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Dieta de desintoxicación: menú, recetas de comida
Último revisado: 04.07.2025
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Gracias a la publicidad, se han popularizado las dietas desintoxicantes a corto plazo o detox, cuyas diversas versiones, según prometen sus partidarios, ayudan a limpiar el cuerpo de sustancias nocivas acumuladas: las toxinas.
Sin embargo, no se especifica qué toxinas pueden eliminar del cuerpo estas dietas y los expertos tienen dudas sobre el mecanismo y la posibilidad misma de lograrlo en cuestión de días.
Indicaciones
En medicina clínica, la desintoxicación se refiere a un conjunto de medidas para neutralizar las sustancias tóxicas del organismo, combinarlas para formar compuestos no tóxicos y eliminarlas. Ninguna dieta desintoxicante para depurar el organismo, entre sus numerosas variantes, se refiere a estas medidas y no es terapéutica. Por lo tanto, la mayoría de los especialistas locales consideran que la definición de « dieta depurativa » es más correcta desde un punto de vista médico.
Las principales indicaciones para prescribir una dieta desintoxicante, o mejor dicho, recomendaciones para su uso, incluyen el exceso de peso corporal; trastornos del sistema digestivo (con estreñimiento y distensión abdominal debido al aumento de la formación de gases en los intestinos); trastornos metabólicos causados por el síndrome metabólico; reacciones alérgicas, incluidas aquellas con manifestaciones dermatológicas; dolores articulares y musculares frecuentes; tendencia al edema y a una tez poco saludable; aparición de un olor corporal desagradable; letargo, apatía y aumento de la fatiga; disminución de la memoria y de la capacidad de concentración; mala calidad del sueño.
Además, se recomienda una dieta detox para bajar de peso en las primeras etapas de la obesidad, ya que esta dieta es limitada en calorías e incluye muchos alimentos quemagrasas, principalmente verduras ricas en fibra y cereales integrales. Sin embargo, la experiencia demuestra que una reducción significativa de la ingesta calórica durante un corto periodo de tiempo no proporciona un alivio a largo plazo del exceso de kilos sin quemar las reservas de grasa (descomponiendo los triacilglicerol en las células del tejido adiposo) mediante la actividad física. Y para la mayoría de las personas, tras una pérdida de peso breve, volver a su dieta habitual provoca una rápida recuperación de los kilos perdidos, debido al aumento de la producción de grelina, la hormona estimulante del apetito, que no solo ralentiza el metabolismo, sino que también reduce la quema de reservas de grasa. [ 1 ]
Más información útil sobre los principios de las dietas para adelgazar en la publicación - Corrección dietética de la obesidad y el sobrepeso.
Información general dietas de desintoxicación
Para mantener la homeostasis bioquímica y de oxidación-reducción, nuestro cuerpo cuenta inicialmente con un complejo sistema de limpieza de productos metabólicos y compuestos tóxicos provenientes del exterior. Este sistema incluye todos los componentes del sistema inmunitario, el hígado, el bazo, los riñones y los intestinos, así como numerosas enzimas específicas que garantizan la transformación de sustancias nocivas y facilitan su excreción mediante secreciones naturales.
Sin embargo, no todos tienen este sistema funcionando correctamente, lo cual se relaciona no solo con la ecología, la genética, el estilo de vida y las patologías existentes, sino también con una alimentación irracional: exceso de carne, grasas animales, azúcar, alimentos procesados y comida rápida; falta de fibra vegetal y agua. Una alimentación inadecuada es fuente de compuestos químicos poco beneficiosos para el organismo, que se acumulan y afectan negativamente la salud.
En base a esto, se puede decir que la esencia de esta dieta es apoyar los órganos del sistema de desintoxicación natural y, posiblemente, motivar a las personas a cambiar sus hábitos alimenticios y pasarse a alimentos más saludables.
Cabe señalar que una lista estricta de productos y platos específicos que se consumen a diario en el desayuno, el almuerzo y la cena durante una dieta detox, es decir, un menú detallado para cada día, en la mayoría de los casos solo tiene un carácter recomendatorio. Y las recetas de platos como guiso de verduras, sopa magra, gachas o ensalada son conocidas por casi todos.
Dieta detox de 3 días
Todas las mañanas (media hora antes de las comidas) debes beber un vaso de agua tibia con una cucharadita de jugo de limón fresco. Las bebidas principales durante el día y después de las comidas son té verde y agua (naturalmente sin gas).
El primer día, para desayunar puedes comer una manzana y una naranja o una ensalada de frutas con aderezo de yogur bajo en grasa, y beber una taza de té verde.
El almuerzo puede consistir en una sopa de verduras o una pequeña porción de gachas de cereales con ensalada de verduras frescas (aderezada con aceite vegetal y vinagre de sidra de manzana). Para la cena, puede preparar una ensalada de frutas o verduras. Bebida: té verde (si no hay enfermedades hepáticas evidentes) o infusión de hierbas, para cuya preparación se utilizan plantas medicinales como raíz de diente de león, hojas de menta piperita, melisa y ortiga, trébol rojo, milenrama, flores de caléndula y manzanilla, raíz de jengibre, siempreviva, cola de caballo y equinácea.
El segundo día, puedes desayunar un batido de frutas con linaza o la misma fuente de frutas; almorzar un guiso de verduras con frijoles cocidos o una sopa de cereales con verduras; y cenar arroz integral y preparar una ensalada de verduras frescas.
El tercer día (que también empieza con agua de limón), el desayuno puede consistir en trigo sarraceno, arroz o avena con agua y algo de fruta (al natural). Para el almuerzo, el menú del primer o segundo día, y para la cena, fruta fresca, ensalada de col y zanahoria, y verduras al horno.
¿Has notado que esta dieta no contiene proteínas animales? Al parecer, los desarrolladores de la versión vegetariana de la dieta detox ultracorta recordaron que parte de la carne no digerida en el estómago se descompone en el intestino grueso, liberando sustancias potencialmente tóxicas.
Sin duda, en este caso puedes utilizar el menú de tres días que ofrece la dieta sin escoria.
Dieta detox de 5 días
Una dieta desintoxicante de cinco días es dos días más larga que una de tres días, con el añadido a todo lo anterior (incluyendo agua tibia con jugo de limón) de un trozo pequeño de carne magra o pescado (cada dos días); dos huevos cocidos (uno en cada uno de los días segundo y cuarto); 400 g de requesón bajo en grasa (200 g en cada uno de los días tercero y quinto).
Y esto ya es una ayuda importante para superar la creciente sensación de hambre.
Dieta detox de 7 días
Requiere beber un vaso de agua con jugo de limón antes del desayuno –todas las mañanas– y una dieta desintoxicante durante 7 días.
Los dos primeros días, el desayuno consiste en jugo de verduras con semillas de lino. Para el almuerzo, también se sirven verduras: zanahorias y repollo crudos; espinacas, brócoli y calabaza ligeramente cocidos al vapor. Para la cena, un guiso de cualquier verdura.
El deseo de picar algo (y esto se aplica a toda la duración de la dieta) se limita a productos como nueces, almendras, semillas de calabaza y girasol, manzanas, peras, albaricoques y melocotones, ciruelas y naranjas.
El tercer día, el desayuno incluye un vaso de kéfir o yogur con bayas/frutas; el almuerzo: un cuarto de pechuga de pollo hervida con lentejas y verduras; la cena: una ensalada de verduras frescas.
Día cuatro: para el desayuno – batido de frutas, para el almuerzo – sopa magra de verduras con cereales; para la cena – guiso de verduras.
Día cinco: el desayuno consiste en jugo de vegetales con linaza agregada; almuerzo: vegetales guisados y un trozo de pescado de mar al vapor; cena: ensalada de vegetales y un huevo cocido.
El menú del sexto día es igual al del tercero, pero para el almuerzo se prepara arroz integral hervido y sopa de verduras. El séptimo día se desayuna trigo sarraceno o avena, se come un cuarto de pechuga de pollo hervida y ensalada de verduras, y se cena yogur con fruta y un huevo cocido.
La dieta detox de 7 días también incluye a Vysotskaya (presentadora del programa culinario "Come en Casa" de un canal de televisión ruso). Según ella, el primer día solo se necesita beber: zumo de fruta, agua e infusión de manzanilla.
El segundo día, se debe comer fruta fresca y agua; el tercero, verduras crudas y agua; el cuarto, arroz y verduras hervidas; el quinto, fruta fresca y verduras, y algunas nueces; el sexto día, yogur desnatado y gachas integrales. El último día, se come pescado hervido o al vapor con arroz y ensalada de verduras frescas.
¿En qué se diferencia una dieta detox de 10 días de una de 7 días? En cuanto a la cantidad de productos, nada; en cuanto al menú diario, prácticamente nada. Por lo tanto, simplemente suma 7 + 3, y lo que comas en estos tres días lo eliges tú mismo del menú de la misma dieta de 7 días.
Dieta de jugos desintoxicantes
Beber solo jugos de frutas y verduras recién exprimidos durante tres a cinco días para bajar de peso se considera una dieta desintoxicante a base de jugos con un contenido calórico muy bajo (unas 600 calorías al día). Por lo tanto, además de la debilidad general, el letargo y la preocupación por la comida, esta dieta, a pesar de su potente componente vitamínico, es reconocida por destacados nutricionistas como la forma menos saludable de depurar los sistemas nutricionales y puede provocar estreñimiento y flatulencia.
Sin embargo, una dieta desintoxicante a base de jugos de frutas y verduras permite una ligera pérdida de peso. Sin embargo, este resultado no es duradero y no se logra reduciendo los depósitos de grasa: simplemente se vacían los intestinos y aumenta la diuresis.
Dieta de desintoxicación con jengibre
Teniendo en cuenta el efecto multifacético que tiene la raíz de jengibre en el cuerpo, incluyendo el fortalecimiento general, la estimulación inmunológica y la limpieza, la dieta de desintoxicación con jengibre ha recibido el estatus de quizás la más efectiva.
Esta es una dieta desintoxicante basada en té de jengibre, que se toma durante dos semanas, de dos a tres tazas al día, mientras se eliminan los productos nocivos y se consumen productos saludables (los cuales se mencionaron anteriormente). Leer:
Hay que tener en cuenta que la raíz de jengibre perjudica la absorción de hierro y puede tener un efecto laxante.
Beneficios
Se afirma que una dieta desintoxicante casera puede ayudar a depurar el organismo de forma natural, fortalecer las defensas, mantener una salud óptima y mejorar el bienestar. Sin embargo, estas afirmaciones no se han comprobado clínicamente, y su eficacia sigue siendo objeto de debate.
El beneficio innegable de la dieta está en renunciar a productos nocivos y consumir otros saludables, así como en reducir temporalmente la carga sobre el sistema digestivo y producir una especie de “reinicio” del metabolismo general.
¿Qué puede y qué no?
Algunas dietas detox comienzan con una eliminación completa de alimentos a corto plazo y el consumo exclusivo de jugos de frutas y verduras, además de agua. También existen opciones que implican una limpieza intestinal previa con un enema. Ambas son recomendaciones controvertidas, y no todos los profesionales de la dietética las aceptan. De hecho, incluso las listas de productos permitidos y prohibidos presentan algunas diferencias, especialmente en cuanto a la posibilidad de consumir proteínas animales.
- ¿Qué puedes comer?
Puedes y debes consumir verduras y frutas ricas en vitaminas antioxidantes (A, C y E) y flavonoides con un índice glucémico bajo. Cualquier tipo de col (incluida la col blanca encurtida), la cebolla y el ajo son muy beneficiosos, y para depurar los riñones, las verduras de hoja verde, los espárragos, las zanahorias, la remolacha, los pimientos dulces, los tomates, la calabaza y los frutos rojos (cerezas, arándanos rojos y arándanos rojos).
El segundo componente más importante de la dieta son las gachas de cereales integrales (arroz integral, trigo sarraceno, avena, cebada), que contienen proteínas vegetales, fibra y vitaminas del grupo B. Y el tercero es el agua, que se debe beber de 6 a 8 vasos al día.
Se utilizan aceites vegetales que contienen ácidos grasos omega-3, productos lácteos bajos en grasa, huevos, así como jengibre, cúrcuma, romero y otros productos para limpiar el hígado.
Para evitar una deficiencia de glutatión (un compuesto peptídico que ayuda a las enzimas hepáticas a unirse y eliminar toxinas hidrofóbicas), es necesario consumir carne blanca magra, pescado y proteínas vegetales de legumbres. Por cierto, la vitamina C promueve la síntesis de glutatión endógeno.
Muchos nutricionistas recomiendan consumir frutos secos, nueces y semillas en pequeñas cantidades (como refrigerio), pero conviene tener en cuenta algunos matices. Por ello, a pesar de su composición bioquímica única y sus beneficios, los frutos secos y las semillas tardan mucho en digerirse y ralentizan el metabolismo. Además, para evitar que se echen a perder por más tiempo, las frutas secas se tratan con dióxido de azufre, que, al ingerirse, destruye las vitaminas B1 y B12.
- ¿Qué no debes comer?
La dieta detox excluye por completo: alimentos procesados con conservantes, colorantes, saborizantes y edulcorantes sintéticos, potenciadores del sabor (en particular, glutamato monosódico); sal de mesa y azúcar; pan blanco y pasteles; carnes rojas y grasas; productos lácteos grasos y quesos; grasas animales; pastas y dulces; comidas preparadas y comida rápida; bebidas carbonatadas dulces, café y alcohol.
Un “no” categórico a todo lo frito y ahumado: este método de cocción conduce a la formación de aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos que son perjudiciales para el organismo.
Contraindicaciones
En presencia de enfermedades gastrointestinales y cardiovasculares, tuberculosis y cáncer, enfermedades degenerativas crónicas, diabetes e hipoglucemia, así como trastornos alimentarios, no se recomiendan las dietas de desintoxicación.
Las contraindicaciones absolutas incluyen ser menor de 18 y mayor de 65 años, el embarazo, la lactancia y la necesidad de tomar medicamentos regularmente.
Complicaciones después del procedimiento
La mayoría de las dietas detox excluyen o limitan significativamente el consumo de muchos alimentos saludables, y los riesgos asociados con esta dieta residen en la violación de las normas generalmente aceptadas para el consumo de nutrientes. Para más información, consulte: Pérdida de peso: ¿Cuál es el peligro de rechazar las grasas, las proteínas o los carbohidratos?
Las posibles complicaciones incluyen debilidad general y fatiga (debido a la falta de calorías y deficiencia de energía); depresión, irritabilidad y ansiedad (como resultado del aumento de la síntesis de la hormona del estrés cortisol debido a una dieta baja en calorías); dolor de cabeza (causado por aumentos repentinos de la presión arterial), náuseas, dolor abdominal y distensión abdominal, diarrea y una caída en los niveles de glucosa en sangre.
Reseñas
Algunos afirman sentirse mejor después de una dieta detox: más ligeros y con más energía. Los devotos de la desintoxicación consideran que esto es un resultado positivo de dejar de comer alimentos procesados con muchos aditivos químicos, además de una buena "reposición" del cuerpo de vitaminas y otros nutrientes útiles que le faltan.
Sin embargo, también hay bastantes reseñas negativas: quejas sobre el deterioro de la salud durante la dieta o después de completarla. Esto confirma la opinión de nutricionistas cualificados sobre la cuestionable ineficacia o el efecto limitado en el tiempo de los programas de dietas depurativas a corto plazo y la necesidad de mejorar la salud del sistema nutricional en su conjunto a largo plazo.