Programa de entrenamiento para adelgazar

Como regla general, el programa de entrenamiento de adelgazamiento para mujeres asume un aumento progresivo, es decir, gradual en la carga. Esto se debe al hecho de que el número de repeticiones y enfoques aumenta gradualmente. El programa, diseñado para reducir el peso, además de mejorar el metabolismo, activa el sistema inmune y aumenta significativamente el tono general del cuerpo.

Métodos y programas de hoy hay una gran variedad: puede entrenar 4 días a la semana, y tres para relajarse, puede practicar día por medio o todos los días. También hay varias técnicas para realizar ejercicios dirigidos a quemar grasa, fortalecer el tejido muscular y formar un área problemática del cuerpo. Los expertos aconsejan entrenar en un club deportivo, gimnasio, gimnasio. Las ventajas de tal entrenamiento son obvias: ayuda y control de un entrenador profesional, aumento de la motivación para las clases, porque alrededor habrá figuras más esbeltas como ejemplo de imitación. Además, los centros especializados tienen una gran cantidad de equipos que ayudan a perder peso rápidamente y "dar forma" a la figura. Sin embargo, hay una opción de clases en el entorno más íntimo, es decir, el programa de entrenamiento para la pérdida de peso en el país, lo que sugiere un mayor nivel de auto-disciplina y un conjunto mínimo de elementos - saltar la cuerda, pelota de fitness y una pequeña pesa.

Principios de entrenamiento.

• Si realiza ejercicios con peso (peso), el peso debe elegirse de modo que obstaculice las dos últimas repeticiones del movimiento previsto. Si elige demasiado peso (pesas), no puede realizar el ejercicio con la técnica correcta, si el peso es insuficiente, no habrá resultado. Cómo determinar el peso? Con la ayuda de un pequeño "experimento" deportivo: de acuerdo con el plan hay 12 repeticiones, y usted no está demasiado cansado y puede hacer 14-15, por lo tanto, el peso debe aumentarse.
• Entre los conjuntos (conjuntos) es necesario hacer descansos muy pequeños, pero obligatorios (durante 30-40 segundos), por lo tanto, se mantendrá la alta tasa de entrenamiento, y el organismo recibirá un breve respiro.
• El programa de entrenamiento de pérdida de peso es imposible sin calentamiento - calentamiento. Sin preparación, los músculos "fríos" a menudo se lesionan, así como los ligamentos no tratados, esguinces. Por lo tanto, antes de comenzar los ejercicios principales, debe "calentarse" durante al menos 10 minutos, y después de finalizar el entrenamiento, también debe dejar que sus músculos se calmen, es decir, moverse un poco, reduciendo el tempo.
• El programa de entrenamiento de adelgazamiento debe mejorar su salud y no exponerlo a riesgos, por lo que si tiene una enfermedad crónica o exacerbada, debe consultar a su médico antes de comenzar el entrenamiento. Además, al hacer el entrenamiento bajo la guía del entrenador o de forma independiente, debe adherirse estrictamente a la técnica elegida y sus reglas.
• Debe recordarse que nadie, incluso la técnica más de moda, no excluye la observancia de la dieta y las reglas de una nutrición razonable.

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Programa de fuerza de pérdida de peso

¿Por cuánto tiempo se calcula el programa de entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso? El curso básico es un ciclo de lecciones que dura de tres a cuatro meses. Entonces necesitas un descanso de dos semanas y una repetición del plato principal, pero con una carga mayor. Un descanso puede ser mensual, todo depende del tipo de resultados que desee lograr. Las "vacaciones" a largo plazo se pueden organizar en los músculos durante el período de verano, y en otoño, reanudar las clases

El programa de entrenamiento con pesas para bajar de peso es la adherencia exacta a la tecnología y la capacidad de "escuchar" a su cuerpo y sus músculos.

La primera etapa del entrenamiento dura de 2 a 4 semanas, cuando el peso máximo de pesas u otros dispositivos, en total, no es más de 6-8 kilogramos. La tarea es traducir el ejercicio en automaticidad y enseñar a tonificar tus músculos.

La segunda etapa es el aumento de peso en un 25-30% y un aumento gradual en las repeticiones y series. Carga máxima: la 4ª semana desde el inicio del entrenamiento. Esto, por supuesto, es un estrés para el cuerpo y el sistema nervioso, sin embargo, tal aumento en el esfuerzo es un estrés fácil y útil. Es este batido y neutralizará el exceso de calorías y depósitos de grasa.

El programa de entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso incluye tres clases por semana, que duran de 50 a 60 minutos. Además, en el período de tiempo de cada sesión, es necesario incluir el tiempo de recalentamiento y "enfriamiento". El calentamiento implica gimnasia fácil para todos los músculos del cuerpo, comenzando desde la parte superior, terminando con los músculos de la pantorrilla de las piernas. No te olvides de calentar los tendones y las articulaciones con la ayuda de movimientos de rotación y columpios. Las estrías son apropiadas después del entrenamiento, así es exactamente como el tejido muscular necesita un alivio gradual.

La opción, que implica un programa de entrenamiento con pesas para bajar de peso, está diseñado para tres días:

Primer día

• Squats-5 se acerca a cuarenta veces. Presta atención, los pies deben pararse sobre el ancho de tus hombros, tus pies paralelos entre sí, tus manos sobre la sentadilla avanzan junto con la carga.
• Torsión recta (tirando de la cintura escapular hacia la pelvis), con el énfasis de las piernas en el banco: 2 series de 30 veces. Tenga cuidado de que la amplitud de los movimientos no sea demasiado grande, ya que entonces funcionarán los músculos y articulaciones de la cadera, y no los músculos de la prensa. Torcer es uno de los ejercicios más efectivos de lo que ofrece el programa de entrenamiento para adelgazar los costados y la prensa.
• Levantando las piernas, doblado en las rodillas, sentado en el banco, manos con una carga en la parte superior - 1 enfoque, 50 levantamientos.
• Las sentadillas superficiales, las piernas son más angostas que el ancho de los hombros, la espalda recta, los brazos hacia adelante: 3 series de 35 a 40 veces.
• El empuje clásico del campamento es un enfoque, 40 veces. La tracción se lleva a cabo desde la posición, cuando las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, los pies se colocan en el ancho de los hombros, la espalda debe mantenerse recta. El peso de la barra (carga) en los primeros días no debe exceder 1/10 de su peso (80 kilogramos de su peso - no más de 8 kilogramos de archivos adjuntos). Parece que este peso es pequeño, pero el número de sus elevaciones más que compensa la aparente facilidad.
• El ascenso a los dedos del pie, las manos en el ascenso se crían horizontalmente a los lados, un enfoque, 50 veces. Este ejercicio es el más eficaz de todos los que ofrece el programa de entrenamiento para adelgazar las piernas.
• Giro directo: un enfoque, 30-40 veces a la fatiga.

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El segundo día:

• Peso muerto clásico: cuatro series de 35 a 40 veces.
• Giro recto: dos enfoques 35-40 veces.
• Giros hacia atrás que trabajan en el tejido muscular del abdomen, cuando la pelvis se estira hacia los hombros, y no al revés, como en giros simples. La posición es horizontal, los brazos están abrochados detrás del banco en la cabecera, las piernas están medio dobladas. Esté atento a una amplitud pequeña y para que cada vez que el lomo se sujete al avión por primera vez, la torsión se desprenda de él. Un conjunto de 35-40 veces.
• Ajuste promedio de las piernas, sentadillas superficiales: dos series de 40 veces.
• Borrador en pendiente. Para evitar lesiones, asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas y que su espalda no esté "redondeada". - un conjunto de 35-40 enfoques.
• Torsión recta simple: 35-40 veces, un enfoque.
• Espalda torcida, 35-40 veces, un enfoque.
• Ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales - press de banca, el agarre es estrecho. Tres enfoques 25-30 veces.
• El peso muerto es tres series de 30 veces.
• Ascenso a los calcetines: dos enfoques 35-40 veces.
• Giro directo, tanto como puedas.

El tercer día:

• En la posición supina presione, el agarre es ancho - tres series de 20 veces.
• Giro directo - 2 juegos, 30 veces.
• Girar las piernas con esfuerzo: tres enfoques, 20 veces.
• Piernas en el ancho de los hombros, anidamiento: dos enfoques, 40 veces.
• Empuje con una pendiente: dos juegos de 30 veces.
• Giro directo - un juego, 40 veces.
• Giros de las piernas: dos series de 20 a 25 veces.
• Presione, en la posición de decúbito prono, el agarre es estrecho: tres series de 30 veces.
• El peso muerto es dos series de 35 a 40 veces.
• Ascenso a los calcetines - 2 series de 35-40 veces.
• Giro directo - al máximo, como puedas.

El programa de entrenamiento de pérdida de peso también se puede diseñar para dos lecciones por semana, cuando necesita realizar solo 10 ejercicios durante el entrenamiento, alternando las dos opciones propuestas. Tenga en cuenta que el programa de entrenamiento es más eficaz la pérdida de peso programa de ejercicio para los glúteos para la pérdida de peso flancos, muslos, abdomen y otras áreas problemáticas actúa en presencia de un entrenador profesional, que puede agregar o limitar la carga. Además, el gimnasio tiene herramientas muy útiles para hacer ejercicios que no encontrarás en casa.

Programa de ejercicios de adelgazamiento para mujeres

Complejo, destinado a perder peso, puede ser de corta duración, cuando solo necesita ajustar la figura, por ejemplo, quitar los "pantalones de montar" o las llamadas "orejas". Luego, un complejo de concreto viene al rescate: un programa de entrenamiento para adelgazar las caderas, que cumple la tarea. Si necesita desplegar la figura como un todo, los ejercicios se seleccionan de la manera más diversa posible, y el proceso en sí dura al menos un mes.

Programa de entrenamiento para la pérdida de peso rápida

Este complejo está diseñado para lograr un resultado bastante sostenible en poco tiempo. Los depósitos de grasa literalmente se "derriten", a condición de que participe en un gimnasio especializado bajo la guía de un entrenador calificado. Trabajar en los pabellones deportivos siempre es más efectivo, en principio, porque hay un momento de motivación activa, control por parte del gerente del programa, y para la empresa con los participantes del programa, competir es mucho más interesante y alcanza rápidamente el resultado deseado.

El programa de entrenamiento para perder peso en casa requiere la presencia de equipos deportivos y simuladores, si están disponibles, es suficiente para estudiar el curso básico bajo la guía del entrenador, y luego continuar haciendo en casa.

El complejo incluye un programa de entrenamiento para adelgazar las nalgas, un programa para entrenar caderas adelgazantes, un programa de entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen y las piernas. El curso propuesto es ejercicios aeróbicos en varios equipos cardiovasculares especializados, diseñados para un mes de entrenamiento.

Recomendaciones y consejos para principiantes:

• Cada simulador no debe estar enganchado por más de 4-5 minutos. Puede aumentar el tiempo después de una semana, y debe hacerlo gradualmente dentro de un mes.
• Antes del comienzo del entrenamiento, necesitas un calentamiento obligatorio, calentando los músculos.
• Durante el entrenamiento, debe hacer pequeñas pausas durante 1-2 minutos, durante los cuales puede tomar un sorbo de agua. El líquido debe beberse en pequeños sorbos, pero no más de un litro durante una hora de entrenamiento. Los expertos recomiendan beber un vaso de agua sin gas antes de que comiencen las clases, y 100-150 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el entrenamiento. Después de las clases, también debe beber durante las próximas dos horas para restaurar la humedad perdida durante la sudoración.
• Cambie los simuladores de inmediato, sin interrupciones importantes, alternando la cinta de correr, el paso a paso y el velocímetro.

El programa de entrenamiento para la pérdida de peso rápida cabe en una pequeña mesa, en la que hay un indicador: el nivel de la carga. El nivel se indica en una escala de diez puntos, donde la división más alta debe corresponder a la frecuencia cardíaca más alta. El indicador máximo se calcula simplemente: 220 menos la edad. Por ejemplo, 220-28 = 192. Si se indica la carga, que corresponde a 5 puntos, se calcula para la mitad del máximo, 6 y 7 puntos, 60 y 70% del máximo, y así sucesivamente. Cualquier sala de deportes cuenta con equipos cardiovasculares equipados con frecuencia cardíaca y sensores de pulso, por lo que es bastante fácil controlar el nivel de intensidad del ejercicio. El entrenamiento toma alrededor de 20-30 minutos, para hacerlo mejor dos veces al día, luego en solo un mes notarás cómo se detuvo tu figura y el peso comenzó a desaparecer.

Elegir un simulador	Carga, nivel	Período
Seguimiento de la pista	Calentamiento simple, calentamiento	No más de 5 minutos a pie o corriendo
Seguimiento de la pista	De 5 a 6	De 4 a 6 minutos
Paso de pedal	De 5 a 6	4 a 5 minutos
Entrenador de bicicleta	De 5 a 6	4 a 6 minutos
Entrenador de bicicleta	Fin de clase, paso lento	4 a 5 minutos

Programa de entrenamiento Leysan Utyasheva para bajar de peso

El programa de entrenamiento para la pérdida de peso para mujeres, compuesto por un gimnasta profesional, campeón del mundo y campeón europeo múltiple, es obviamente uno de los métodos más efectivos y populares utilizados por las mujeres para mejorar la figura. La peculiaridad que sugiere el programa de entrenamiento de Lyaysan Utyashev para la pérdida de peso es la ropa especial que ayuda a lograr un resultado rápido y duradero. Esta ropa térmica, creando el efecto de "sauna", ayuda a eliminar efectivamente los depósitos de grasa en áreas problemáticas. Si, sin embargo, la posibilidad de adquirir dichas prendas no se encuentra, Laysan ofrece una salida fácil: en el cuerpo (muslos, nalgas, caderas) aplicado agente anti-celulitis, y luego envolver las áreas problemáticas habituales con film transparente. La forma de la ropa para el entrenamiento puede ser conveniente, lo principal es que estaba hecha de material de algodón. Sin embargo, necesariamente, como en todas las demás técnicas, es un calentamiento, después del cual los ejercicios se realizan en una alfombra gimnástica especial. El complejo propuesto, de hecho lo es - un programa de entrenamiento para perder peso en casa, por lo que es simple, efectivo, además de que no requiere dispositivos deportivos especiales.

Programa de entrenamiento Leysan Utyasheva para perder peso, una breve descripción:

• La posición inicial: sentado en la alfombra, las piernas extendidas, las nalgas ajustadas. Se inclina hacia atrás en un ángulo de 40-45 grados. Es necesario realizar 8-10 pendientes hacia atrás.
• Sentados se realizan levantando las piernas, primero a su vez cada 8-10 veces. Después de subir ambas piernas 8-10 veces. Presta atención al hecho de que los calcetines están estirados al máximo.
• Sentado en la alfombra necesita levantar las piernas una por una, pero la pierna se estira por el principio de "tijeras". Repita cada pie 8 veces. Luego realice una "tijera" 8-10 veces, mantenga sus pies en un ángulo de 30-40 grados.
• La posición inicial es acostada en el estómago. El cuerpo se levanta de 40 a 45 grados, las manos detrás de la cabeza en la parte posterior de la cabeza. Los movimientos con las piernas se realizan de 8 a 10 veces, de forma similar a lo que hacía cuando estaba sentado en la alfombra. Este es en realidad el programa de entrenamiento para la pérdida de peso y un programa de entrenamiento para la pérdida de peso de las nalgas.
• La siguiente serie es un programa de entrenamiento para perder peso en los costados y un programa de entrenamiento para adelgazar los muslos. Acostado sobre la espalda, las piernas ligeramente flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. El cuerpo con una amplitud de no más de 30-40 grados se eleva, la repetición es 8-10 veces.
• Ejercicios para la cintura: todos los giros conocidos. El cuerpo se levanta completamente, acercándose alternativamente a la derecha, luego a la rodilla izquierda. Repita 15-18 veces.

El programa de entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen, el nombre y la consistencia.

• Levanta el cuerpo y se dobla desde la posición de "acostado boca arriba" y el dorso de las manos. Deflexiones alternativamente a cada pierna, repitiendo hasta 20 veces. La tarea es estudiar los pequeños músculos abdominales.
• Levante la pelvis hacia arriba desde la posición de "acostado boca arriba", con las rodillas dobladas y el reposapiés en el piso. La tarea es estudiar los músculos abdominales grandes.
• Levantando el cuerpo hacia arriba con un empujón desde la posición de "acostado boca arriba" con piernas alargadas, dedos de los pies estirados y brazos de respaldo. La tarea es estudiar los músculos abdominales superiores de la prensa. Repite hasta 20 veces.
• Levantando el cuerpo desde la posición de "acostado en el lado izquierdo, con las piernas cruzadas (la pierna derecha en la parte superior), las manos detrás de la cabeza. Repite hasta 20 veces.
• Levantando el cuerpo empujando hacia arriba desde la posición "acostado sobre el vientre", con las piernas estiradas y los brazos extendidos.
• Levantando el cuerpo desde la posición de "acostado en el lado derecho", con las piernas cruzadas (la pierna izquierda en la parte superior), las manos detrás de la cabeza. Repite hasta 20 veces.

Un conocido gimnasta tiene complejos más complejos diseñados para "avanzados" amantes de la aptitud, además, también hay videos que demuestran claramente ejemplos de ejercicios. Sin embargo, el programa de entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar no es menos efectivo, siempre que se realice con regularidad, así como el deseo de perder peso.

La dieta para bajar de peso

Y el programa de entrenamiento con pesas para bajar de peso, y un programa de entrenamiento para perder peso rápidamente, y un programa de entrenamiento para perder peso en casa no son concebibles sin respetar las reglas de la nutrición racional. La observación de los siguientes principios ayudará a reducir rápidamente el peso y "dar forma" a una figura que será admirada por otros:

Antes de entrenar, no puedes comer en exceso. La comida debe ser al menos dos horas antes del comienzo de las clases.

• Ayunar antes del entrenamiento también es inapropiado. Para que las lecciones sean efectivas, el cuerpo necesita energía, por lo que se necesitan carbohidratos. Es útil durante dos horas antes de que el ejercicio comience a "recargar" trigo sarraceno, gachas de avena. Una pequeña porción de ensalada aderezada con aceite vegetal y fruta (excepto uvas y plátanos) para el postre te permitirá saturar y obtener los nutrientes necesarios. La cantidad total de porción de avena no debe exceder 250 gramos, la lechuga es suficiente 100 gramos, de frutas, preferiblemente 1 manzana o 1 naranja. Si el entrenamiento se lleva a cabo temprano en la mañana, puede recargar energía con una ensalada de frutas, que se come 30 minutos antes de las clases. •
• El programa de dieta para perder peso implica el uso de una cantidad suficiente de líquido, cuya tarea es eliminar las toxinas y los depósitos nocivos. Si está participando activamente en el entrenamiento, saciar el cuerpo y al mismo tiempo fortalecer el músculo cardíaco ayudará al cacao 0 no más de 2 tazas al día con una cantidad mínima de azúcar. También promueve efectivamente la pérdida de peso del té verde sin la adición de azúcar, especialmente eficaz es una mezcla de té verde con miel y limón. Si decide perder peso, siempre debe tener a mano una bebida saludable, es decir, puede llevarla en un recipiente pequeño y beber en pequeños sorbos cada media hora.
• Perder peso será útil y el resultado es estable si combina un programa de dieta para perder peso y un programa de entrenamiento para perder peso. En consecuencia, los alimentos con proteínas deben estar presentes en la dieta, lo que puede saturar el cuerpo y aportar la cantidad adecuada de energía. Alimentario y al mismo tiempo, productos como el requesón bajo en grasa, las aves de corral cocidas (pechuga), la clara de huevo (tortillas y soufflé), el pez de mar cocido y el calamar se consideran lo suficientemente nutritivos. Las ensaladas verdes con aceite vegetal complementan la dieta con vitaminas y oligoelementos esenciales, pero la sal y el azúcar deben limitarse lo más posible.

El programa de dieta para perder peso supone un día de descarga por semana, durante este período se muestra que utiliza los siguientes productos para elegir:

• 1 litro de kéfir bajo en grasa y 0, 5 litros de agua mineral sin gas.
• 2 tazas de jugo de naranja (mejor fresco), 1 litro de agua mineral sin gas y un huevo cocido.
• 200 gramos de ensalada verde (dos comidas), dos manzanas y 1,5 litros de agua mineral sin gas.
• 200 gramos de gachas de alforfón (en dos comidas), 2 naranjas y 1,5 litros de té malicioso.

El programa de entrenamiento de adelgazamiento es una forma de comenzar a dar forma a la figura mucho antes de la llegada de la temporada de playa, cuando desea brillar con una prensa apretada y una cintura fina. No importa qué programa de entrenamiento utilizará para perder peso rápido, el resultado que recibirá en un mes. Además, el conocido especialista en dar forma a la figura, Arnold Schwarzenegger, argumenta que los músculos deben "sorprender", es decir, cambiar periódicamente las técnicas para realizar los ejercicios. La elección de metodologías es genial, lo principal es que debe haber una motivación y una cierta cantidad de perseverancia.