Una serie de ejercicios para fortalecer los músculos oculares

La visión desempeña un papel importante en la percepción del mundo circundante. Los ejercicios para fortalecer los músculos oculares la mantienen en buen estado y previenen diversas patologías.

En los últimos años, diversos dispositivos y teléfonos inteligentes se han convertido en parte integral de la vida. Este progreso tecnológico tiene un impacto negativo en la salud ocular. Los oftalmólogos señalan que quienes pasan la mañana y la noche frente a la pantalla de un ordenador o un teléfono inteligente sufren de miopía adquirida, disminución de la agudeza visual, dolores de cabeza frecuentes y otros síntomas desagradables.

Para obtener una imagen nítida, la luz reflejada por un objeto atraviesa la pupila y se enfoca en la retina. Si la luz se enfoca detrás o delante de la retina, el objeto se ve borroso. Además, cuanto más lejos de la retina se enfoque la luz, peor será la visibilidad. Según las estadísticas médicas, aproximadamente el 50 % de la población mundial tiene problemas de visión. [ 1 ]

Los principales tipos de errores refractivos:

• Miopía e hipermetropía: una persona tiene mala visión de lejos o de cerca.
• El astigmatismo es una imagen borrosa o alargada, es decir, una violación de la esfericidad de los objetos.
• La presbicia es un deterioro de la visión relacionado con la edad, que implica desplazar la atención de objetos distantes a objetos cercanos.

En la mayoría de los casos, las patologías mencionadas se asocian con cambios en los músculos oculares y las características del cristalino. Para corregir estos problemas, se utilizan gafas, lentes de contacto, técnicas quirúrgicas y terapia de ejercicios.

Gimnasia universal para los ojos:

• Mira hacia arriba y luego hacia abajo, manteniendo la cabeza quieta.
• Mueve los ojos a izquierda y derecha tanto como puedas. Mantén la cabeza quieta.
• Mueve la mirada hacia la esquina inferior izquierda de la habitación y luego hacia la superior derecha. Después de 10 repeticiones, mira desde la esquina superior izquierda hacia la inferior derecha.
• Imagina un círculo frente a ti y tracéalo con la mirada, sin usar la cabeza. Hazlo 10 veces a la izquierda y a la derecha.

Estos ejercicios permiten trabajar los principales músculos oculares y mejorar su rendimiento. Con fines terapéuticos y preventivos, se utilizan técnicas especialmente desarrolladas para fortalecer las estructuras musculares. [ 2 ]

Indicaciones

Nuestro aparato visual funciona en modo estático (lectura, trabajo con el ordenador) y dinámico (cambio en la curvatura del cristalino). Esto se refleja en el estado de los músculos oculares, la retina y el cristalino. Los ejercicios oculares tienen como objetivo restaurar la funcionalidad de las principales estructuras del globo ocular y mejorar su irrigación sanguínea.

Las principales indicaciones para realizar gimnasia para fortalecer los músculos oculares:

• Hipermetropía.
• Miopía.
• Cansancio en los ojos.
• Trabajar con una computadora, mirar televisión y otras actividades que generan tensión prolongada en los ojos.
• Problemas de visión hereditarios.
• Enfermedades internas.
• Ojos secos frecuentes.
• Alta sensibilidad a la luz.
• Visión borrosa o doble.

Contraindicaciones

• Desprendimiento de retina: en esta enfermedad, la retina se separa de la membrana vascular. Tras el ejercicio, los vasos sanguíneos se vuelven más activos, lo que puede agravar el dolor.
• Enfermedades inflamatorias: la gimnasia está contraindicada en casos de conjuntivitis y blefaritis. El líquido lagrimal y la mucosidad contienen microorganismos patógenos que pueden transferirse a otras partes del cuerpo.
• Recuperación de una cirugía (corrección láser reciente, reemplazo de lente, etc.). El ejercicio estimula la circulación sanguínea, por lo que existe riesgo de divergencia de la sutura y sangrado.

Antes de practicar gimnasia, consulte con un oftalmólogo. El médico le ayudará a elegir un conjunto de ejercicios efectivo y, si es necesario, le recetará otros métodos de corrección visual. [ 3 ]

Duración

Como cualquier tipo de terapia de ejercicios, los ejercicios de fortalecimiento de los músculos oculares deben realizarse con regularidad. Es fundamental seguir todas las recomendaciones médicas sobre la duración y la frecuencia de los ejercicios.

Beneficios del ejercicio:

• Alivia la fatiga.
• Se relajan.
• Estimula el funcionamiento de los conductos lagrimales.
• Prevención de la pérdida de la visión.

Un entrenamiento diario de 10 a 20 minutos ayuda a fortalecer y relajar los músculos oculares, que pueden estar en reposo o bajo mayor estrés.

Los ejercicios se realizan de 10 a 15 veces en 2 o 3 series a lo largo del día. Entre series, se recomienda parpadear rápidamente para reducir la carga sobre los músculos oculares. Este enfoque terapéutico y preventivo permite mejorar significativamente el estado de la visión.

Frecuencia

Al elegir un conjunto de gimnasia visual, se deben considerar diversos factores. En primer lugar, se trata de las indicaciones médicas, la frecuencia de aplicación, el estado del órgano visual, la presencia de enfermedades y la edad del paciente.

En base a esto, los ejercicios visuales se pueden realizar a diario (varias series a lo largo del día) o bien cada 1-2 días, dedicando más tiempo al trabajo de cada uno de los músculos.

Muchos oftalmólogos recomiendan hacer gimnasia a diario. Esto permite que el aparato visual se adapte a mayores cargas, especialmente al trabajar con texto o frente al ordenador durante períodos prolongados. [ 4 ]

Descripción del ejercicio

La elección de la técnica gimnástica y su frecuencia dependen de la enfermedad oftalmológica, el tipo de carga y el propósito de los ejercicios. Por ejemplo, en el estrabismo, causado por una estructura anormal o espasmos de los músculos oculares, los ejercicios buscan corregir la carga muscular. En el caso de la miopía o la hipermetropía, la técnica de los ejercicios busca la acomodación ocular, es decir, su adaptación.

Para un estudio completo de las estructuras musculares, se recomiendan técnicas visuales complejas, que incluyen diferentes tipos de ejercicios:

• Cierre los ojos y relájese durante 1 minuto, luego parpadee rápidamente durante 2 minutos. Esto mejora la circulación sanguínea y alivia la fatiga.
• Párate junto a la ventana y concéntrate en un punto específico del cristal. Elige un objeto distante fuera de la ventana. Mira a lo lejos durante unos segundos y luego dirige la mirada hacia ese punto. Haz 3 o 4 acercamientos.
• Cierre los ojos con fuerza durante 10 segundos y luego ábralos bien. Haga 10 repeticiones. El ejercicio mejora la circulación sanguínea, relaja los músculos oculares y fortalece los músculos de los párpados.
• Mire a izquierda y derecha, arriba y abajo, en sentido horario y antihorario, en diagonal con la máxima amplitud. Concentre las pupilas en el puente de la nariz y parpadee rápidamente.

Es mejor hacer los ejercicios por la mañana o antes de acostarse. Cada ejercicio debe repetirse de 5 a 20 veces y la carga debe aumentarse gradualmente. Todos los movimientos deben ser suaves, sin sacudidas. Después de los ejercicios, se recomienda enjuagar los ojos con agua fría. [ 5 ]

Ejercicios para fortalecer el músculo orbicular de los ojos

El funcionamiento normal del sistema óptico depende de la coordinación de todos los componentes del aparato muscular visual. Estos músculos son responsables del movimiento del globo ocular en el espacio y de la apertura y el cierre de los párpados. El músculo circular forma parte del aparato muscular del ojo. Su estructura es similar a una placa que protege el globo ocular de las influencias externas.

Características del músculo circular:

• Ubicado debajo de la capa de piel en la parte frontal de la cuenca del ojo.
• Se compone de tres partes: lagrimal, palpebral y orbital.
• Forma un anillo de fibras musculares alrededor de la hendidura del ojo.
• Contiene dos haces de fibras de Riolan, que están aisladas del resto y son las encargadas de presionar los párpados contra la superficie del globo ocular.

En cuanto a las funciones fisiológicas del músculo orbicular del ojo, es responsable del cierre de los párpados y la protección de la cuenca ocular. Cada una de sus partes desempeña funciones específicas. Por ejemplo, el músculo orbital provoca el estrabismo, el palpebral ayuda a cerrar los párpados y el lagrimal estimula la secreción de líquido lagrimal mediante la expansión del saco lagrimal. [ 6 ]

Existen una serie de síntomas que indican daño en la estructura muscular circular:

• Ojos secos.
• Aumento del lagrimeo.
• Eversión o caída del párpado inferior.
• Fotofobia.
• Edema.
• Sacudidas convulsivas de los párpados.
• Apertura de la hendidura de los ojos durante el sueño.
• Queratitis, úlcera corneal y otras.

Sin atención médica oportuna, los síntomas mencionados pueden causar enfermedades graves del músculo orbicular de los ojos: blefaroespasmo, lagoftalmos, etc. El tratamiento de estas patologías es largo y no siempre exitoso. Por ello, el diagnóstico y la prevención oportunos tienen como objetivo prevenir afecciones dolorosas. [ 7 ]

Un conjunto de ejercicios para fortalecer el músculo orbicular de los ojos:

1. Cierra los ojos con las palmas de las manos durante 3-5 segundos y luego ábrelos bien durante 1-2 segundos. Haz 10 repeticiones.
2. Mire hacia adelante, junte el párpado inferior con el superior durante 2-3 segundos. Baje el párpado y relájelo lo máximo posible. Realice de 5 a 10 aproximaciones.
3. Gira lentamente los ojos de derecha a izquierda. Muévelos gradualmente de arriba a abajo.
4. Mueva los ojos hacia la izquierda, mantenga la posición de 2 a 3 segundos y dirija la mirada hacia el puente de la nariz. Realice el ejercicio hacia el lado derecho, de arriba a abajo.
5. Levanta las cejas, mantén esta posición durante 5 segundos y baja lentamente las cejas.

Los ejercicios anteriores fortalecen los músculos de los ojos y los párpados, alivian la hinchazón debajo de los ojos, previenen la formación de arrugas de expresión, suavizan las patas de gallo en las esquinas exteriores de los ojos y tonifican la piel.

Ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de los ojos.

La hendidura ocular está rodeada por varias estructuras musculares:

• Circular: consta de las partes orbitaria y palpebral. Responsable de abrir el ojo y expandir el saco lagrimal.
• Músculo corrugador superciliar: se encuentra debajo del músculo orbicular. Corruga las cejas, formando pliegues longitudinales en la frente.
• El depresor de la ceja nace en el borde medial del músculo occipitofrontal y se inserta en el puente de la nariz. Es responsable de la bajada de la ceja.
• El músculo prócer nace en el borde de la nariz, se inserta en los tejidos de la glabela y se conecta con el músculo occipitofrontal. Desciende la piel de la glabela, formando pliegues transversales.

Para fortalecer los músculos alrededor de los ojos, se recomienda realizar los siguientes ejercicios:

1. Cierra los ojos e imagina algo gracioso, triste o aterrador, uno por uno. Reacciona a cada situación con expresiones faciales, manteniendo cada postura de 3 a 5 segundos.
2. Coloque el dedo índice a 20 cm de los ojos, a la altura del puente de la nariz. Mírelo de 3 a 5 segundos con ambos ojos. Cubra los ojos izquierdo y derecho con la palma de la mano, sin dejar de mirar el dedo.
3. Cierra los ojos y parpadea con los párpados cerrados. Con los ojos cerrados, mira a la izquierda, a la derecha, abajo y arriba, haciendo movimientos circulares.
4. Abre bien los ojos y mira fijamente un punto durante 2 o 3 segundos sin parpadear. Cierra los párpados y mira a lo lejos.
5. Lleva los ojos a la punta de la nariz y mírala fijamente sin parpadear hasta que te sientas un poco cansado.

Se recomienda realizar gimnasia visual 1-2 veces al día, cada ejercicio debe realizarse al menos 3-5 veces. [ 8 ]

Los cambios que ocurren en el cuerpo

La eficacia de los ejercicios para el aparato visual depende de su correcta selección y frecuencia. Para lograr cambios visibles en el cuerpo, es necesario seguir las siguientes reglas:

• Sistemática, regularidad y consistencia.
• Aumente gradualmente la carga física para cada ejercicio y para todo el complejo.
• Selección individual de la terapia de ejercicios.

Muchos pacientes notan el efecto positivo de la gimnasia visual en el mantenimiento de la visión. Además de los ejercicios, es necesario tomar complejos multivitamínicos para los ojos y mejorar la alimentación. Además, no olvide la carga adecuada para los ojos, especialmente al trabajar con el ordenador durante períodos prolongados. [ 9 ]

Complicaciones después del procedimiento

En algunos casos, los pacientes notan que, tras realizar gimnasia visual, los ojos empiezan a dolerles aún más. Esta complicación se debe a ejercicios mal seleccionados o a una mala técnica de ejecución. Los músculos oculares se sobrecargan aún más, lo que provoca síntomas desagradables. [ 10 ]

Para evitar estos problemas, debes seguir estas reglas:

• Consulte con un oftalmólogo y estudie los detalles de los ejercicios prescritos.
• Durante tus ejercicios, presta atención al trabajo de los músculos de tus ojos.
• Relaja el cuello, no uses los músculos faciales ni cambies la posición de la cabeza. Solo deben moverse los ojos.
• Todos los movimientos del globo ocular deben ser suaves, fluidos y arqueados. Las sacudidas bruscas interrumpen la contracción de las estructuras musculares oculomotoras.
• Si siente dolor o fatiga ocular, parpadee e intente relajarse. Si realiza los ejercicios correctamente, no le dolerán los ojos.

Los ejercicios para fortalecer los músculos oculares se realizan mejor sin gafas ni lentes de contacto. No se realizan durante la fase aguda de enfermedades inflamatorias, desprendimiento de retina ni en el postoperatorio temprano.