importante verificar si el producto contiene salvado. Si bien el salvado es una buena fuente de fibra dietética, muchas personas lo encuentran irritante para el sistema digestivo. Evalúe cuidadosamente la reacción de su cuerpo al salvado antes de usarlo como fuente de fibra.

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Adelante, verde

Naranja, rojo y blanco, por cierto. Si bien las personas consumen bastantes verduras, tienden a comer las mismas: brócoli, zanahoria y coliflor. Las verduras (naranjas, verdes, blancas y amarillas) son una gran fuente de fibra. Cuanta más variedad, mejor será la combinación de fibra soluble e insoluble, lo que ablandará las heces. Esto facilita la evacuación.

Incluye verduras como col rizada, alcachofas y diversos tipos de legumbres. Las sopas de verduras son una excelente manera de probar nuevos tipos de verduras en tu dieta.

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Coma verduras y frutas en cada comida.

Acostúmbrate a comer media toronja en el desayuno o la cena. Haz lo mismo con verduras de diferentes tipos y colores a la hora de elegir un menú. Experimentar con frutas tropicales, mango, papaya, kiwi y ensaladas de piña te ayudará a digerir y asimilar mejor los alimentos. Puedes añadir una mezcla de frutos rojos congelados a las gachas o al puré. En invierno, las frutas secas son un refrigerio sencillo, sabroso y práctico. Prepara peras o manzanas como guarnición para el almuerzo o como un delicioso postre.

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Incluye la linaza en tu menú

Las semillas de lino son unas hermosas semillas color caramelo. Aportan una maravillosa combinación de fibra soluble e insoluble. También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, muy útiles para reducir la inflamación intestinal.

Existen estudios que indican que incluir linaza en la dieta puede ayudar a aliviar el estreñimiento, la hinchazón y el dolor abdominal. La linaza es fácil de encontrar en tiendas, pero si no la encuentra, molerla es un proceso sencillo con un molinillo de café pequeño.

Solo necesitas un molinillo de café pequeño y unos segundos para moler las semillas de lino. Tienen un agradable sabor a nuez. También se pueden añadir a productos horneados y batidos sin que afecten su sabor. Es importante beber un vaso de agua al consumir semillas de lino. El agua ablanda las semillas, lo que mejora la fluidez y suavidad de las heces, solucionando así el problema del estreñimiento.

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Frutas para aliviar el estreñimiento

Muchas frutas son una excelente fuente de fibra dietética y ofrecen numerosos beneficios nutricionales. Las personas con estreñimiento y síndrome del intestino irritable predominantemente han consumido frutas, verduras hervidas, al vapor o secas y han reportado una menor irritación intestinal. Aquí hay algunas buenas opciones.

• Albaricoques
• Higo
• Papaya
• Melocotones
• Peras
• Piña
• Ciruelas pasas

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Verduras y legumbres para el estreñimiento

Las verduras también son una excelente fuente de muchos nutrientes importantes, además de aportar una dosis saludable de fibra dietética al tracto digestivo. Al igual que con las frutas, es posible que su cuerpo responda a ellas incluso mejor que a las verduras crudas.

• Frijoles
• Verduras verdes, especialmente col rizada y espinacas.
• Verduras, especialmente alcachofas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, zanahorias, judías verdes, guisantes y calabacines.

Granos integrales y estreñimiento

¡Compradores, tengan cuidado! Muchos productos se anuncian como "integrales", pero en realidad son malas fuentes de granos integrales. La única forma de saberlo con certeza es leer atentamente la lista de ingredientes. Para que sea una buena fuente de granos integrales, la primera palabra en la lista de ingredientes debe ser "integral".

Otra forma de ablandar las heces es usar productos con salvado para combatir el estreñimiento. Sin embargo, debe evaluar cuidadosamente la capacidad de su cuerpo para tolerar el salvado antes de usarlo como fuente de fibra dietética.

A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos integrales que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento:

• Cereales de desayuno ricos en fibra (busque al menos 8 gramos de fibra por porción).
• pan integral
• arroz integral
• Cebada
• Mijo

El agua cura el estreñimiento

Si ha ingerido 100 gramos de comida y ha tomado café con cafeína, también debería beber al menos 500 ml de agua si está estreñido. Si está estreñido y fuma, debería beber al menos 250 ml de agua cada hora. También debería beber zumos de limón y naranja para combatir el estreñimiento y permitir que sus intestinos digieran los alimentos con normalidad.