Ejercicios efectivos para el dolor de espalda.

Casi todas las enfermedades del sistema musculoesquelético solo pueden tratarse si se garantiza el régimen de movimiento óptimo. Ningún tratamiento no será efectivo si el paciente lidera un estilo de vida inmóvil, no realiza los ejercicios recomendados para el dolor de espalda. Casi siempre usa una terapia compleja, que necesariamente incluye varios medios físicos de acción.

Indicación

Hay bastantes indicaciones para el ejercicio de espalda. En primer lugar, es dolor. Es especialmente importante realizar ejercicios físicos si lideras un estilo de vida sedentario, debe permanecer en una posición durante mucho tiempo. Las indicaciones son varias lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteocondrosis, lordosis, cifosis, curvatura de la columna vertebral. También se recomienda realizar ejercicios si el dolor es lo suficientemente largo, dolorido, aburrido, si aumenta después de una noche de sueño, después de una sesión prolongada, permaneciendo en una posición. En el caso de que el dolor ocurra durante los movimientos repentinos, si es bastante prolongado: es absolutamente necesario participar en la cultura física.

Pero debe tenerse en cuenta que hay algunos diagnósticos, como hernia, ciática aguda, procesos inflamatorios y degenerativos, en los que el ejercicio puede ser contraindicado. Por lo tanto, vale la pena consultar a un médico y someterse a diagnósticos.

¿Qué ejercicios hacer si tienes dolor de espalda?

Si tiene dolor de espalda, puede hacer una variedad de ejercicios para fortalecer su espalda. Para un impacto más estrecho y especializado en un área específica donde se siente el dolor, debe consultar a un médico o instructor de fisioterapia y seleccionar ejercicios especiales. Para resolver la parte posterior en su conjunto, elimine las abrazaderas musculares, los bloqueos, elimine las áreas inflamatorias, los depósitos de sal y otras sustancias, mejore la circulación sanguínea y los procesos metabólicos, hay una gran variedad de ejercicios físicos. Casi todos los sistemas tienen muchos ejercicios que afectan la parte posterior, porque es el principal campo sensible y reflexogénico, que está sujeto al mayor estrés y requiere un entrenamiento cuidadoso. Además, el músculo más amplio de la parte posterior se encuentra en la parte posterior, cuya condición determina la condición de la columna vertebral y muchos segmentos del cuerpo, incluida la condición de los brazos y las piernas, la gravedad de la lordosis y la cifosis.

Pero siempre debe tenerse en cuenta que es mejor no amateurizar. Es necesario consultar a un especialista que pueda brindar asesoramiento profesional y aconsejar qué ejercicios hacer si le duele la espalda. Para empezar, vale la pena consultar con un ortopedista o cirujano, que diagnosticará y determinará la causa del dolor de espalda. En algunos casos, la actividad física puede estar contraindicada. A veces, primero se requiere tratamiento preliminar, y solo entonces se pueden realizar ejercicios. Entonces el médico sugerirá quién es mejor consultar. Si bien en el pasado solo se usó tradicionalmente la fisioterapia, hoy en día hay una amplia variedad de métodos y sistemas que pueden usarse para tratar el dolor de espalda.

Terapia de yoga y yoga, Qigong, Tai Chi, prácticas de salud china, gimnasia rítmica, aeróbicos, aeróbicos aqua, callanética, conformación, estado físico, aerobics de patada, aeróbicos escalonados, pilates y muchos otros sistemas se han demostrado bastante bien.

Puede probar ejercicios tales como doblar hacia adelante, hacia atrás, laterales, sentadillas, tablones, saltos, estiras con una pierna hacia adelante, ejercicios de torsión. El puente, la bicicleta, los saltos mortales, las flexiones del piso también son buenos.

Ejercicios para dolor de espalda agudo

En el dolor de espalda agudo no se recomienda hacer ejercicios agudos, movimientos. Todos los ejercicios deben ser lentos, suaves, deben estar dirigidos a la relajación, aliviar la tensión, descargar los departamentos lumbar y otros. Ejercicios de respiración especialmente bien probados que le permiten restaurar los procesos metabólicos en el cuerpo, incluso en la parte posterior. La respiración promueve la relajación, alivia el espasmo y elimina el proceso inflamatorio. Además, activa el sistema inmune, que aumenta significativamente la resistencia general y la resistencia del cuerpo. En consecuencia, la inflamación se elimina mucho más rápido, se produce la recuperación y el dolor disminuye. Hasta que el dolor agudo se alivie, no se recomienda hacer nada más que ejercicios de respiración, porque solo puede empeorar la situación y aumentar el dolor y la inflamación. Además, la hinchazón y la hiperemia de los tejidos pueden aumentar, lo que resulta en un atrapamiento nervioso adicional.

Los ejercicios de respiración del sistema de Hatha Yoga (Pranayama) han demostrado ser los mejores. Este es el sistema más antiguo, que ha sido probado por el tiempo y la práctica, y nos vino desde la antigua India. Consideremos los ejercicios básicos (pranayama).

El primer ejercicio para dominar el dolor de espalda agudo es la respiración yóguica completa. Esta es la base de la respiración adecuada. Como regla general, en nuestra vida diaria, estamos acostumbrados a respirar incorrectamente. No tomamos una inhalación completa, de manera similar no tomamos una exhalación completa. Como resultado, el cuerpo no obtiene suficiente oxígeno, en los pulmones sigue siendo bastante dióxido de carbono, que nunca exhalamos por completo. Los músculos respiratorios están subdesarrollados. Como resultado, todo el cuerpo sufre, los músculos carecen de oxígeno. Por lo tanto, espasmos, dolores, procesos inflamatorios.

Antes de comenzar la respiración yóguica completa, debe sentarse directamente, enderezar la espalda y relajarse. La posición debe estar con piernas cruzadas y una espalda recta, pero lo más cómodo y relajado posible. Si es difícil controlar el estado de la parte posterior, es mejor comenzar sentado con la espalda contra la pared. Tus manos deben colocarse sobre tus rodillas. Trate de cubrir los ojos, relájese, se separe de todos sus problemas, apague sus pensamientos.

Inhale lentamente con el vientre, tratando de redondearlo tanto como sea posible, volarlo hacia adelante. Controle cómo el abdomen se llena lentamente de aire. Después de sentir que el estómago está lleno, comience a llenar el cofre. Intenta expandirlo tanto como sea posible.

Comenzamos a llenar el área de la clavícula. Por lo tanto, trate de expandir el área de la clavícula tanto como sea posible moviendo los hombros y las clavículas. Siente el aire que ingresa al área clavicular. Siente que su abdomen, esternón, bronquios, tráqueas y área de clavícula están completamente llenos de aire.

Ahora haga la exhalación en la misma secuencia. Primero, libere el aire de la cavidad abdominal (abdomen, músculos de diafragma). Presione el abdomen suavemente contra la columna, apretando todo el aire. Luego exhale lo más profundamente posible, pero lenta y suavemente.

Luego exhale con el área de clavícula. Este es un ciclo de respiración completo. Desde 3-4 ciclos de respiración, debe alcanzar los 15-20 ciclos en una sesión. El efecto máximo se puede lograr haciéndolo durante 20-30 minutos sin un descanso.

Luego, manteniendo el estado de relajación tanto como sea posible, se recomienda un conjunto de pranayamas estáticos y dinámicos. Consideremos los ejercicios básicos de respiración estática para el dolor de espalda agudo.

1. "Mighty Oak".

Ponte de pie derecho. Trae tus pies, dedos de los pies y dedos. Alinee su cuerpo lo más recto posible. Mantenga sus manos estrictamente a lo largo de sus muslos, bajadas. Cierra los ojos, relájate, concéntrate en tus sensaciones. Verifique que sus pies estén conectados y permanezcan rectos.

Comience a tambalearse lentamente. Muévete lentamente, suavemente. Imagina que eres un árbol fuerte y poderoso, que raíz profundamente en el suelo, de pie con fuerza y confianza. Mientras exhalas de tu espalda, el dolor se va con la exhalación, yendo profundamente en el suelo. El árbol crece aún más profundamente arraigado en el suelo. A medida que inhalas, la energía cálida y la luz llena tu cuerpo, se eleva a través de las raíces del árbol, entra en tu espalda.

2. "Flywheel".

Párate recto, reúne tus pies, rodillas, caderas y muslos. Las manos son planas y hacia abajo a lo largo de los muslos.

Con una inhalación, apriete los puños tanto como sea posible.

Imagine en su mente que todo el dolor en el área de fondo, acumulado en un punto. Ahora, cuando lo sientas, ponte las manos frente a ti, desactiva tus puños (exhale). Al mismo tiempo, imagina que todo el dolor en tu espalda te ha dejado.

3. "Kha Flow".

Su espalda está lo más relajada posible, enderezada. Respira con calma, uniformemente, e intenta relajarte tanto como sea posible. Siente tu dolor e intenta recogerlo mentalmente en un punto. Respira hondo. Luego contenga la respiración. En el retraso, gire la cabeza en un movimiento semicircular, intente tirar de su cuello tanto como sea posible. Mueva lentamente la cabeza de un hombro al otro. Al mismo tiempo, imagine cómo el dolor se concentra en un punto. Cuando termine el retraso, tome una aguda exhalación mientras hace un sonido agudo "kha". Imagine que con este sonido todo el dolor sale como una corriente negra y sucia.

4. "Harmoshka".

En posición de pie, coloque las manos debajo de los brazos. Imagina que estás apoyando tus costillas con las manos. Toma mucho aire. Imagínense llenando todo el espacio, extendiéndose a través de él y empujando todo el dolor de su cuerpo. Comience a exhalar el aire en pequeñas porciones. Al mismo tiempo, visualice el dolor dejándote. Presione las costillas (haga prensas pequeñas y elásticas, "acordeón").

5. Pranayama "Awakening de pulmón"

Respira. Imagínese: el aire se extiende por los pulmones, por todo el cuerpo, penetra en la parte posterior. Junto con esto, el dolor se vuelve cada vez menos. Según el recuento de 2, haga un retraso, trate de masajear los pulmones tanto como sea posible, golpeando. Hacemos una aguda exhalación, con la que se apaga todo el dolor. Repetir.

6. Pranayama "apretar"

Continúe la respiración, empuje hacia arriba de la pared tanto como pueda. Tan pronto como no haya suficiente aire, haga una exhalación aguda, imagine que el dolor dejó su espalda.

7. Pranayama "empuje desde el piso"

Realice el ejercicio de manera similar al anterior, haciendo flexiones desde el piso. Acuéstese en el piso, escuche sus sensaciones. Trate de respirar tranquilamente, siente cuán limpio lo llena el aire cálido, penetra en la espalda, lo calienta, el dolor desaparece, la espalda está impregnada de calor.

8. Limpieza de la respiración.

Consiste en tomar el mayor aire posible, y luego hacer varias exhalaciones porciones, exhalando el aire en partes. Inhale lo más profundamente posible a través de la nariz y exhala a través de la boca abierta. Al mismo tiempo, imagine cómo con cada exhalación el dolor se debilita cada vez más. Repita 2-3 veces.

9. "HA-REPRESA".

Respira hondo, luego exhala bruscamente el aire, tira las manos hacia adelante y diga un fuerte "ja". Debes exhalar toda la negatividad y el dolor tanto como sea posible junto con el sonido "ja".

Termine la práctica con relajación, meditación ligera. Trate de relajarse tanto como sea posible, sienta la relajación de cada célula de su cuerpo, disfrute del estado.

Ejercicios para dolor de espalda en casa

No requiere ningún equipo especial, solo el deseo de entrenar. Debe comenzar con ejercicios de calentamiento más simples para preparar su cuerpo para la carga. En el centro de la clase, realiza ejercicios más intensos. Termine la práctica con ejercicios de estiramiento y relajación. Gimnasia rítmica bien probada, varios ejercicios de baile que se pueden realizar con la música. Si te relajas y comienzas a moverte a ritmo aleatorio. El efecto de tal actividad solo aumentará. La actividad motora espontánea se usa ampliamente, por ejemplo, dentro del marco de la terapia orientada al cuerpo. Se entiende que cualquier manifestación de dolor en nuestro cuerpo es una patología psicosomática. Por lo tanto, no siempre podemos expresar esta o aquella emoción, a menudo sentimos estrés y tensión. Todo esto forma bolsas de tensión, espasmos en nuestros músculos. Poco a poco se forma un esqueleto muscular estable en nuestro cuerpo y surge el dolor. Permítete moverte en el ritmo y el ritmo en el que tu cuerpo quiere hacerlo, improvisar, y obtendrás no solo placer, sino también beneficios para la salud. Haga ejercicio durante al menos 45 minutos al día, sin interrupción.

La relajación es obligatoria después de la práctica. Acuéstate, relájate. Debes intentar relajar tu cuerpo tanto como sea posible. Siente cómo tus piernas se relajan, pesadas. Poco a poco, la pesadez cubre sus caderas, pelvis, espalda baja. Cofre, espalda entera, cuello, cabeza. Intenta escuchar atentamente tus sensaciones. Al mismo tiempo, deje de lado todos los pensamientos, no pienses en nada. Disfruta de la relajación, el silencio y la calma. Puedes encender música tranquila y tranquila. Se recomienda realizar un ejercicio de este tipo durante al menos 30 minutos, ya que este es el tiempo mínimo requerido para distraerse de factores extraños, relajar los músculos y apagar el flujo de pensamientos.

Al mismo tiempo, imagina mentalmente cómo, junto con la exhalación, exhalas todo el dolor, la incomodidad.

Cualquier ejercicio para el dolor de espalda debe hacerse a diario, durante al menos un mes.