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Perder peso: ¿cómo hacerlo bien?

Alexey Kryvenko , Editor medico
Último revisado: 04.07.2025

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Bajar de peso de forma efectiva es el sueño de todas las mujeres del planeta. Todas hemos tenido momentos en la vida en los que perder peso se consideraba algo necesario. Hoy en día, solo los perezosos no ofrecen nuevas maneras de perder kilos de más, pero la cantidad de personas con sobrepeso sugiere que estos métodos no garantizan resultados. Perder peso se puede lograr con la ayuda de diversos métodos disponibles: diversas dietas, píldoras milagrosas, decocciones de hierbas raras, cinturones y pantalones cortos para adelgazar. Todos estos remedios prometen resultados casi inmediatos, pero, por supuesto, sin un esfuerzo personal, esto es imposible.

Si te interesa perder peso sin perjudicar tu salud y sin correr el riesgo de recuperar kilos, debes tomarte el asunto en serio. No podrás perder peso sin esfuerzo, no podrás perder diez kilos en tres días; para lograr un resultado visible y, sobre todo, para consolidarlo de forma fiable, necesitarás dedicarle bastante tiempo.

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Pérdida de peso adecuada: reglas básicas

Pérdida de peso efectiva - pérdida de peso lenta

Una pérdida de peso saludable tiene una sola regla: el peso debe desaparecer poco a poco, sin usar métodos estrictos. Nunca te dejes engañar por las reseñas publicitarias de pastillas milagrosas que supuestamente te ayudarán a perder peso sin cambiar tu dieta. Evita las dietas estrictas que prometen perder kilos en cuestión de días. Perder de 3 a 5 kilos al mes es normal y, si no te apresuras, pronto te sentirás satisfecho. Las dietas extremas, que se asemejan más a un ayuno prolongado, pueden dar como resultado una pérdida de peso rápida, pero después de unos días, al retomar tu dieta habitual, el peso se duplicará y, en lugar de los 5 kilos perdidos, ganarás 5 más.

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¿Cómo comer para perder peso efectivamente?

Una pérdida de peso efectiva depende de muchos factores. En primer lugar, deberá cambiar por completo su estilo de vida, productos y dieta. Prepárese para dejar los alimentos procesados, la comida rápida y las bebidas carbonatadas azucaradas: estos productos no contienen sustancias beneficiosas y los conservantes impiden la eliminación de toxinas del cuerpo. Si desea perder peso, necesita beber muchos líquidos, y no tanto té, café o jugo, sino agua destilada fría. Empiece el día con un vaso de agua con limón; esto ayudará a activar su metabolismo y la pérdida de peso no tardará en llegar. Procure excluir de su dieta los dulces, las harinas y los productos de panadería, el azúcar, los alimentos grasos y los fritos. En su lugar, incluya verduras frescas a lo largo del día y frutas en la primera mitad del día. Cambie a comidas fraccionadas: coma al menos cinco o seis veces al día e intente eliminar la sensación de hambre con refrigerios cada dos horas. Por la tarde, trate de comer alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, productos lácteos, verduras guisadas o frescas. Bajar de peso será efectivo si limitas el consumo de alcohol, excepto quizás una copa de vino seco varias veces por semana. Varias veces al mes, puedes programar días de ayuno con comidas temáticas: manzana, kéfir, sandía. Recuerda que estas recomendaciones no son una dieta a corto plazo, sino un nuevo estilo de vida que deberás mantener para siempre.

Pérdida de peso y deporte

Bajar de peso no solo depende de la dieta, sino también de la actividad física. Después de haber creado una dieta saludable, compuesta por alimentos nutritivos y no demasiado calóricos, deberías considerar un entrenamiento intensivo. Puedes empezar caminando y con entrenamiento aeróbico corto varias veces por semana. Una vez que el cuerpo se acostumbre a la actividad física, intenta dedicar al menos 15-20 minutos a ejercicios ligeros de calentamiento cada mañana y varias veces por semana a entrenar en el gimnasio, alternando entrenamiento de fuerza y cardio.

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