Microelementos básicos

Para rastrear elementos se incluyen hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, flúor, cromo, manganeso, boro y vanadio.

• Hierro

El contenido total de hierro en el cuerpo es de aproximadamente 5.0 y 3.8 mg-kg de peso corporal. Hombres y mujeres respectivamente. El hierro participa en varios procesos asociados con la actividad física, como la síntesis de hemoglobina y mioglobina, y también forma parte de los compuestos de hierro y tetrámeros de los citocromos. Algunas enzimas, dependientes del hierro NADH2 y la succinato deshidrogenasa), participan en el metabolismo oxidativo.

Recomendaciones para personas físicamente activas. La incidencia de anemia asociada con la deficiencia de hierro es de aproximadamente 5-6% 109, estas tasas pueden ser más altas en adultos y mujeres debido a las necesidades de crecimiento y ciclos menstruales. Por otro lado, la deficiencia de hierro es bastante común entre los atletas, oscila entre el 30 y el 50%, especialmente entre las atletas que se especializan en deportes de resistencia.

Atletas mujeres a menudo consumen cantidad insuficiente de hierro de los alimentos (debido al consumo de menos calorías y / o reducir el contenido de carne de la comida), de modo que la pérdida de hierro en el sudor, sangrado gastrointestinal, mioglobinuria, hemoglobinuria causada por hemólisis intravascular y la menstruación pueden amenazar su salud y buenos indicadores. La disminución de los indicadores se asocia no solo con la anemia, la capacidad aeróbica reducida y el empeoramiento de la resistencia. La anemia causada por deficiencia de hierro en la nutrición, tiene un efecto negativo en la resíntesis de ATP en el músculo esquelético, así como la capacidad de soportar el estrés prolongado. Estudios recientes muestran que las mujeres con deficiencia de hierro reducen el consumo máximo de oxígeno (V02max), como resultado de las reservas de hierro reducido, en lugar de reducir el transporte de oxígeno. Marcados cambios en la intensidad del metabolismo, el estado de la hormona tiroidea y la termorregulación con depleción de hierro y anemia por deficiencia de hierro. La anemia por deficiencia de hierro débil también puede tener un impacto negativo en el desarrollo psicomotor y las capacidades intelectuales.

Suplementos de hierro. Para las personas con anemia por deficiencia de hierro, los suplementos de hierro en la dieta serán los más apropiados para aumentar sus reservas y evitar efectos fisiológicos dañinos. El sulfato de hierro es la forma más económica y accesible de suplemento de hierro. Se recomienda que los adultos con anemia por deficiencia de hierro tomen una dosis diaria de al menos 60 mg de hierro en un descanso entre comidas. Se cree que hay suficientes argumentos para el consumo de suplementos controlados de hierro por parte de todos los atletas con bajos niveles de ferritina sérica.

Factores que afectan la absorción de hierro. Como en el caso del calcio, algunos factores inhiben, mientras que otros aumentan la absorción del hierro.

Factores que inhiben la absorción de hierro:

• fitiny;
• oxalatos;
• polifenoles (taninos de té y café);
• suministros adecuados de hierro en el cuerpo;
• consumo excesivo de otros macroelementos (zinc, calcio, manganeso);
• producción reducida de ácido clorhídrico del jugo gástrico;
• algunos antiácidos.

Factores que mejoran la absorción de hierro:

• la secreción correspondiente de ácido gástrico;
• formas hemínicas de hierro;
• mayor necesidad del cuerpo de glóbulos rojos (p. Ej., pérdida de sangre, altura sobre el nivel del mar, entrenamiento, embarazo);
• falta de hierro en el cuerpo;
• factor de proteína de la carne;
• ácido ascórbico.

El consumo de alimentos que contienen vitamina C, o bebidas con alimentos, así como té o café durante 1 hora antes o después de las comidas aumenta la absorción de hierro. Tal régimen es muy recomendable, incluso para aquellos que, con un diagnóstico de anemia por deficiencia de hierro, toman suplementos de hierro.

• Zinc

El zinc se encuentra en todos los órganos, tejidos, líquidos y secreciones. Aproximadamente el 60% de todo el zinc en el cuerpo se encuentra en los músculos, el 29% en los huesos y el 1% en el tracto gastrointestinal, la piel, los riñones, el cerebro, los pulmones y las glándulas sexuales. El zinc está involucrado en más de 30 reacciones metabólicas del cuerpo. La fosfatasa alcalina, Zn, Cu-superóxido dismutasa son solo algunas enzimas metálicas de zinc.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Muchos residentes en los EE. UU. No consumen la cantidad requerida de zinc. Las mujeres jóvenes, por ejemplo, toman solo 9.7 mg de zinc por día, alrededor del 50% de las mujeres que corren también consumen zinc menos de lo recomendado. Estudios más recientes muestran que los nadadores, hombres y mujeres, consumen zinc en exceso del 70% de la tasa recomendada. Aparentemente, si la ingesta de zinc con alimentos es suficiente, entonces la carga física no afecta negativamente su estado.

Se establece el efecto temporal del estrés físico sobre el estado del zinc. Se muestra que el estado del zinc afecta directamente la intensidad del metabolismo basal y el nivel de hormonas tiroideas en los hombres, lo que puede afectar negativamente a sus indicadores de salud. Se estudió el efecto de los suplementos de zinc en la intensidad del metabolismo basal, el nivel de hormonas tiroideas y la utilización de proteínas en seis hombres jóvenes que participaron en un estudio de metabolismo de 75 días. Al principio se les dieron 16.5 mg de zinc por día durante 12 días, luego durante 54 días recibieron 5.5 mg por día, lo que resultó en una deficiencia de zinc. Hubo una disminución significativa en la intensidad del metabolismo basal, los niveles de hormona tiroidea y la utilización de proteínas. Este estudio proporciona una idea de la relación entre el estado del zinc, la tasa metabólica basal y los niveles de hormona tiroidea. El efecto a largo plazo de los ejercicios diarios sobre el estado del zinc requiere más estudios para desarrollar recomendaciones más específicas para las personas físicamente activas. En la tabla. 5.8 se dan algunas fuentes de alimentos de zinc.

• Cobre

En el cuerpo humano contiene de 50 a 120 mg de cobre. El cobre está presente en la mejora de la absorción de hierro (usando ceruloplasmina metallofer-ment), la formación de colágeno y elastina en la cadena de transporte de electrones (citocromo oxidasa) y un antioxidante (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Consumo óptimo RDN para el cobre está ausente. Con base en las recomendaciones de 1989, se desarrolló un consumo diario de cobre seguro y adecuado, en el cual la dosis recomendada para adultos es de 1.5-3.0 mg por día.

Fuentes. El estado del suelo tiene una gran influencia en el contenido de cobre en los productos alimenticios. Las fuentes ricas de cobre son: hígado, productos del mar (ostras), cacao, champiñones, varios frutos secos, semillas (semillas de girasol), pan, cereales.

• Selenio

El selenio es bien conocido como antioxidante porque es parte de la enzima glutatión-peroxidasa. Participa en el metabolismo de la hormona tiroidea. Recomendaciones para personas físicamente activas. Los datos sobre las necesidades de los atletas de selenio y las personas que llevan un estilo de vida sedentario son muy limitados.

Se puede suponer que, debido al aumento de la oxidación durante el ejercicio físico, las personas físicamente activas requerirán más selenio en los alimentos. Sin embargo, el estudio, que involucró a 12 hombres que 10 días utilizan una dieta que incluye 180 microgramos de selenometionina, y 12 hombres que recibieron placebo, demostró que el entrenamiento de resistencia aumento de la capacidad antioxidante de la glutatión peroxidasa, pero los suplementos de selenio no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento. Dado que los datos sobre el consumo de selenio son pequeños, las personas físicamente activas no deberían consumirlo más de lo indicado en el RDN.

Fuentes. Las fuentes de alimentos, como el cobre, varían mucho y dependen del contenido de selenio en el suelo. Las fuentes de selenio son el pescado, los crustáceos, la carne, los huevos y la leche.

• Yodo

Las hormonas tiroideas se sintetizan a partir del yodo y la tirosina, por lo que se necesita yodo para la tasa metabólica normal.

Recomendaciones para personas físicamente activas. No se dispone de datos sobre yodo para personas físicamente activas, sin embargo, la ingesta inadecuada de yodo puede influir en la síntesis de hormonas tiroideas.

Fuentes. El yodo se encuentra principalmente en peces de mar, melazas, sal yodada y mariscos.

• Flúor

La función principal del fluoruro es la protección de los dientes y los huesos. Se sabe que una cantidad adecuada en agua ayuda a prevenir la caries. El flúor estimula el crecimiento de los huesos (osteoblastos), aumenta la formación de los huesos trabeculares y la densidad mineral de los huesos de la columna vertebral. La aplicación contiene estándares para fluoruro.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Los estudios relacionados con la cuestión de la necesidad de fluoruro para los atletas, llevado a cabo un poco. La mayoría de los estudios evalúan el efecto del flúor sobre la densidad mineral de los huesos y la prevención de la osteoporosis.

Dado el importante papel del flúor en el metabolismo óseo, se necesita más investigación sobre el papel del flúor para las mujeres atletas.

Fuentes. Las fuentes alimenticias de flúor están limitadas a té, algas marinas, mariscos y agua de hogar fluorada.

• Chrome

El cromo es un mineral bien estudiado. Mejora la acción de la insulina y por lo tanto afecta el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas. El cromo también tiene un efecto anti-aterogénico, reduciendo el nivel de colesterol en el suero, pero estos datos no están suficientemente argumentados. Se propuso aumentar el peso corporal, así como su reducción. Sin embargo, los resultados de una serie de estudios no han confirmado esta suposición.

Consumo óptimo De acuerdo con el cálculo del consumo diario seguro y adecuado, los adultos necesitan 50-200 μg de cromo por día. Anderson, Kozlovsky propuso un valor promedio para el consumo de cromo por día: 25 μg para las mujeres y 33 μg para los hombres.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Dado que en los días de entrenamiento, la liberación de cromo con la orina aumenta, la dieta del atleta requiere un mayor contenido de la misma. Debido al hecho de que el cromo puede cambiar el estado de otros minerales (por ejemplo, hierro), su consumo es más alto que el calculado antes de que se completen los estudios posteriores.

Fuentes. Fuentes alimenticias de cromo: granos integrales, vísceras, cerveza, yema de huevo, champiñones y nueces.

• Manganeso

El manganeso está involucrado en la actividad antioxidante del cuerpo, ya que es parte de la superóxido dismutasa. El manganeso también participa en el metabolismo de los carbohidratos y los huesos.

Consumo óptimo De acuerdo con el cálculo del consumo seguro y adecuado, los adultos necesitan 2-5 mg de manganeso por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Los datos sobre si los atletas necesitan más manganeso en los alimentos no están disponibles.

Fuentes. Fuentes alimenticias de manganeso: granos integrales, vegetales de hoja caduca, nueces, frijoles, té.

• Molibdeno

El molibdeno interactúa con el cobre y el hierro. El exceso de molibdeno puede inhibir la absorción de cobre. El molibdeno está involucrado en el metabolismo de los glucocorticoides.

Consumo óptimo De acuerdo con las normas de ingesta dietética recomendadas, los adultos requieren 74-250 μg de molibdeno por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. Los datos sobre las necesidades de molibdeno para personas físicamente activas no están disponibles.

Fuentes. Fuentes alimenticias de molibdeno: frijoles, nueces, granos integrales, leche y productos lácteos.

• Bor

En la actualidad, el boro no se considera un mineral indispensable para los humanos, pero puede hacer una diferencia en el metabolismo del tejido óseo al interactuar con el calcitriol, el estradiol, la testosterona, el magnesio y el calcio. Muchos atletas creen que el boro aumenta el peso corporal y la densidad mineral de los huesos. Sin embargo, estudios recientes de estos efectos de boro no han revelado.

Consumo óptimo Las normas recomendadas para el boro están ausentes, sin embargo, los adultos pueden consumir de 1 a 10 mg de boro por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. La mayor parte de la investigación está dedicada al estudio de la influencia del boro en la densidad mineral ósea y el peso corporal, pero no está establecido si los atletas necesitan más de este oligoelemento en los alimentos.

Fuentes. Fuentes alimenticias de boro: frutas, verduras, nueces y frijoles.

• Vanadio

Se muestra que, al igual que el cromo, el vanadio potencia los efectos de la insulina. Al igual que el cloro, los suplementos de vanadio (sulfato de vanadilo) se han propuesto para aumentar el peso corporal, pero estos efectos anabólicos no son confirmados por estudios.

Consumo óptimo Las recomendaciones para el consumo de alimentos del vanadio están ausentes. Sus necesidades para adultos se definen en el rango de 10-100 mcg por día.

Recomendaciones para personas físicamente activas. No se han identificado informes de una mayor demanda de vanadio o sus propiedades ergogénicas. Las adiciones de vanadio no están justificadas.

Fuentes. Fuentes alimenticias de vanadio: granos, hongos y crustáceos.

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