Ejercicios para el dolor de espalda.

Los ejercicios para el dolor de espalda son cada vez más demandados en la actualidad. La demanda de ellos no sólo no disminuye, sino que también aumenta gradualmente. Esto se debe a muchas razones. La gente lleva estilos de vida mayoritariamente sedentarios. La hipodinamia, o actividad motora reducida, se ha convertido en una compañera casi fiel de nuestras vidas. Esto se ve facilitado por el rápido desarrollo de la civilización: computadoras, automóviles. Ascensores, automatización de producción y granjas.

Ejercicios para el dolor de espalda en la zona lumbar.

El dolor de espalda puede ocurrir por diversas razones. Debe recordarse que cualquier dolor indica el desarrollo de un proceso inflamatorio o una lesión traumática. Por lo tanto, no se recomienda comenzar de forma independiente a realizar ejercicios para el dolor de espalda, especialmente en la región lumbar. Esto se debe al hecho de que la situación solo puede agravarse intensificando el proceso inflamatorio o intensificando las consecuencias de un trauma. Es necesario asegurarse de que en un futuro próximo no haya sufrido ningún traumatismo en la espalda o la región lumbar. Si no hubo traumatismo, lo más probable es que se trate de un proceso inflamatorio. No excluya y pellizque el nervio.

Como regla general, en tal situación, se recomienda eliminar la inflamación y los pellizcos con la ayuda de masajes o técnicas manuales, y solo después de eso puede proceder a ejercicios físicos que ayudarán a estabilizar el proceso, evitar daños mayores y acelerar los procesos de recuperación..

Para el dolor de espalda, molestias en la zona lumbar, se pueden recomendar los siguientes ejercicios:

• sentadillas;
• flexiones profundas hacia abajo (trate de mantener los brazos en el suelo lo más bajo posible);
• flexiones hacia atrás intensas;
• flexión alterna hacia los lados izquierdo y derecho;
• movimientos circulares de la espalda baja;
• saltar (arriba, abajo, de lado).

Se recomienda realizar varios tipos de curvas: desde una posición de pie, desde una posición sentada. Si estás sentado, debes intentar agacharte lo más posible, tocando el suelo con el pecho y, si es posible, con la frente.

Ejercicios para el dolor de los músculos de la espalda.

La realización de ejercicio físico con regularidad, a diario, es una condición importante para la buena salud, el mantenimiento de un alto tono vital y la resistencia del cuerpo. Es necesario desarrollar el cuerpo de forma compleja y realizar ejercicios que afecten a todos los grupos de músculos principales, no sólo a los músculos individuales. Por ejemplo, si tiene dolor en los músculos de la espalda, los ejercicios deben seleccionarse de tal manera que el proceso de entrenamiento incluya no solo la espalda, sino también todos los demás músculos. Esto eliminará el sobreentrenamiento, evitará la fatiga y el desarrollo asimétrico de la estructura muscular. Además, en el momento en que se realizan otros ejercicios, los músculos de la espalda descansan, lo que evita contracturas, esguinces y exceso de trabajo.

Se recomienda empezar a entrenar con ejercicios articulares, que ayudarán a calentar todos los músculos y articulaciones del cuerpo. A primera vista puede parecer que este ejercicio no pertenece a los ejercicios para la espalda. Pero no lo es. No olvides que la articulación principal de nuestro cuerpo es la columna. Consta de una gran cantidad de vértebras, conectadas entre sí por superficies articulares. Al proporcionar un calentamiento de la columna, se garantiza el calentamiento de toda la espalda, su intensa relajación y la eliminación de las sensaciones dolorosas. La gimnasia conjunta está diseñada de tal manera que tiene en cuenta la fisiología. Por tanto, al realizar gimnasia articular, preparas tus pantorrillas para realizar ejercicios más complejos, calentar músculos, ligamentos y estimular la circulación sanguínea y linfática.

Los ejercicios conjuntos se describen con bastante detalle en los libros de texto habituales o en libros de referencia sobre fisioterapia, así como sobre yoga.

Una vez realizados los ejercicios para las articulaciones, puede pasar al entrenamiento de fuerza. En caso de dolor en la espalda, se recomienda realizar ejercicios como:

• bar;
• Lagartijas;
• puente;
• flexiones hacia atrás;
• se inclina hacia adelante.

Una condición obligatoria para mejorar la condición con dolor en los músculos de la espalda es realizar ejercicios que impliquen varios tipos de movimientos circulares y rotaciones.

Después de realizar los ejercicios, es necesario calentar. Se recomienda finalizar la práctica con ejercicios de respiración. Se explica por el hecho de que una de las causas del dolor en la espalda puede ser una tensión muscular excesiva. Al relajar los músculos, aliviamos la tensión, los espasmos y, en consecuencia, las sensaciones de dolor se reducen drásticamente. También el dolor puede ser causado por hipoxia o falta de oxígeno. Con falta de oxígeno en la sangre, al mismo tiempo aumenta el nivel de dióxido de carbono y se produce hipercapnia. Estos procesos juntos causan espasmos musculares, interrumpen los procesos metabólicos en las células y tejidos, impidiendo la entrada de nutrientes. Y la eliminación de productos metabólicos. Al normalizar la respiración y, en consecuencia, la circulación sanguínea y los procesos metabólicos, se eliminan el dolor y los espasmos.

El bloque de ejercicios de respiración está bastante detallado en varias prácticas orientales: qigong para mejorar la salud, tai chi, hatha yoga. En el sistema de hatha yoga hay una sección completa dedicada a la respiración correcta: pranayama.

Ejercicios para el dolor de espalda superior.

La localización del dolor en caso de inflamación o lesión de la espalda puede ser diferente. De la localización del dolor depende, en primer lugar, el conjunto de ejercicios físicos que se deben incluir en la práctica. Si el proceso patológico se localiza en la parte superior de la espalda, los ejercicios para el dolor que se describen a continuación ayudarán.

1. Calentamiento rítmico suave del cuello, parte superior del pecho y zona de la clavícula. Para hacer esto, baje lentamente la cabeza, tratando de presionar la barbilla contra el esternón tanto como sea posible. Puedes ayudarte de las manos, presionando (ligeramente) la nuca o el cuello. Para que este ejercicio sea cómodo de realizar, se recomienda sentarse en posición sentada y cruzar las piernas a la altura de las rodillas. Se recomienda apoyar ligeramente las manos sobre las rodillas sin forzar. Al inclinar la cabeza hacia adelante, intentamos redondear ligeramente la espalda, dividir los omóplatos. No es necesario ponerse tenso. Cuanto más relajados estemos, más fácil será realizar el ejercicio y más efectivo será. Vuelve a la posición inicial, plana y descansa.
2. Vuelve la cabeza hacia atrás. Se recomienda sentarse en la misma postura descrita en el ejercicio anterior. Sólo la cabeza está inclinada hacia atrás. Se recomienda estirar al máximo la superficie frontal del cuello. Asegúrese de que la columna permanezca recta.

Para un mayor efecto, se recomienda alternar los ejercicios anteriores. Para empezar, debe realizar de 10 a 15 ejercicios de una vez, después de lo cual la cantidad de ejercicios se puede aumentar gradualmente. Los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento. Cuanto más lento se realice, más eficaz será.

Después de realizar estos ejercicios, se recomienda el ejercicio "Barco". Hay una versión simplificada de este ejercicio y otra más complicada. Debe comenzar con uno simple y pasar gradualmente a una versión más compleja.

Para empezar, debes recostarte en el suelo, boca abajo. Los brazos y piernas deben estar estirados y relajados. Mueva gradualmente las manos hacia adelante, tápese las orejas y levante la parte superior de la espalda, junto con la cabeza y las orejas. Levantamos hasta sentir una ligera molestia en la región lumbar. Después de eso nos congelamos y comenzamos a controlar nuestra condición. Toda la atención debe dirigirse al área dolorida. Aguanta todo el tiempo que puedas. Luego baje lentamente y descanse. Debe realizar este ejercicio al menos de 5 a 10 veces, aumentando gradualmente la duración de la estancia en una posición elevada.

La segunda variante: después de colocarse en la posición descrita anteriormente, manténgala presionada durante unos segundos y luego comience a levantar las piernas (rectas). Al mismo tiempo, tense las nalgas, pero no la zona lumbar. Mantenemos un rato en esta posición, tras lo cual comenzamos a balancearnos suavemente, como un "barco sobre las olas". En la cuenta 1, intente bajar las piernas lo más bajo posible, en la cuenta 2, nivele, en la cuenta 3, baje el pecho con los brazos lo más bajo posible.

Ejercicios para el dolor de espalda en la región torácica.

El dolor torácico puede ocurrir por diversas razones, por lo que no se recomienda comenzar a hacer ejercicio de inmediato. Puede haber contraindicaciones. Se recomienda visitar primero a un médico para una consulta. Se deben descartar enfermedades cardíacas (por ejemplo, el dolor en el pecho puede ser un precursor de un ataque cardíaco o un síntoma de angina de pecho). También se deben descartar neumonías, enfermedades pulmonares y abdominales. A veces el dolor ocurre debido a la inflamación de músculos y nervios. La causa también puede ser un nervio pinzado, que también es un tipo de proceso inflamatorio. En los procesos metabólicos del nervio pinzado, se alteran los tróficos, lo que provoca inflamación y dolor. En este caso, es aconsejable eliminar los pellizcos, aliviar el proceso inflamatorio con la ayuda de una terapia con medicamentos especiales y solo entonces podrá comenzar la actividad física.

En caso de dolor de espalda en la región torácica, los ejercicios deben tener como objetivo relajar las zonas tensas y tonificar las zonas relajadas y atónicas. En este caso, el método de tratamiento más justificado será el uso de diversos medios de entrenamiento físico adaptativo, entrenamiento físico terapéutico.

Se pueden recomendar ejercicios como estos:

• inclinarse hacia adelante con el pecho lo más relajado posible;
• curvas elásticas hacia abajo;
• curvas alternas hacia abajo y hacia arriba;
• movimientos circulares en los hombros;
• movimientos circulares del pecho;
• movimientos giratorios de la cabeza;
• levantar la cabeza y el pecho desde la posición supina lo más alto posible;
• el ejercicio en barco;
• el ejercicio de plancha;
• Ejercicio "estrella";
• flexiones desde el suelo;
• flexiones contra la pared;
• dominadas
• Lagartijas
• El ejercicio del puente.

Después de practicar, se recomienda relajarse. Hay ejercicios especiales de relajación y meditación. Se puede recurrir a la relajación en la postura "Shavasana", muy utilizada en yoga y yogaterapia. También puede simplemente recostarse y acostarse durante unos 30 a 40 minutos, rastreando conscientemente las áreas dolorosas, dirigiendo la atención a ciertas partes del cuerpo y relajándolas conscientemente. Se pueden utilizar prácticas respiratorias especiales, ya sea acostado o sentado. Se recomienda acompañar la práctica de relajación con música agradable, incienso.

Ejercicios de espalda para protuberancias y dolores.

La protrusión es una afección de la columna bastante común que es especialmente común en los ancianos. La protrusión es una erosión gradual, desgaste de las vértebras, agotamiento de la capa intervertebral, que puede provocar un dolor agudo. Con la protrusión crónica, el dolor puede resultar del desplazamiento de una o más vértebras. A menudo, una vértebra desplazada conduce al desplazamiento de otras vértebras, pellizcos de músculos, nervios y discos intervertebrales (así es como surgen las hernias intervertebrales).

En caso de protuberancias, los ejercicios deben realizarse con especial cuidado y sólo después de consultar previamente con un médico. Es mejor realizar ejercicios terapéuticos especiales seleccionados por un fisioterapeuta. También puedes acudir a un terapeuta de yoga, quien te hará una selección de ejercicios para la columna. En el yoga se presta mucha atención al trabajo con la columna vertebral, porque se considera la barra principal que sostiene la posición vertical de una persona y también actúa como el canal principal a través del cual fluye la energía vital. Por supuesto, se presta tanta atención a la columna porque es el marco que proporciona una protección confiable a la médula espinal.

Hay una sección especial de yoga: yoga para la columna y yoga homeopático. Estas secciones están enteramente dedicadas al trabajo con la columna. Se realizan ejercicios respiratorios especiales que permiten darse cuenta y sentir más sutilmente la zona dañada, eliminar fenómenos patológicos mediante el autocontrol y el seguimiento de la propia condición. También se utilizan ejercicios especiales que ayudan a restaurar la flexibilidad y movilidad naturales de la columna y también enseñan la capacidad de controlar y sentir los músculos intervertebrales. Estos son los delicados músculos que sujetan los discos intervertebrales, las vértebras y les permiten moverse. La mayoría de los problemas surgen del hecho de que en las dinámicas condiciones de vida actuales, en el constante ajetreo y prisa, una persona ha dejado de sentir, de sentir. Ha perdido el contacto con los músculos de la columna, no sabe controlarlos y, en ocasiones, no los siente en absoluto. Al restaurar la conexión natural que nos brinda la naturaleza, la capacidad de controlar estos grupos de músculos, podemos mejorar significativamente nuestra condición y aliviar el dolor.

En caso de protuberancias y dolor, también se recomiendan ejercicios de espalda de fortalecimiento general y de desarrollo general. Se debe prestar especial atención a los músculos paravertebrales ubicados a lo largo de la columna. Sostienen la columna, le dan una determinada posición y regulan de forma peculiar los movimientos de la columna. Es necesario fortalecer todas las partes de la columna, todos los músculos de la espalda.

Ejercicios para el dolor de cuello y espalda.

Si una persona siente dolor en la espalda y el cuello, puede haber muchas razones, desde un esguince trivial o una tensión muscular hasta una lesión traumática grave e incluso una enfermedad destructiva. Antes de empezar a realizar cualquier ejercicio para el dolor de espalda y cuello, es necesario consultar previamente a un médico, ya que la actividad física no sólo puede traer beneficios, sino que también puede provocar complicaciones graves. Existen algunas enfermedades en las que la actividad física está estrictamente contraindicada. Además, el dolor puede ocurrir debido a la inflamación. En este caso, primero es necesario eliminar la inflamación y solo después se muestra la carga dosificada. Debe tenerse en cuenta que cualquier carga debe dosificarse estrictamente, porque una carga excesiva y elevada, por el contrario, tiene un efecto traumatizante y solo puede agravar la situación. Algunas lesiones, las lesiones mecánicas, requieren todo lo contrario, inmovilización y reposo en cama. Los ejercicios en tal caso son necesarios sólo en la etapa de rehabilitación.

Si la actividad física no está contraindicada, se puede recomendar el régimen de ejercicios que se describe a continuación.

Primero, comenzaremos trabajando bien el cuello:

• - realizar movimientos circulares de la cabeza (10 veces en cada dirección);
• lleve la cabeza al hombro, tratando de bajarla lo más bajo posible, estirando los músculos laterales del cuello (izquierda, derecha, 10-15 veces cada uno);
• baje la cabeza lo más bajo posible hasta el pecho, tratando de presionar la barbilla contra el esternón (10-15 veces);
• incline la cabeza hacia atrás lo más posible;
• realice movimientos semicirculares con la cabeza (de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda), girando la cabeza a lo largo de la superficie frontal del cuerpo;
• Realice movimientos semicirculares con la cabeza similares al ejercicio anterior, girando la cabeza a lo largo de la superficie posterior del cuerpo.

Luego puedes pasar a trabajar la región lumbar (espalda).

El primer ejercicio consiste en sentarse ligeramente. Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Para que te resulte más fácil realizar el ejercicio, imagina que tu cóccix tiene una extensión en forma de cola. Esto facilita la realización del ejercicio. Es necesario respirar profundamente y luego levantar la "cola" junto con los músculos de la cobra y los glúteos, tratando de doblar al máximo la zona lumbar.

Mientras exhala, "presione la cola", tratando de bajarla lo más bajo posible. La zona lumbar debe estar lo más recta posible y la pelvis debe estar hacia adelante.

Para comprobar la corrección de este ejercicio, puedes realizarlo contra la pared. En este caso, al inhalar debes doblar al máximo la zona lumbar, dejando los hombros y las nalgas pegadas a la pared. Mientras exhala, intente alinear la pelvis, los hombros y la espalda en una línea, de modo que no quede espacio entre la pared y el cuerpo (ni siquiera una mano debe pasar).

Es necesario seguir cuidadosamente la respiración, controlar la inhalación y la exhalación. Las manos se pueden colocar hacia adelante, sobre los muslos. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio.

Este ejercicio favorece la tonificación y relajación del tono muscular de la zona lumbar y pélvica. Al mejorar el flujo sanguíneo, estimular la circulación linfática y los receptores, la afección se alivia significativamente y se alivian las sensaciones de dolor. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces.

El segundo ejercicio: es necesario pararse derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Las manos deben colocarse sobre las articulaciones de los hombros. Esto asegurará una fácil fijación de la columna, evitando daños. Luego fija la parte superior de la columna y realiza movimientos pélvicos de izquierda a derecha, aumentando gradualmente la amplitud. La parte superior de la columna, el cuerpo debe estar en un estado estacionario. Para facilitar el ejercicio, imagina que hay una persona cerca de ti y necesitas moverla con la cadera.

El tercer ejercicio es un giro para la zona lumbar.

Manténgase en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior: pies separados a la altura de los hombros, manos sobre los hombros, fije la parte superior de la columna. Intente realizar los mayores movimientos circulares posibles de la pelvis y las caderas. Primero en una dirección, luego en la otra, unas 5 a 10 veces. Al mismo tiempo, es necesario relajarse todo el tiempo, tratar de sentir cómo se mueve la columna. También es importante recordar que la parte superior del cuerpo no debe moverse.

Después de realizar estos ejercicios, se recomienda recostarse en una posición cómoda y relajarse lo máximo posible. Intente respirar profundamente, relaje las zonas doloridas.

Ejercicios efectivos para el dolor de espalda.

Existen muchos ejercicios efectivos para el dolor de espalda. Se pueden realizar siguiendo estrictamente el algoritmo y las recomendaciones. Puedes cambiar ligeramente, dependiendo de cómo te sientas. Cualquier movimiento arbitrario que alivie la afección y alivie el dolor puede ser un ejercicio.

El ejercicio más sencillo y conocido es el "Gato". Este ejercicio nos resulta familiar a casi todos desde la primera infancia.

Para realizar el ejercicio "Gato" se recomienda ponerse a cuatro patas. Las piernas están sobre las rodillas, las manos planas debajo de las articulaciones de los hombros. Intentamos alinear el cuerpo de tal forma que quede un ángulo uniforme entre la pelvis y el cuerpo, así como entre los brazos y el pecho. La espalda es recta.

Luego respire lo más profundo posible y arquee la espalda mientras inhala. Imagínese mentalmente cómo un gato arquea el lomo en caso de peligro. Redondea los omóplatos y mantén la cabeza entre los hombros. Mira tus rodillas. Tenga cuidado de no tensar los pies. Todo el cuerpo debe estar lo más relajado posible. Permanezca en esta posición mientras se sienta bien y cómodo.

Después de eso, exhale y comience a salir suavemente de esta posición. Levante la cabeza hacia arriba, doble la espalda en la región lumbar para que se note la curvatura en la región lumbar. Recuerda cómo un gato dobla el lomo. Permanece en esta posición por un tiempo. Después de eso puedes volver a la posición inicial con la espalda recta.

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos a lo largo de la columna, aumenta significativamente la movilidad en todas las partes de la columna y elimina las contracturas y el dolor.

Hay varias variantes complicadas de este ejercicio. Entonces, habiendo realizado la mayor desviación posible en la región lumbar, puede girar la espalda y realizar movimientos circulares. Primero, los movimientos se realizan en una dirección. Luego - en la dirección opuesta.

También puedes realizar los ejercicios descritos y luego volver a la posición inicial con la espalda plana. Luego, extienda suavemente una pierna, levántela para que quede paralela al suelo al mismo nivel que la espalda y el cuerpo. Estire y levante las piernas alternativamente. Luego mueva la pierna hacia un lado. Para complicar aún más este ejercicio, se recomienda descender sobre los antebrazos.

Otro ejercicio: siéntate sobre una superficie dura, sobre tus talones. Trate de relajarse tanto como sea posible, enderece la espalda. Los omóplatos deben estar uniformes y converger. Lleve lentamente los brazos hacia atrás y levántelos hasta el nivel de los omóplatos. Haga un agarre entre los omóplatos o haga un candado. Intente juntar las palmas de las manos con fuerza, pero no tense los brazos. La zona del pecho, los brazos y la clavícula deben estar relajadas. Siéntate en esta posición todo el tiempo que quieras. Intenta relajarte lo más posible. Puedes taparte los ojos, poner música agradable y relajante. Se recomienda dedicar desde 2-3 minutos hasta 30-40 minutos a realizar este ejercicio. Esto relajará no solo los músculos de la espalda, sino también los músculos de la columna y el pecho. El dolor desaparece con bastante rapidez, especialmente si dirige su atención al área dolorosa y trata de relajar conscientemente, con un esfuerzo de voluntad, los músculos de la espalda, a lo largo de la columna y entre las vértebras. Este ejercicio es muy rápido y eficaz para eliminar los trastornos posturales, incluida la postura escoliótica.

Para salir de la postura, basta con bajar suavemente las manos, trasladarlas suavemente hasta las rodillas y sentarse un rato con los ojos cerrados, observando las sensaciones en el cuerpo.

Después de eso, inclínate suavemente hacia atrás, apoyándote sobre los brazos extendidos desde atrás. Al principio, siéntate con la espalda recta, sin inclinar la cabeza. Luego, cuando te sientas cómodo, intenta doblar la espalda e inclinar la cabeza hacia atrás. Asegúrese de que sus músculos no se tensen. Siéntate en esta posición todo el tiempo que te sientas cómodo. Para salir de esta posición, presione la barbilla contra la caja torácica, redondee ligeramente la espalda, luego lleve los brazos hacia atrás y siéntese con la espalda recta. Respira, relájate.

Luego bájate lentamente. Con las piernas ligeramente separadas, intenta recostarte en el suelo lo más bajo posible, de modo que tu pecho quede en el suelo y tu abdomen entre tus piernas. Intenta tirar de los brazos hacia adelante, estirando la columna tanto como sea posible. Baja también la cabeza, colocándola en el suelo (con la frente apoyada en el suelo). Intenta relajarte lo más posible. Después de eso, puede levantar lentamente la cabeza y luego enderezar el pecho. Debes, como si "te dieras la vuelta", enderezando vértebra tras vértebra, alineando gradualmente la espalda.

Este ejercicio alivia el dolor, elimina la inflamación, aumenta la movilidad de la columna y mejora el suministro de sangre a las vértebras. Tiene un efecto positivo en la región lumbar. Tonifica los músculos de la espalda y la cintura escapular.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda para el dolor de espalda.

Para fortalecer los músculos de la espalda, incluso para el dolor, existe toda una gama de ejercicios. Se recomienda realizarlos en la secuencia siguiente.

Comienza a practicar con ejercicios de respiración, que te ayudarán a conseguir el ritmo adecuado y sintonizarte con la práctica. Relajarán las zonas tensas, aliviarán los espasmos y la tensión excesiva, que pueden ser la causa del dolor. Muchos practicantes notan que el alivio se siente inmediatamente, ya en la etapa de realización de los ejercicios de respiración.

El ejercicio más simple, eficaz y fácil de dominar es la respiración rítmica. Todos los seres vivos del planeta, incluido nuestro cuerpo, obedecen a un ritmo determinado. Tenemos un ritmo del corazón, tenemos un cierto ritmo de respiración. Incluso nuestro cerebro procesa la información con un cierto ritmo, lo que determina nuestra conciencia. Hay ritmo en los movimientos, en la reproducción y división de las células y tejidos de nuestro cuerpo. A menudo, el dolor ocurre si se altera el ritmo: el ritmo del movimiento de la sangre (en consecuencia, se altera el suministro de sangre a la columna vertebral, la espalda, se altera el suministro de oxígeno, los nutrientes y se impide la salida de productos procesados). El dolor también ocurre cuando se altera el ritmo motor.

Es posible restaurar el estado natural mediante la respiración rítmica. Para elegir el ritmo óptimo, es necesario medir el ritmo del corazón. Luego, conociendo su ritmo, se recomienda inhalar durante 5 latidos, luego retrasar la respiración durante 5 latidos, luego exhalar durante 5 latidos y retrasar los mismos 5 latidos. Este es un ciclo completo de respiración rítmica. Luego se repite todo nuevamente usando el mismo ritmo. Si no conoces el ritmo de tu corazón, puedes simplemente realizar la secuencia anterior durante 5 segundos o contar hasta 5. Lo principal es mantener el mismo ritmo. Debe respirar rítmicamente durante al menos 5 minutos, después de lo cual el tiempo de entrenamiento debe aumentar gradualmente, hasta 30-40 minutos.

Después de la respiración rítmica, el cuerpo está suficientemente calentado y preparado para pasar a los ejercicios principales diseñados para fortalecer los músculos de la espalda. Si tiene dolor, debe realizar los ejercicios lo más lenta y cuidadosamente posible.

En su mayor parte se recomiendan los siguientes ejercicios:

• Flexiones desde el suelo y desde la pared.
• tablón
• Madera
• Estrella
• Barril
• Curvas hacia adelante
• Flexiones hacia atrás
• Curvas laterales
• Rotaciones circulares de la espalda, espalda baja.
• Sentadillas.

Después de completar el bloque principal de ejercicios físicos, se recomienda realizar relajación (meditación, prácticas de relajación). Esto ayudará a aliviar la tensión, relajar e igualar el tono de los músculos de la espalda. Además, la meditación ayudará a eliminar las pinzas y los sellos, ayudará a eliminar los espasmos y la hipertonía, como resultado de lo cual el umbral del dolor se reducirá significativamente.

Ejercicios matutinos para la columna si tienes dolor de espalda.

Si le duele la espalda, se recomiendan ejercicios matutinos para la columna. Así, contribuirán a aliviar tensiones, tonificando los músculos de la espalda. Además, con la ayuda de los ejercicios matutinos puedes activar músculos, ligamentos y tendones y ajustarlos para seguir trabajando durante el día. La gimnasia realizada en la cama se recomienda como un medio eficaz para despertarse de forma rápida y eficaz. También entrena los músculos intervertebrales, coloca las vértebras desplazadas en su lugar, elimina pinzas y desalineaciones.

Hay toda una serie de ejercicios para la columna.

Consideremos los ejercicios más simples. Se recomienda realizarlos por la mañana, acostado en la cama.

Tan pronto como te despiertes, estírate lenta y moderadamente. Intenta estirar la columna lo máximo posible estirando los brazos hacia arriba. Quédese así por un rato y luego intente recostarse. Mantenga la parte inferior del cuerpo, los brazos y los omóplatos apretados contra la cama.

Levante ambas piernas, directamente por encima de usted. Acuéstate así por un rato. Repite el ejercicio con las piernas hacia abajo.

Levantarse de la cama. Levante lentamente la mano, tratando de inhalar lo más profundamente posible. Sube de puntillas. Intenta estirar la columna tanto como sea posible.

Haz una ligera curva hacia atrás. Permanezca en la curva todo el tiempo que se sienta cómodo. Baje lentamente hasta formar una curva e intente abrazar sus espinillas con los codos. Permanezca en esta posición todo el tiempo que se sienta cómodo.

Si la flexibilidad lo permite, realice el Puente.

Después de eso, siéntese en cualquier posición cómoda con las piernas cruzadas y cierre los ojos. Respira lenta y profundamente. Siente tu cuerpo, tu columna. Observa los cambios que se están produciendo, date cuenta de ellos.

Ejercicios de fitball para el dolor de espalda.

Para el dolor de espalda, los ejercicios sencillos con una fitball pueden ayudar. Una fitball es una pelota grande que ahora se usa ampliamente en fitness, aeróbic e incluso medicina. En caso de dolor de espalda, puede actuar como un soporte que promueve la relajación profunda de los músculos de la espalda, lo que resulta en la eliminación de la tensión excesiva, se alivian los espasmos y, en consecuencia, desaparecen las sensaciones de dolor.

Echemos un vistazo a los ejercicios de fitball más eficaces recomendados para el dolor de espalda.

Lo primero que hay que dominar es realizar ejercicios a diferentes ritmos. Al principio, debes realizar los ejercicios lentamente y de forma mesurada. Luego, el ritmo aumenta gradualmente, pasa a medio, después de lo cual los ejercicios deben realizarse rápidamente. Después de eso, nos movemos en la dirección opuesta: reducimos ligeramente el ritmo, pasamos a una velocidad media de ejercicios, reducimos la velocidad, hasta llegar a un movimiento lento, suave y apenas perceptible.

También es necesario dominar las posiciones iniciales: sentado en el fitball, acostado boca arriba, acostado boca abajo. Es necesario alcanzar un estado tal en el que, acostado sobre el fitball, se sienta cómodo y relajado. Debe poder mantener una sensación de equilibrio y equilibrio, incluso durante las oscilaciones y movimientos del fitball. Los músculos no deben tensarse.

Lista de ejercicios:

1. Es necesario sentarse sobre los talones, con el fitball presionado con las rodillas. La espalda está lo más relajada posible. Realice varios movimientos suaves hacia adelante (saltos, transiciones). La fitball no debe rodar.
2. Es necesario acostarse boca arriba. Las piernas están rectas. Fitball se sujeta entre las rodillas. Levántelo lentamente y luego baje suavemente las piernas junto con la fitball. Puedes trabajar por parejas, pasándose la fitball levantada entre sí.
3. Haga rodar la pelota de fitness suavemente con los pies de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Después de eso, coloque los pies apoyados sobre la pelota de ejercicios e intente relajar la zona lumbar tanto como sea posible.
4. Es necesario acostarse boca arriba. Levante suavemente la pelvis y haga rodar la pelota de ejercicios debajo de ella. Permanezca en esta posición, relajando al máximo la pelvis y la región lumbar. El momento óptimo para realizar este ejercicio es a partir de 5 minutos. Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo de ejecución. Si siente que está bien relajado, puede balancearse suavemente de una posición a otra.
5. Acuéstese boca arriba y trate de relajarse lo más posible. Coloque las piernas dobladas sobre la pelota de ejercicios. Siente la relajación de tu espalda baja y tu columna.

Ejercicios para el dolor de espalda de Dikul.

Hoy en día, la gimnasia de Dikul se está volviendo cada vez más popular. Inicialmente, Dikul era artista de circo. Poco a poco se interesó por la aplicación práctica de los ejercicios que conocía para mejorar la salud. Hoy en día, los ejercicios de Dikul se utilizan para el dolor de espalda incluso en fisioterapia.

Pero la mayoría de las veces, con dolor de espalda, se utilizan ejercicios de Dikul para la zona lumbar, porque son los más efectivos. Consideremos los ejercicios principales.

• Ejercicio 1.

Es necesario sentarse sobre los talones. Estire la mano, enderece la espalda, trate de relajarla tanto como sea posible. Luego bájese ligeramente. Tire de los brazos hacia adelante, estirando la espalda y la columna detrás de ellos. Estire la espalda lentamente para que pueda sentir el estiramiento de los músculos a lo largo de la columna. Realice el ejercicio al menos cinco veces, aumentando gradualmente la cantidad de ejercicios a 25-30 veces.

• Ejercicio 2.

Debes asumir la posición inicial acostado boca arriba. Es importante mantener la espalda lo más cerca posible del suelo, no debe haber espacio entre el suelo y la zona lumbar. Doble las piernas a la altura de las rodillas, pero mantenga los muslos, los talones y las pantorrillas apretados entre sí. Las manos deben estar cruzadas formando un candado y deben colocarse en la parte posterior de la cabeza. Después de eso, levanta los brazos y la cabeza. El resto del cuerpo permanece en la misma posición inmóvil. Repita de 5 a 10 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones.

• Ejercicio 3.

Párese de modo que la cabeza, la columna y la zona lumbar estén al mismo nivel. Luego haga la flexión máxima en la zona lumbar, flexionando al máximo la espalda (debe estar redondeada en los omóplatos). Las piernas deben estar en una postura amplia.

• Ejercicio 4.

Párate derecho. Realice movimientos de rotación con la zona lumbar. Intente realizar el ejercicio con la máxima amplitud: haga la máxima flexión hacia adelante, la máxima desviación lateral y la máxima flexión hacia atrás. Se recomienda comenzar con 5 vueltas hacia un lado, luego 5 vueltas hacia el otro lado. Aumente gradualmente el número de vueltas.

Ejercicios para conductores para el dolor de espalda.

Debido a que los conductores suelen estar en la misma posición y sufren mucha tensión en la espalda, a menudo experimentan dolores de espalda. Existen ejercicios especiales para el dolor de espalda de los conductores. Realizarlos ayudará a aliviar rápidamente el dolor cuando se presente de forma repentina e inesperada. La realización regular de ejercicios individuales, sus complejos, ayudará a controlar y prevenir las sensaciones dolorosas.

En caso de dolor agudo que el conductor sorprenda en la carretera, se recomienda detenerse y, sin salir del automóvil, realizar ejercicios de respiración, por ejemplo, del sistema, hatha yoga, qigong. Los ejercicios de respiración aliviarán rápidamente los espasmos y relajarán los músculos demasiado estirados. Lo principal es la conciencia durante la respiración. Basta incluso con inhalar lo más profundamente posible y exhalar lo más profundamente posible, controlando el paso del aire, sintiendo el flujo de oxígeno, escuchando las sensaciones que surgen en el proceso de respirar. Realice una respiración profunda durante 5 a 10 minutos, luego siéntese con los ojos cerrados durante 5 a 6 minutos, escuchando las sensaciones, tratando de relajar el área dolorida tanto como sea posible.

Si es posible salir del automóvil y realizar ejercicios físicos en un área libre del territorio, se puede recomendar un complejo tan rápido.

• Movimientos circulares de la zona lumbar (5-10 veces hacia cada lado);
• Inclinaciones máximas hacia adelante;
• Máxima flexión hacia atrás;
• Sentadillas (10-15 veces);
• Curvas laterales (5-10 veces cada una);
• Saltar en el lugar (30-50 veces);
• Ejercicio "Estrella" 2-3 minutos;
• Ejercicio "Barril" 2-3 minutos;
• Ejercicio "Plancha" 5 min;
• Flexiones desde el suelo o desde una pared (un árbol, si está en la naturaleza): 5 a 10 veces;
• Caminar lentamente en círculo o correr en el lugar: 2-5 min.

También se recomienda realizar periódicamente series especiales de ejercicios para el dolor de espalda en casa. Para los conductores, son adecuados los ejercicios y sus complejos del sistema hatha yoga, por ejemplo:

• Surya Namaskar
• El ojo del renacimiento
• Esfinge
• gimnasia espinal

Ejercicios bien probados en Dikul, gimnasia conjunta del autor "Esferas" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), un sistema de ejercicios en Bubnovsky, complejos de salud qigong, Tai Chi.

Contraindicaciones

También puede haber contraindicaciones para la gimnasia y cualquier ejercicio físico. La principal contraindicación es un proceso inflamatorio en los músculos de la espalda y la columna. Tampoco se recomienda realizar ejercicios en caso de que tenga mala salud, malestar general. Por ejemplo, no se recomienda hacer ejercicio si le preocupa un resfriado, una enfermedad bacteriana o viral, o una agudización de alguna condición crónica. La temperatura corporal elevada es una contraindicación absoluta para cualquier actividad física. Un cardiólogo puede prohibir el entrenamiento si tiene problemas cardíacos graves o problemas de circulación sanguínea. En algunas enfermedades de los riñones y el hígado, también es mejor posponer el entrenamiento. Está estrictamente contraindicado cualquier entrenamiento con angina, amigdalitis, porque estas enfermedades pueden provocar complicaciones en el corazón, los riñones y el hígado.

En el postoperatorio, posparto, cualquier ejercicio debe realizarse con extrema precaución y previa consulta con un médico.

Los ejercicios para el dolor de espalda están contraindicados en enfermedades degenerativas graves de la columna, patología congénita de la columna y deformaciones del sistema musculoesquelético. Las protuberancias y las hernias vertebrales en la mayoría de los casos son contraindicaciones. También hay que tener en cuenta que en una enfermedad como la osteoporosis, es necesario consultar previamente a un médico, ya que en esta enfermedad los huesos se vuelven tan frágiles y quebradizos que en cualquier momento, por el menor traumatismo, puede producirse una fractura, que sólo empeorará la condición.