10 ejercicios para perder peso

¿Quieres perder peso? Inmediatamente determinemos eso

• esto lo necesitas, antes que nada, para la salud;
• y para la autoestima
• Bueno, por supuesto, en tus pantalones vaqueros favoritos no te haría daño escalar. ¿Qué hacer y por dónde empezar? Aplicamos un enfoque sistemático. El sistema constará de tres instrucciones simples: comida y agua, sueño y ejercicios para perder peso. Deberíamos adoptar inmediatamente algunas reglas simples y solo cumplirlas. Entonces, y solo entonces todo saldrá a la luz.

Primero, bebe agua. Comience cada día con un vaso de agua limpia. Beba cada hora hasta las 16-00. En la suma debe dejar 1,5-2 litros de agua, sin contar el té y el café. En segundo lugar, vete a la cama el día que te levantes. Si duermes un poco, el metabolismo se ralentizará. En tercer lugar, lea las recomendaciones de una nutrición adecuada y cumpla con ellas. Y primero solo necesitas reducir la porción. En cuarto lugar, hacer ejercicio regularmente. El hombre está tan construido que para el funcionamiento normal del cuerpo debe pasar un día ... No menos de 8 kilómetros. Entonces tenemos que movernos. Hacer ejercicio intensivo de 20 minutos todos los días con los ejercicios correctos para perder peso lo salvará. No seas perezoso No seas tímido No empieces el lunes. Comienza ahora Entonces:

Calentamiento fácil. Para principiantes, cortamos nuestra pista de sonido y baile favoritos. Gira tu cabeza. Coloque los pies a la altura de los hombros y codos varias veces hacia el piso. Sonríe tus hombros. Gira tus brazos y cuerpo. Idealmente, también son 10-15 minutos de funcionamiento o trabajo en una bicicleta estacionaria. Después de un buen entrenamiento, debes HEAVY BREATH. Si no, baila un poco más, mueve las piernas hacia adelante, hacia los lados, hacia atrás.

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10 ejercicios efectivos para perder peso

Continuando la conversación sobre el entrenamiento en el hogar, se debe decir que el mejor momento para ellos es de 10 a 12 y de 18 a 20. Para aquellos que pierden peso, está de moda beber durante el entrenamiento, un par de sorbos. Pero después de un entrenamiento no puede beber durante 30 minutos, pero hay alrededor de dos horas. Así que calcule la ingesta de alimentos de modo que una hora y media antes del ejercicio que comería. Y luego, solo una hora y media después del entrenamiento.

Nuestro entrenamiento en un buen modo de velocidad demora 25 minutos. Diez ejercicios de pérdida de peso efectivos son fáciles de realizar, no requieren equipos especiales, pero ayudan a levantar los caídos, a reducir el peso y también a eliminar el exceso de volumen. Dividimos el entrenamiento en dos partes. Serán 8 minutos de entrenamiento intenso y caliente, de tal manera que no podrá respirar. Y dos minutos de enganche después de los ejercicios.

Comencemos a entrenar con zonas antiguas problemáticas: muslos, nalgas.

1. Se pone en cuclillas. Una semana haz sentadillas ordinarias, alternando en profundidad con aquellas cuando la línea del muslo es paralela al piso. Semana hacer plie - para la parte interior de los muslos. Plie se puede hacer con una carga ligera, sosteniendo las manos delante de usted con una carga (una mancuerna de kilogramos a 6-7 se adaptará). Mantenga la espalda recta, tire del vientre, mire en frente de usted.
2. Makhi pies. Toma la silla. Dale la vuelta y apoya tu mano. A expensas de veces hacemos un retroceso, a costa de dos enderezar, estirando su pierna, lo más alto posible. Por diez repeticiones en cada pierna.
3. Las cataratas Haz los ataques como se describe arriba. Mejores ejercicios para las piernas y las nalgas simplemente no lo hacen. Cuida tus rodillas! Tenga cuidado de que la rodilla no se extienda más allá del pie.
4. Makhi acostado. Dependiendo de los brazos (o codos) tire de una pierna hacia atrás y límpiela hacia arriba y hacia abajo, luego dóblela y empuje el talón hacia arriba, luego con el mismo pie hacia un lado. Este era el piso de aproximación. El segundo pie hace lo mismo. Suponga que 10-15 vueltas hacia atrás, 10 flexiones y 10-15 oscilaciones hacia un lado
5. Presione. Nos acostamos. Coloque los pies en una silla en ángulo recto. Ahora, presionando la cintura contra el suelo y colocando las manos detrás de la cabeza, nos estiramos hacia arriba. Chin levanta la vista. Intenta no forzar tu cuello. Idealmente, duele desde el cofre y debajo - la prensa superior (los mismos "cubos"). Puedes estirar tus brazos hacia adelante. Tres enfoques 25 veces cada uno.
6. Presione abajo. IP acostado en el dorso de la mano debajo del culo. Levanta las piernas rectas y tómalas por la cabeza. 15 veces, tres enfoques, la idea de no apoyar las piernas en ángulos rectos se empuja hacia arriba, la amplitud de tales oscilaciones hacia arriba y hacia abajo es pequeña, pero el efecto se sentirá. 15 veces, tres enfoques
7. Presione - acostado en la parte posterior, las piernas dobladas. Nos estiramos a los lados - la mano izquierda al talón izquierdo - 10 veces. De la mano derecha al talón derecho - 10 veces.
8. La bicicleta Un minuto, tres enfoques
9. Pectorales desde el piso. Este es un ejercicio efectivo en el pecho y los brazos.
10. Puedes poner una fregona entre las dos sillas o un palo gimnástico. Y hacer pull-ups desde el suelo. Si tiene pesas, simplemente párese derecho y extiéndalas hacia los lados, y luego hacia adelante. Tres enfoques 10 veces.

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El primer ejercicio

IP parado derecho, los pies separados a la anchura de los hombros, las manos en la cintura. Doblamos una pierna en la rodilla, la levantamos y la enderezamos. Contamos hasta cinco. Lo bajamos Cambiamos las piernas.

El segundo ejercicio

Se pone en cuclillas. La primera forma es de la misma IP. Lo que en el primer ejercicio es hacer lo siguiente: mantener la cabeza y los hombros rectos para sentarse de manera que el fémur forme un paralelo con el piso, pero las nalgas estén tensas y retroalimentarlas tanto como sea posible. Las manos se enderezan mientras se ponen en cuclillas frente a él y ligeramente hacia arriba. Para avanzado, puedes agacharte con pesas. Para aquellos que ya han salido, intente plie. Las mismas sentadillas, solo las piernas más anchas que los hombros, las rodillas en cuclillas SIMÉTRICAMENTE a los lados, el pie está estrictamente debajo de la rodilla (la pierna forma un ángulo de 90 grados). Las manos se pueden mantener en la cintura. Advanced puede sostener una pesa en las manos, con un peso de un kilogramo de 7-10. En todos los casos, hacemos tres enfoques 10 veces. Idealmente, aumentamos el número de abdominales. Los músculos de las nalgas, los muslos y la espalda funcionan aquí. No te olvides de dibujar en tu estómago.

Consejo. Póngase cómodo frente al espejo, para ver si sus piernas se mueven simétricamente o no.

El tercer ejercicio

Apretando desde el piso. Para principiantes, puedes comenzar a empujarte de rodillas. Puede presionar primero desde la pared o desde el sofá. Tres campañas: la cantidad máxima de veces. Los músculos de los brazos, las piernas, los músculos de los glúteos y la espalda están involucrados.

El cuarto ejercicio

IP acostado. Manos a lo largo del cuerpo. Las piernas están dobladas y descansan en el piso con los pies. Al conteo de "tiempos", empuje bruscamente el cuerpo hacia adelante y hacia arriba. Contamos hasta cinco. "Dos": volvemos al IP. Tres enfoques 20 veces cada uno. Los músculos de la pelvis y los muslos funcionan.

Quinto ejercicio

Estos son ataques. Bueno en todos los aspectos, pero! Es necesario observar la técnica del ejercicio. Las piernas siempre están dobladas en un ángulo de 90 grados. El talón siempre está debajo de la rodilla. La rodilla no va más allá del talón. ¿Has aprendido? Comenzamos Haga una embestida, con los pies separados a la altura de los hombros, los pies paralelos entre sí. Ahora, baje la pierna que dejó atrás, lo más bajo posible. Mantén tu espalda recta, tu barriga estirada, tus ojos en frente tuyo. Las nalgas un poco hacia atrás. Idealmente, el muslo de la pierna que está adelante debe estar dolorido. Se lanzaron, 10 abdominales y cambiaron sus piernas. Para avanzado, haz lo mismo con pesas en la mano. Cuanto más crezca su habilidad, más pesadas serán las pesas.

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Sexto ejercicio

Pose Plancks. Este es un ejercicio estático. Pero cuando empiezas a hacerlo, el efecto se supera en el quinto segundo. Incluido en el trabajo son todos los músculos: manos, piernas, nalgas, prensa. Entonces, apoyándose en las manos (o en los brazos doblados en los codos) y en las piernas, estírese en una cuerda, la parte posterior paralela al piso. Cabeza y nalgas en la misma línea. Y quédate ahí por un minuto. Lata avanzada y dos minutos. Tres repeticiones por un minuto.

Séptimo ejercicio

Este ejercicio está dirigido a trabajar en la superficie posterior del hombro. Está allí (pregunta a Google, confirmará) es el tríceps. Necesitas un sofá, banco o silla. Siéntese y ponga sus manos atrás de tal manera que sus dedos se agarren al borde (sofá, silla, banco). Deslízate y haz abdominales, estirando los brazos y doblándolos por los codos. Es difícil. Pero es necesario. Tres repeticiones diez veces.

Octavo ejercicio

Este ejercicio es para la prensa. Músculo oblicuo recto, inferior: todo. IP - mintiendo, manos detrás de la cabeza. A expensas de levantar la cabeza y una pierna doblada. Intentando rodilla con el codo opuesto. Brazo izquierdo con rodilla derecha, luego brazo derecho con rodilla izquierda. Existe tal "bicicleta", pero el cuerpo también participa. Tres enfoques 15 veces cada uno.

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El noveno ejercicio

Seguimos torturando a la prensa. IP es lo mismo, acostado en la parte posterior, solo las manos a lo largo del cuerpo. Levante ambas piernas (observe las rodillas, las piernas deben estar rectas) hasta 30 grados desde el suelo. Y espera un minuto. Lo bajamos Y entonces, hora 20.

Décimo ejercicio

Serán estocadas en el costado. Desde la posición de IP derecha, las piernas en el ancho de los hombros (las manos, ya sea en la cintura o a lo largo del cuerpo, como prefiera) forman un pulmón hacia los lados. En este caso, la rodilla está doblada en un ángulo de 90 grados, y el pie está directamente debajo de la rodilla. Hacemos diez ataques con cada pie. Este es un enfoque. Hay tres enfoques que deben tomarse.

Tienes que estudiar día por medio. Una semana después de las cuatro, o cambie el complejo, o aumente la carga. Porque tus músculos se acostumbrarán a esta carga y requerirán una nueva. Se le otorgan pequeños bonos en forma de la cintura devuelta, andar con facilidad y buen humor.

En conclusión, permítanme decir que el cuerpo humano está muy agradecido. Los músculos están aprendiendo. Acostúmbrate a las cargas. El estómago se acostumbra a comer menos. El cuerpo requiere más agua. Si estás comprometido contigo mismo, además de una sensación de profunda satisfacción por tu fuerza de voluntad, recibirás en el espejo a una niña, una joven esbelta y de un hermoso estado de ánimo. Esa reflexión, que siempre has soñado. ¡Buena suerte para ti!