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Ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos

, Editor medico
Último revisado: 25.06.2018
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¿Cuáles son los ejercicios útiles para fortalecer los músculos pélvicos y quién debería definitivamente fortalecer estos músculos? ¿Qué ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos son más efectivos y cómo realizarlos correctamente?

Músculos pélvicos de los músculos del suelo pélvico precisamente encuentran en el perineo (entre el borde inferior de la sínfisis del pubis, la punta del cóccix y la tuberosidad isquiática) rodean el recto, la vagina y la uretra, asegurando su posición anatómica normal. Además, estos músculos forman el llamado diafragma genitourinario, que soporta la vejiga, el útero y los apéndices en la cavidad pélvica.

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¿Cuáles son los ejercicios útiles para fortalecer los músculos pélvicos?

Además de la función de soporte, el diafragma urogenital (la segunda capa de músculos pélvicos internos) sirve como un dispositivo de bloqueo del conducto urinario. Y en el área del ano, en la profundidad del perineo, hay otro músculo muy importante que sostiene los órganos de la pelvis pequeña, levanta el ano y fortalece la pared posterior de la vagina.

La debilidad de todos los músculos pélvicos mencionados anteriormente puede ser consecuencia de las características genéticas individuales del sistema musculoesquelético, el embarazo y el parto, la cirugía postoperatoria, el esfuerzo físico excesivo persistente y la pérdida involuntaria de la elasticidad del tejido muscular.

Un debilitamiento significativo de los músculos pélvicos puede conducir al prolapso del recto con la formación de una hernia (que se manifiesta por una violación de la defecación y trastornos funcionales del intestino); prolapso de la vejiga (manifestado por incontinencia parcial o completa); omisión de las paredes y la bóveda vaginal; omisión o prolapso del útero. Para evitar estos problemas, es útil hacer ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos.

Ejercicios complejos para fortalecer los músculos pélvicos

Este conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos ayuda a restaurar el tono muscular, que disminuye después del embarazo y el parto.

  • Ejercicio 1: caminar en círculo o en el lugar, con la elevación más alta posible de las rodillas.
  • Ejercicio 2: los pies separados a la anchura de los hombros, doblados en los codos del brazo ligeramente por delante del pecho; Alzamos alternativamente las piernas, doblándolas en la rodilla y tocando los codos con la rodilla: el codo izquierdo del codo derecho y la rodilla derecha, el izquierdo (en cruz). Repita 10-12 veces.
  • Ejercicio 3: acuéstese de espaldas y realice entre 25 y 35 segundos de movimiento con los pies, lo que se conoce como una imitación de andar en bicicleta.
  • Ejercicio 4: acuéstese de espaldas, las piernas derechas, los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo; Levante las piernas por encima del piso, dilúyalas a los lados y realice destellos cruzados en el plano horizontal durante 25-35 segundos.
  • Ejercicio 5: la posición inicial es similar, levante las piernas por encima del piso y realice cambios en el plano vertical durante 25-35 segundos.
  • Ejercicio 6: en posición supina en la espalda, con énfasis en los talones, las manos, el cuello y el cuello, al inhalar, levantar la pelvis, doblar el cuerpo, tensar y atraer los músculos del perineo; al exhalar relajamos los músculos y volvemos a la posición inicial. El ejercicio se repite 10-12 veces.
  • Ejercicio 7: acostado en el lado derecho, debe levantar la pierna izquierda recta 10 veces; acostado sobre su lado izquierdo, muchas veces para levantar su pierna derecha. En este caso, la cabeza debe estar en el brazo, estirada en el piso y la mano libre - descanse contra la cintura.
  • Ejercicio 8: nos sentamos en el piso (las piernas son parejas), los brazos estirados se estiran hacia delante; alternativamente levante las nalgas y muévalas hacia adelante 6-8 veces, luego de la misma manera que regresamos. El ejercicio se realiza varias veces.

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Ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos de Arnold Kegel

Ejercicios especiales para fortalecer los músculos pélvicos y entrenar los músculos del perineo a mediados del siglo pasado fueron desarrollados por el ginecólogo estadounidense Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor de la Escuela de Medicina Keck en la Universidad de California.

Estos ejercicios se pueden hacer sentados, acostados, de pie e incluso mientras camina, para que no esté limitado por el tiempo o el espacio. Además, con la tensión y la relajación de los músculos perineales, no hay manifestaciones externas de estos ejercicios. La garantía de su efectividad es la regularidad de la ejecución: al menos 100 repeticiones diarias.

Entonces, necesitas apretar los músculos del perineo, tres segundos para mantenerlos en tensión y luego relajarte. A medida que entrena, la pausa con los músculos pélvicos tensos se prolonga a 10-15 segundos.

El segundo ejercicio para fortalecer los músculos pélvicos en el sistema Kegel es una compresión-relajación alternante rápida de los músculos perineales, al menos 15-20 veces.

Finalmente, el ejercicio, llamado convencionalmente "empujar hacia fuera", en el que es necesario tensar el anillo muscular que rodea el canal anal, es decir, tensar, como en la defecación, y luego relajar los músculos. Este ejercicio también se realiza con un retraso y en una versión rápida.

Aunque la mayoría de las veces estos ejercicios son utilizados por mujeres, los ejercicios de los hombres para fortalecer los músculos pélvicos (el músculo lumbosacro y otros músculos del diafragma pélvico) pueden ayudar con la eyaculación precoz y la disfunción eréctil.

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