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Ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos
Último revisado: 08.07.2025
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¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y quién debería fortalecerlos? ¿Qué ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico son los más efectivos y cómo realizarlos correctamente?
Los músculos pélvicos, o más precisamente, los músculos del suelo pélvico, ubicados en el perineo (entre el borde inferior de la sínfisis púbica, la punta del cóccix y las tuberosidades isquiáticas), rodean el recto, la vagina y la uretra, asegurando su posición anatómica normal. Además, estos músculos forman el llamado diafragma urogenital, que sostiene la vejiga, el útero y los apéndices en la cavidad pélvica.
[ ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico?
Además de su función de soporte, el diafragma urogenital (la segunda capa de los músculos pélvicos internos) actúa como un mecanismo de bloqueo del canal urinario. En la zona anal, en la profundidad del perineo, se encuentra otro músculo muy importante que sujeta los órganos pélvicos, eleva el ano y fortalece la pared posterior de la vagina.
La debilidad de todos los músculos pélvicos mencionados puede ser consecuencia de características genéticas individuales del aparato músculo-ligamentoso, embarazo y parto, cirugías previas, esfuerzo físico excesivo constante, así como pérdida involutiva de elasticidad del tejido muscular.
Un debilitamiento significativo de los músculos pélvicos puede provocar prolapso del recto con la formación de una hernia (que se manifiesta por alteración de la defecación y trastornos funcionales del intestino); prolapso de la vejiga (que se manifiesta por incontinencia urinaria parcial o total); prolapso de las paredes y la cúpula vaginal; y prolapso o prolapso del útero. Para evitar estos problemas, es útil realizar ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos.
Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos.
Este conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos ayuda a recuperar el tono muscular, que disminuye después del embarazo y el parto.
- Ejercicio 1: caminar en círculo o en el mismo lugar, levantando las rodillas lo más alto posible.
- Ejercicio 2: pies separados a la anchura de los hombros, brazos flexionados a la altura de los codos ligeramente por delante del pecho; levanta las piernas alternadamente, flexionándolas por la rodilla y tocando los codos con la rodilla: la rodilla izquierda con el codo derecho y la rodilla derecha con el izquierdo (en cruz). Repite de 10 a 12 veces.
- Ejercicio 3: Acuéstese boca arriba y realice un movimiento de piernas conocido como simulación de ciclismo durante 25 a 35 segundos.
- Ejercicio 4: Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo; levante las piernas del suelo, sepárelas y realice balanceos cruzados en el plano horizontal durante 25-35 segundos.
- Ejercicio 5: la posición inicial es la misma, levanta las piernas del suelo y realiza balanceos verticales durante 25-35 segundos.
- Ejercicio 6: Acostado boca arriba, con apoyo en los talones, brazos, nuca y cuello, al inhalar, levante la pelvis, arquee el torso y contraiga los músculos perineales; al exhalar, relaje los músculos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces.
- Ejercicio 7: Acostado sobre el lado derecho, levanta la pierna izquierda estirada 10 veces; acostado sobre el lado izquierdo, levanta la pierna derecha la misma cantidad de veces. La cabeza debe apoyarse sobre el brazo estirado en el suelo y el brazo libre debe descansar sobre la cintura.
- Ejercicio 8: Siéntate en el suelo (piernas rectas), estira los brazos hacia adelante; levanta los glúteos alternadamente y muévelos hacia adelante de 6 a 8 veces, luego regresa de la misma manera. El ejercicio se repite varias veces.
Ejercicios de fortalecimiento de los músculos pélvicos de Arnold Kegel
Ejercicios especiales para fortalecer los músculos pélvicos y entrenar los músculos perineales fueron desarrollados a mediados del siglo pasado por el ginecólogo estadounidense Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor de la Escuela de Medicina Keck de la Universidad de California.
Estos ejercicios se pueden realizar sentado, acostado, de pie e incluso caminando, por lo que no hay límite de tiempo ni espacio. Además, cuando los músculos del perineo están tensos y relajados, no hay manifestaciones externas de estos ejercicios. La clave de su eficacia es la regularidad: al menos 100 repeticiones diarias.
Por lo tanto, debes contraer los músculos perineales, mantenerlos en tensión durante tres segundos y luego relajarlos. A medida que entrenas, la pausa con los músculos pélvicos tensos se extiende a 10-15 segundos.
El segundo ejercicio para fortalecer los músculos pélvicos según el sistema Kegel consiste en contraer y relajar rápidamente y de forma alternada los músculos del perineo, al menos 15-20 veces.
Finalmente, un ejercicio conocido convencionalmente como "expulsión", en el que se debe tensar ligeramente el anillo muscular que rodea el canal anal, es decir, tensarlo, como al defecar, y luego relajar los músculos. Este ejercicio también se realiza con retraso y en una versión rápida.
Aunque estos ejercicios son utilizados con mayor frecuencia por mujeres, para los hombres, los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico (PCM y otros músculos del suelo pélvico) pueden ayudar con la eyaculación precoz y la disfunción eréctil.