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Flexiones para los músculos de la espalda
Último revisado: 23.04.2024
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Ejercicios en el piso
Una vez que las lagartijas olvidadas volvieron a la cima del universo deportivo. Es por eso que este ejercicio debería ser parte de tu entrenamiento.
Esto no es solo un ejercicio que tu padre una vez hizo. O tu entrenador O tu comandante en el ejército. Las flexiones tienen un nuevo nacimiento, ya que bombean los músculos, fortalecen la espalda y mejoran el rendimiento atlético.
Por qué las flexiones son útiles para tu espalda
La forma ideal en lagartijas es la misma que la postura ideal. Un push-up realizado incorrectamente, con una flexión excesiva en la parte inferior de la espalda, recuerda una postura muy mala. Si aprende a realizar flexiones correctamente y mantener una postura adecuada dentro y fuera del gimnasio, reducirá el riesgo de experimentar dolor de espalda.
La clave para la postura correcta es la pelvis, es decir, la capacidad de "despegar" correctamente las caderas. Al comienzo de la torsión durante la contracción de los músculos abdominales, su espalda se apoya contra el suelo. Ahí, y sostenlo. Tenga en cuenta que la parte inferior de su espalda debe estar recta y su vientre estirado. Esta es la mejor y más segura posición para su espalda.
Consejo: Acuéstese en el piso y pruebe una progresión de ejercicios para mejorar la postura.
- 1-3 semanas: antes de comenzar su entrenamiento, haga el ejercicio de "barra". Durante la primera semana, haga este ejercicio 10 veces y mantenga la barra durante 5 segundos, en la segunda semana, 4 veces durante 15 segundos y en la tercera semana, 1 vez durante 30 segundos.
- 4-6 semanas: mantener la posición para flexiones de 30 segundos en la cuarta semana, luego 30 segundos en posición en los nudillos en la quinta semana. Finalmente, en la sexta semana, realice flexiones lentas, manteniendo una postura ideal. La bajada debería demorar 2 segundos, luego mantener durante 2 segundos en la posición más baja y aumentar en 2 segundos. Realice a este ritmo 10 repeticiones.
Cada vez que sienta que su espalda comienza a inclinarse hacia adelante, introduzca su estómago y estire su espalda. Cuanto más te concentres en tu postura, mejores serán tus resultados.
Los entrenadores de fitness usan flexiones en muchos movimientos. Experimenta con varios ejercicios. Pruebe flexiones utilizando la cadena, 3 series de 8-10 repeticiones una vez por semana; Flexiones pliométricas: 3-5 series de 4 a 6 repeticiones una vez a la semana en otro día; y flexiones con giros: 1-2 enfoques para 4-6 repeticiones en cada lado.
3 formas de aumentar la carga:
- Pon una mochila sobre tus hombros con algo pesado. Asegúrese de que el peso esté cerca de los hombros, no en la parte inferior de la espalda.
- Búscate un compañero que te pondrá un pesado panqueque en el medio de la espalda.
- Ponte un chaleco con pesas. Pesando 1 libra suave y flexible, para que no sienta un peso excesivo.
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