Carbohidratos después del ejercicio

Restaurar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado después de sesiones de entrenamiento extenuantes es de gran importancia para minimizar la fatiga. Los atletas que toman de 7 a 10 gramos de carbohidratos-kg1 por día, recuperan casi por completo las reservas de glucógeno muscular en los días siguientes.

El período de tiempo en que se toman los carbohidratos después del ejercicio físico también es importante para reponer las reservas de glucógeno. Jvy et al. Estimó la reposición de las reservas de glucógeno después de 2 horas de una carrera de bicicletas reforzada, que agotó el glucógeno muscular.

Si se tomaron 2 g de carbohidrato-kg inmediatamente después de la carga, la síntesis de glucógeno muscular fue de 15,4 mmol-kg 2 horas después de la carga. Si la recepción de la misma porción de carbohidratos se retrasó durante 2 horas, la síntesis de glucógeno muscular se redujo en un 66%, hasta 5 mmol-kg 2 horas después de la carga. Cuatro horas después del ejercicio, la síntesis total de glucógeno muscular después de tomar la dosis retrasada fue aún un 45% menor (13,2 mmol-kg) que con la porción absorbida inmediatamente después de la carga (24,0 mmol-kg).

Los productos de carbohidratos líquidos y sólidos con una cantidad igual de contenido de carbohidratos tomados después de la carga, dan la misma tasa de reposición de las reservas de glucógeno. Reed et al. [36] estudiaron el efecto de la forma de los carbohidratos en la reposición de las reservas de glucógeno después de la carga. Los atletas recibieron 3 g de carbohidrato-kg en forma líquida o sólida después de 2 horas de ciclismo al 60-75% V02max: la mitad de la porción inmediatamente después de la carrera de bicicletas, la segunda mitad después de 2 horas después de ella. Las diferencias en la tasa de acumulación de glucógeno muscular entre las formas líquida y sólida no se observaron 2 o 4 horas después del ejercicio.

Demasiado tiempo una demora en la absorción de carbohidratos después de una carga puede reducir su acumulación y empeorar la reposición. Los atletas que no experimentan hambre después de una carga pueden usar bebidas altas en carbohidratos (bebidas deportivas, jugos de fruta o bebidas industriales con alto contenido de carbohidratos). Esto también ayudará en la rehidratación.

Los atletas que entrenan duro durante 90 minutos todos los días deben tomar 1.5 gramos de carbohidratos-kg inmediatamente después del entrenamiento y adicionalmente la misma porción después de 2 horas. La primera porción de carbohidratos puede estar representada por alimentos ricos en carbohidratos. El reabastecimiento de las reservas de glucógeno muscular después del entrenamiento es especialmente útil para los atletas que entrenan duro varias veces al día.

Hay varias razones para un reabastecimiento más rápido de las reservas de glucógeno después de una carga.

• La afluencia de sangre a los músculos es mucho mayor inmediatamente después de la carga.
• Es más probable que una célula muscular absorba glucosa.
• Durante este período, las células musculares son más sensibles a la influencia de la insulina, lo que contribuye a la síntesis de glucógeno.
• La glucosa y la sacarosa son 2 veces más efectivas que la fructosa en la restauración de las reservas de glucógeno muscular después de una carga. La mayor parte de la fructosa se convierte en glucógeno hepático, mientras que la glucosa se acumula en forma de glucógeno muscular.

El tipo de carbohidratos (líquidos o sólidos) no afecta la reposición de glucógeno después de la carga. Roberts et al. Comparó la absorción de carbohidratos simples y complejos en reservas de glucógeno agotadas y no agotadas. Los investigadores determinaron que un aumento significativo en el nivel de glucógeno muscular se puede lograr con una dieta rica en carbohidratos simples o complejos.

El aumento más rápido en la cantidad de glucógeno muscular durante las primeras 24 horas de su recuperación se puede lograr mediante el consumo de alimentos con un alto índice glucémico. Burke et al. (40) investigaron el efecto del índice glucémico en la reposición de las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio. Se llevó a cabo una carrera ciclista de 2 horas al 75% V02max para reducir el glucógeno muscular, luego los atletas tomaron alimentos con un índice glucémico alto o bajo. La cantidad total de carbohidratos nutricionales durante 24 horas a 10 g de carbohidratos-kg se distribuyó uniformemente en los alimentos consumidos a las 0, 4, 8 y 21 h después de la carga. El aumento en el contenido de glucógeno muscular después de 24 horas fue mayor con una dieta con un índice glucémico alto (106 mmol-kg) que con una dieta de índice glucémico bajo (71.5 mmol-kg).

• Consumir 1-4 g de carbohidrato-kg durante 1-4 horas antes de la carga
• Consume 30-60 gramos de carbohidratos cada hora durante la carga
• Consumir 1,5 guglevodov-kg inmediatamente después de la carga con la posterior aceptación de la misma porción después de 2 h

Después de una carga física inusual, los atletas pueden tener una peor síntesis de glucógeno muscular, que causará daño muscular. La reacción de los músculos a tales cargas se manifiesta en el deterioro de la síntesis de glucógeno muscular y la reducción de su contenido total en los músculos. Mientras que una dieta que proporciona 8-10 gramos de carbohidratos-kg, generalmente repone las reservas de glucógeno muscular durante 24 horas, el daño del efecto de la actividad física inusual demora significativamente su reabastecimiento. Sherman también señala que incluso la normalización de las reservas de glucógeno muscular no garantiza el funcionamiento normal de los músculos después de una carga física inusual.

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