Complejo de ejercicios para el dolor de espalda.

Consideremos uno de los complejos más efectivos para el dolor de espalda, tomado del sistema de Hatha Yoga clásico. Antes de comenzar a practicar, debe encontrar un lugar tranquilo y tranquilo que promueva la relajación, la autorregulación, la recuperación de la fuerza. Ventilar la habitación, deje que el aire en la habitación sea fresco, agradable. Puede llenar la habitación con un aroma agradable de incienso. Relajación: una condición muy importante al realizar cualquier conjunto de ejercicios para el dolor de espalda, porque al relajar las abrazaderas Go, la tensión muscular, el flujo de sangre y oxígeno de los tejidos, y esto reduce automáticamente las sensaciones de dolor, elimina el espasmo. También es importante hacer que la temperatura sea cómoda para practicar, porque en el frío o el calor excesivo, los músculos se tensan, lo que solo puede aumentar el dolor. Después de crear condiciones favorables para la práctica, puede proceder al rendimiento real del complejo.

Comenzamos la práctica con relajación para eliminar todas las áreas posibles de tensión y, por lo tanto, para eliminar el dolor innecesario, para preparar las áreas dolorosas del músculo para los próximos ejercicios. Siéntese en el piso, en cualquier posición con piernas cruzadas. Es mejor cubrirse los ojos, poner las manos (palmas) sobre las rodillas. Escuche sus sensaciones. Tratamos de "escanear" esos lugares donde nos molesta el dolor de espalda, relajándolos tanto como sea posible. Para una mejor relajación, puede beber movimientos de balanceo de luz en un ritmo cómodo. Encuentre una posición en la que sea cómoda y relajada, el dolor se sentirá menos o nada en absoluto. Tome la inhalación más profunda posible, luego la exhalación más profunda posible, continuando relajándose. Se recomienda sentarse en esta posición durante al menos 10 minutos y luego salir lentamente y relajado.

Posición 1: Sube a cuatro patas, en la "pose de gato" conocida por todos desde la infancia. Las rodillas y las palmas deben colocarse en el piso. La parte posterior es recta, la mirada está hacia adelante. Al mismo tiempo, es necesario mantener ángulos uniformes entre los brazos y el torso, las piernas y el torso. Si siente un dolor fuerte en la espalda, se recomienda extender un poco las rodillas, las caderas y los pies, para que no haya tensura en la parte baja de la espalda o en la pelvis. Toda la atención debe centrarse en la columna vertebral.

Sobre el conteo de 1: arquee su espalda hacia arriba, doble al máximo, formando un arco desde la pelvis, la parte posterior, el área del hombro. Trate de relajar la cabeza y bájalo, entre sus manos, para que estén al máximo cerca del esternón con la barbilla. Relájate, trata de relajarte tanto como sea posible, sienta los músculos a lo largo de la columna vertebral.

En el recuento 2, salga suavemente de esta posición, luego arquee la espalda lo más posible. Haga una curva trasera para que la cara se levante. Extienda el cuello tanto como sea posible, tire del esternón, aumente la curva en la parte baja de la espalda, haciendo el énfasis principal en las palmas y las rodillas.

Mantenga cada ejercicio durante el tiempo que sea cómodo. Alternar entre ambos ejercicios. Se recomienda comenzar con 5 ejercicios, aumentando gradualmente la duración del entrenamiento. No olvide controlar la respiración y estirar la columna vertebral.

El mecanismo de acción de este ejercicio es que ayuda a aliviar la tensión, eliminando así el dolor. También aumenta significativamente la movilidad de todas las partes de la columna vertebral, especialmente la columna lumbar. Le permite relajar la espalda y aliviar el dolor en un tiempo relativamente corto.

Posición 2. Luego siéntese sobre los talones, relájese, tome algunas inhalaciones y exhalaciones profundas. Después de eso, retroceda lentamente las palmas, colóquelas en el piso detrás de la espalda. Mantenga los dedos de sus manos juntas, apunúrelos hacia sus nalgas. Coloque el énfasis en sus manos, relajando gradualmente las caderas y la parte baja de la espalda. Contratan suavemente los omóplatos de la espalda, no tenses ni aplanes la espalda baja. Se deben maximizar los hombros, el cofre debe dirigirse hacia arriba, la mirada también debe dirigirse hacia arriba. Sin embargo, la cabeza no debe ser arrojada hacia atrás, el cuello debe estar en una posición libre. Durante el ejercicio, es importante controlar su respiración, respirar profundamente, uniformemente y con calma. Puede permanecer en esta posición siempre que sea cómodo. Para salir, es necesario bajar lentamente la cabeza, presionar la barbilla hacia el pecho, enderezar la columna, sentarse en una posición cómoda.

Posición 3. Luego, sentado en la misma posición, de rodillas, debe poner las manos detrás de la espalda e intentar unir las palmas de las palmas al nivel de los omóplatos. Al mismo tiempo, los dedos deben tocar y mirar hacia arriba, los antebrazos deben mantenerse paralelos al piso. Trate de mantener las palmas apretadas entre sí, las manos se elevan todo el tiempo. Es necesario respirar uniformemente, con calma. Trate de alinear el cuello, la columna torácica y lumbar, la cobra.

Posición 4. El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la tensión de todas las partes de la columna vertebral, alinea y alinea la columna vertebral, corrige los defectos de la postura. Además, el ejercicio es útil para las mujeres, ya que ayuda a relajar las glándulas mamarias. Puede ser útil para mujeres embarazadas, madres lactantes.

Posición 5. Luego regrese a la posición anterior. Desde esta posición nos movemos gradualmente a la "pose del niño". Para hacer esto, sentado sobre los talones, separa ligeramente las rodillas. Hacemos una curva hacia adelante. Tratamos de estirar la columna tanto como sea posible, relajar el abdomen y la espalda baja. Tire de las manos hacia adelante, seguido de la columna vertebral, cofre. Es mejor mantener los brazos rectos. Si no puede, puede doblarlos en los codos y ponerle la barbilla sobre ellos, como en un tazón. Puedes poner tus manos detrás de tu espalda o detrás de tus muslos. Lo principal es encontrar una posición en la que la espalda se relajará y el dolor disminuirá.

Fin de la práctica: acuéstate boca arriba, relájate. Brazos y piernas separadas (ligeramente, hasta donde es cómodo). Puedes tomar la posición conocida en Hatha Yoga como "Shavasana". Después de eso, cerramos los ojos y comenzamos a relajar conscientemente cada músculo y ligamento. Escuchamos atentamente las sensaciones en todo el cuerpo, eliminamos las áreas tensas. No olvides controlar la respiración. Se recomienda realizar este ejercicio durante al menos 30 minutos, porque solo durante este tiempo puede relajarse de la manera más profunda y completamente posible.

Ejercicios para el dolor de espalda entre los omóplatos

Si hay dolor en la parte posterior entre los omóplatos, cualquier ejercicio se puede realizar solo después de una consulta previa con un médico, porque el dolor en el área de los omóplatos puede ser un signo de patología cardíaca, como angina pectoris, que requiere, por el contrario, limitar la movilidad, reducir la carga en el corazón y un tratamiento especial con un cardiólogo. También debe tenerse en cuenta que si el dolor sube más alto y se localiza en el área de los omóplatos, puede indicar el desarrollo de neumonía, ya que en el área de los omóplatos es la proyección de las puntas pulmonares. Es necesario consultar con un pulmonólogo o terapeuta. Si el médico ha autorizado la actividad física, y el dolor no está asociado con la patología cardíaca o pulmonar, puede realizar el conjunto de ejercicios a continuación.

• Ejercicio 1.

Respira hondo y, a medida que inhala, doble hacia atrás lo más posible en la región torácica. Trate de unir los omóplatos tanto como sea posible por detrás. Tire del pecho hacia arriba y levante la cabeza también. Trate de mantener la cabeza recta sin inclinarla hacia atrás. En la exhalación, debe bajar al máximo la barbilla hacia abajo, tirarla al esternón y arquear la parte posterior. Los omóplatos se extienden al máximo, redondeando la espalda. Este ejercicio desarrolla los omóplatos, alivia el dolor y la tensión en la parte posterior, en el área entre los omóplatos.

• Ejercicio 2.

Coloque las manos sobre los costados o en las caderas. Use sus manos para sostener su pelvis para que no se mueva durante el ejercicio. Luego comience a mover lentamente el cuerpo primero hacia el lado derecho, luego hacia el lado izquierdo. La amplitud y el rango del ejercicio deben aumentarse gradualmente. Tasa de repetición - 10-15 veces. Si es necesario, puede aumentar la duración de la capacitación y el número de repeticiones. Al realizar es importante controlar el ejercicio, siente al máximo todos los músculos involucrados en su rendimiento. También es importante mantener quieto la pelvis.

• Ejercicio 3.

Rollo de cofre

Para realizar este ejercicio, debes pararte recto, a ancho de los pies de pie, los brazos doblados en los codos y levantados a nivel de pecho. Las palmas de las manos hacia abajo hacia abajo, y sus antebrazos deben ser paralelos al piso. Asegúrese de que sus brazos y su pecho formen un círculo. La espalda baja debe estar estacionaria. Los movimientos circulares deben hacerse solo con el cofre. Gire el cofre 5-10 veces en una dirección, y el mismo número de veces en la otra dirección. La duración del ejercicio puede aumentar constantemente. Si surgen fatiga y tensión, debe detenerse, relajarse y agitar los brazos y las piernas.

Después de realizar los ejercicios anteriores, debe realizar un complejo de respiración, o ejercicios de meditativos relajantes o relajantes especiales.

Ejercicios para dolor lumbar

Si le preocupa el dolor en la parte baja de la espalda, debe consultar a un ginecólogo (urólogo) y un nefrólogo para descartar enfermedad ginecológica (urológica), patología renal. Si todo es normal, puede realizar los ejercicios a continuación para el dolor lumbar.

• Ejercicio 1.

Párate recto, reúne tus pies, rodillas, caderas y muslos. Las manos son planas y hacia abajo a lo largo de los muslos.

Con una inhalación, apriete los puños tanto como sea posible.

Imagine en su mente que todo el dolor en el área de fondo, acumulado en un punto. Ahora, cuando lo sientas, ponte las manos frente a ti, desactiva tus puños (exhale). Al mismo tiempo, imagina que todo el dolor en tu espalda te ha dejado.

• Ejercicio 2.

Continúe la respiración, empuje hacia arriba de la pared tanto como pueda. Tan pronto como no haya suficiente aire, haga una exhalación aguda, imagine que el dolor dejó su espalda.

• Ejercicio 3.

Realice el ejercicio de manera similar al anterior, empujando hacia arriba del piso. Acuéstese en el piso, escuche sus sensaciones. Trate de respirar tranquilamente, siente cuán limpio lo llena el aire cálido, penetra en la espalda, lo calienta, el dolor desaparece, la espalda está impregnada de calor.

Lo principal para recordar es que cualquier ejercicio para el dolor de espalda requiere uso regular y diario, de lo contrario no podrá lograr resultados positivos sostenibles.

Los ejercicios para el dolor de espalda pueden ser extremadamente variados. Se pueden realizar como ejercicios independientes, separados, o usarse como parte de los complejos. Incluso puede encontrar ejercicios por su cuenta, guiado por sus propios sentimientos, improvisación. Los ejercicios se pueden combinar de varias maneras, tomándolos de diferentes sistemas: entrenamiento físico terapéutico, gimnasia, yoga, aeróbicos, qigong, etc.